全方位增强腿动力之一：提高脚踝的柔韧性

文| 老加里·霍尔 图| 葛煜 模特| 龙俐君 统筹| 乐浩然

你的打腿速度决定了你游泳的底线速度。拉开最快选手与其它选手之间差距的正是打腿速度。要想开发出打腿的潜能，增加打腿的推进力，脚踝的柔韧性非常关键。

对于任何一位游泳者来说，打腿往往是最被轻视、最欠训练但又最具开发潜力的游泳技术。因为大多数铁人三项运动员的打腿速度都不快，所以训练打腿就是他们提高游泳速度的一个最佳途径。你的打腿速度决定了你游泳的底线速度。拉开最快选手与其它选手之间差距的正是打腿速度。但是，提高打腿速度并非一朝一夕的事，你要经过数月的系统训练才能看到成效，训练内容包括腿与身体核心部位的柔韧性练习和力量训练，以及大量的水中打腿练习。

问题是：“为了提高一点打腿速度，投入这么多的时间和精力值得吗？” 你若想在游泳上取得突破性的进步，我认为这样的投入是值得的。打腿除了提供推进力，还有另外三个重要功能：①通过提供升力来帮助减少迎面阻力。②配合身体的转动，打腿为划臂提供一部分反向支撑力，从而加长有效划距。③打腿有助于维持相对均匀的游速，避免游速在划臂周期的影响下发生时快时慢的波动。

怎样提高打腿速度？

要想开发出打腿的潜能，增加打腿的推进力，脚踝的柔韧性非常关键。脚踝的柔韧性提高了，脚就能起到鱼尾的作用——随脚踝的轻轻摆动产生推进力。若脚踝缺乏柔韧性，即使两腿强壮有力，打腿速度也上不去。其实增大脚踝向脚底方向的弯曲度是比较容易的，这可以通过做正确的陆地拉伸练习来实现（参见下图）。

另外，让我们想一想自由泳对腿部力量的要求有多高。腿与手臂不一样，手臂在每个划臂周期内都有恢复阶段，腿则没有空闲的时候，脚始终不停地打水，而且是双向打水，一直要打到比赛结束。难怪选手比赛时最先感觉力不从心的就是腿了。那么怎样锻炼腿部，才能使两腿适应残酷的比赛呢，请您留意专门针对打腿的力量练习。

要想提高你的游泳水平，只是手持扶板，毫无目标地悠闲打腿是远远不够的。你必须按照一套周密的打腿计划进行科学训练，逐步提高打腿的推进力和速度。

脚踝柔韧性练习1：自由泳跪坐

弯曲膝盖跪坐，腿压在身下，两脚呈内八字。然后尽量把膝盖抬离地面，调整身体平衡，让整个身体重量都落在脚背上。如果无法把身体重心移到脚背上，上身略微向后靠，同时让手臂在身后起支撑作用，参见图示。一开始保持这个姿势30秒，逐渐延长到一分钟。最终目标是毫无痛感地连续跪坐几分钟。

脚踝柔韧性练习2：自由泳跪坐起身

开始姿势同上面的练习一样，脚压在身下，膝盖抬离地面，然后腿用力蹬直，使身体站立。保持脚背着地状态，实在坚持不下去了，再翻转脚背，让脚底着地。一开始，可以用手推地帮助身体站立。练习几天或几周之后，你应该不用手也能自己站立起来。在翻转脚背之前，身体站的越直越好。

脚踝柔韧性练习3：自由泳陆地打腿

以下面三种不同的方式练习自由泳陆地打腿，每种练习连续做1分钟，休息15秒，再做下一个练习。

用肩支撑直腿打腿：平躺，向上提起两腿，两肩保持着地状态。如果需要，可以用手支撑后背。在两腿近乎垂直的状态下，髋部发力，做快速小幅度的自由泳打腿模拟练习。

用肘支撑直腿打腿：平躺，向上提起上半身，使上半身与地面的夹角大约是25度，用两肘支撑身体，直腿打腿一分钟。

轻快甩动脚踝：姿势不变，略微弯曲膝盖，尽量快速而放松地甩动脚踝，保持这个速度，打腿一分钟（这需要练习一段时间才行）。

脚踝柔韧性练习4：自由泳武士姿势

我们对传统瑜珈武士姿势进行了修改：把瑜珈式的后腿脚底着地改为脚背着地，两臂并拢压住头，用力前伸成流线型，位于前腿上方的躯干也要随之用力向远方伸展，身体与地面平行。保持这个姿势30秒，然后交换另一侧重复以上练习。要想保持姿势不变，你需要有良好的平衡能力、强壮的股四头肌以及发达的身体核心肌群。