短跑女运动员专项力量训练方法研究

温祝英

摘 要： 作者通过文献资料法、专家访谈法、实验法和数理统计法等方法，探讨短跑运动员的生理特征和短跑力量训练，通过蹲起加快速跑、快速挺举杠铃组合的力量训练手段，负重半蹲起、负重跑等力量组合练习，研究结果显示：有效的力量训练手段对短跑运动员成绩的提高效果显著，值得推广。

关键词： 短跑女运动员 专项力量 训练方法

短跑是一项以肌肉为主的周期性速度力量型项目，力量训练应该是短跑训练体系下的重要组成部分。力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练。青少年时期是发展速度的关键阶段，除了努力提高速度外，根据少年时期生长发育规律适当安排快速力量练习，促进青少年身体素质的全面发展，使肌肉力量的增长适应骨骼生长的需要，对青少年短跑运动员成绩的提高有重要作用。但是目前一些青少年在进行力量训练时存在一些不良现象：如过重的深蹲和跳深练习，在疲劳状态下进行力量训练，训练手段单一，不结合青少年生理特征，等等，因此，有必要对青少年短跑运动员的力量训练方法进行更深入的探讨。

1.研究对象与方法

1.1研究对象

以中山大学、华南师范大学体育学院、广州体育学院、广东省体育职业技术学院和广州体育职业技术学院五所高校30名短跑运动员为研究对象，均为女生，身高、体重、身体素质基本相似。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过查阅中国期刊网、万方数据库的归纳总结，深入了解力量训练方法及训练规律，深入了解女运动员力量训练手段和方法。

1.2.2专家访谈法

通过对中山大学、华南师范大学体育学院、广州体育学院、广东省体育职业技术学院和广州体育职业技术学院教练进行面谈或电话访谈优秀裁判员和专家，对结果进行分析与整理。

1.2.3数理统计法

运用SPSS软件和Excel对所有数据和资料进行分析，运用差异性t检验方法进行检验，看两个样本之间是否具有显著差异性。

1.2.4实验法

从五所高校田径队抽取身高、体重、身体素质基本相似的女生30人为研究对象，将她们随机分成实验组和对照组，根据本文研究目的和研究内容需要，训练前对30名队员进行力量素质测试，并记录成绩，在充分保证实验组和对照组训练前力量素质水平没有显著性差异下分成实验组和对照组各15人。对照组进行常规训练，实验组进行快速力量、力量耐力、反应力量的专门核心力量训练，每周进行3次训练（训练计划隔日进行），每次训练时间为1.5小时。持续2个月进行力量干预训练，设计如表。

表1 实验前实验组与对照组各项指标测试结果

具体实验方法如表2：

表2 实验组与对照组训练手段

按照训练计划进行2个月干扰训练后，两组进行混合测试，记录六项指标的运动成绩。

2.实验结果

表3 实验后实验组与对照组各项指标测试结果

从表2和表3可知，经过8周的短跑训练和力量训练，对照组和实验组的各项观测指标均有不同程度的提高。从表2可以看出实验组50m、100m的运动成绩要普遍好于对照组。实验组五项观测指标的运动成绩均好于对照组，50m、100m的运动成绩比对照组分别平均快0.07秒，0.19秒，立定跳远多出0.07m，深蹲和挺举分别多5.66个和5.33次。这说明两种不同变化幅度可能是由于两组受试者采用不同的力量训练方法带来的。

3.分析与讨论

3.1专项力量训练是影响短跑成绩的重要因素

在短跑女运动员的基础训练阶段，进行力量训练应包括基础力量、专门力量和专项力量训练内容。而这些力量包括快速力量和快速力量耐力两种力量训练。在快速力量训练中，又包含起动力、爆发力、反应力训练。因此，短跑力量训练的内容和含义是广泛的、多层次的。但是在短跑女运动员的力量训练中，如何有效提升专项力量训练水平，从而稳步、有效地提高专项运动成绩应该是训练的目的。如果力量训练内容和方法不当，忽视力量训练向专项的转移，忽视发展短跑力量的快速、爆发力的发展及在专项运动中的发挥和利用，这种力量训练就难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。因此，在进行女运动员力量训练时，要抓住力量训练的主要矛盾和特点，注意提高为其专项服务的利用率，并使这些练习发展的素质向专项运动迁移，更好地為其服务。

