早餐不宜早?品种宜多样

由于现代人生活节奏快，各方面压力大，习惯晚睡晚起的人越来越多，不少人对三餐能量的摄入比例出现偏差，早餐对付，中餐应付，晚餐丰富的现象真不少。早餐如何吃更合理呢？

早起先喝水

现代医学研究认为，人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分的休息，但是消化系统在夜间仍旧工作繁忙，紧张地消化一天中存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2～3小时后，消化系统才能恢复正常功能。

清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化能力也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，还因早晨刚起时神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人在一夜中经过呼吸、毛孔、排尿等方式，会消耗不少水分。晨起后因体内缺水，血液浓度增加，正常流速受到干扰，会出现血液“凝固”趋势，甚至堵塞血管，导致脑血栓、心绞痛及中风等发生。早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500～800 ml水（在一段时间内喝完），就能起到促进循环系统功能、稀释血液的作用，有助于预防心脑血管疾病的发生。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水，既可及时弥补体内缺水状况，还能增加热量，扩张血管壁，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，精神活力增加，有利于白天提高工作和学习效率。

稍晚吃早餐

老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，如果过早进食，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排除，积存于体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。所以，老年人的早餐根据不同季节，早餐可以安排在7点到8点之间，因为这时人的食欲也较旺盛，早餐与中餐以间隔4～5小时为好，7点到8点这时用早餐也正合适。

品种丰富点

早餐的重要性已是众所周知，早餐不仅要营养丰富，而且很重要的一点是，一定要“顶饿”。

早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

目前，上海市民的早餐种类大致可以分为西式快餐族、面包牛奶族、豆浆油条族和清粥小菜族。不同的早餐种类有它的合理一面也有不足的方面，青年白领和中小学生中西式快餐族和面包牛奶族的比较多，而中老年人中豆浆油条族和清粥小菜族占的比例高。其实老年人一般起的早，退休老人准备早餐的时间也充分，因而可以为自己提供品种丰富的早餐。

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐虽然油脂低，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳含盐份高。有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏优质蛋白，不是理想的吃法。

米粥中可以加少量的如莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品，一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以摄入要适当多些，否则很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个包子以及一个荷包蛋或是一份肉松，素食者则选择吃一块豆腐、豆干、素鸡等豆类制品来摄取蛋白质。如果早餐再加少许蔬菜，如生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾能帮助身体把钠排出体外。endprint