3.2女运动员进行专项力量训练应符合其生理特征

10～14岁的青少年骨骼系统正处于发育成长期。该阶段骨组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以弹性和韧性很好，容易弯曲变形。在15～16岁时，虽然水分和胶质逐渐减少，钙质增多，但很多部位的骨组织仍未完成骨化，坚固性仍然较差。力量训练可促进骨密质增厚，提高骨骼的坚固性。但是，在这一阶段训练负荷强度应合理安排。因为极限负荷强度，特别是静力负荷，会影响青少年骨骼的生长发育。10～12岁以前少年儿童心血管系统和呼吸系统发育较差。心肌纤维较细，收缩力差，心率快呼吸肌较弱，呼吸表浅，呼吸频率快，肺活量较小。进入青春期后，肌肉骨骼发育较快，但心肺功能还是难以适应大负荷、高强度运动的需要。这时力量训练的负荷量和强度不宜急速增加，训练时间也不宜过长。训练中应避免长时间憋气和静力练习。青少年神经兴奋过程占优势，抑制过程较弱，因此，不能长时间地适应单一的运动活动。但他们的神经系统对负荷的反应敏感，模仿能力强于理解能力。进行训练时虽会较快出现疲劳，但机体代谢旺盛，休息后恢复也快。

3.3科学的力量训练方法与手段是取得良好的训练效果的保证

3.3.1快速力量训练法

在短跑运动中，运动员要克服的外力主要是自身重量在快速运动中带来的阻力。力量是在短时间快速运动中肌肉协调发挥力量的能力体现。所以在运动训练中要更多地采用快速力量训练法。同时考虑到用最大力量训练法所获得的力量在短跑中不见得能全部发挥出来，就要更少采用最大力量训练法。目前很多短跑教练员注重发展运动力量素质，探索实用的力量训练法，按照大负荷力量训练——中、小负荷快速力量训练——专门的协调性练习原则。如本实验中的快速挺举15～20kg杠铃，每组10次，负重半蹲起、负重30kg半蹲起10次，50米快速跑都是快速力量训练手段的体现。而且训练效果显著，实验组的测试指标都好于对照组。

3.3.2重复训练法

重复训练法是指在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照一定要求重复进行练习的一种方法。以半蹲练习为例，选极限重量的58%为负荷重量，每组5次，共做5组。每组之间休息时间没有严格限制，一般以机能基本恢复为主。快速力量训练法多采用这种方法。另一种是以时间控制，在组与组之间有严格的时间规定。即控制运动员休息时间，一般以冲极时为主，是提高力量耐力的途径之一。如本实验中半蹲50kg，每组5次；拖重物15kg跑30米；负重50米跑都是重要的重复训练法。而且训练效果显著，实验组的测试指标都好于对照组。

另外，力量训练的手段措施要结合项目特点，具有针对性和目的性，从传统意义上讲，一般的力量训练方法不能满足短跑运动员需要。因而，在传统基础上还需适当加入一些小肌肉群力量专门练习。因为这部分肌肉群平时很少受到专门训练，力量水平提高很难，在刺激的短跑比賽中，容易受伤。例如：股后群肌、小腿直肠肌、腰肌等部位是短跑运动员容易受伤的部位。根据多年的专业训练经验及周围事例，我深知哪些身体素质是短跑运动员需要的，哪些身体素质是不太需要的。在少量训练中，不单是杠铃器械的训练。现代训练法中还注重力量素质协调训练。对于力量协调训练要采用对抗性手段。橡皮筋是一种极好的器材，利用其特有的弹性加强阻力训练是一种较好的训练方法。

4.结论

4.1在力量训练时，要抓住力量训练的主要矛盾和特点，注意提高为其专项服务的利用率，核心力量训练是提高女子短跑运动员竞技水平的重要前提之一，是整个短跑技术动力链中的重要环节。

4.2蹲起加快速跑，体前屈左右转体加俯卧挺身和快速挺举杠铃组合的力量训练手段，半蹲、仰卧挺髋、挺举和50米、100米组合练习，对照组和实验组的各项观测指标均有不同程度的提高，说明此训练方法对女短跑运动员成绩的提高有较为明显的效果。

4.3短跑女运动员力量训练要注意遵循个体化原则，科学安排女运动员力量素质的训练。

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