如何提高中学生一分钟跳绳速度

谭金德

【摘 要】根据调查资料表明，目前学生一分钟跳绳速度比较慢，要想让学生跳绳水平达到《国家身体素质检测标准》的要求，首先要进行跳绳前的力量和耐力方面的准备；其次我们要从学生跳绳技巧方面着手；再次是必须采用正确的训练方法；第四学生的跳绳心理素质也是很重要的。

【关键词】力量；技巧；方法；心理素质

跳绳是一项男女老少皆宜，易于开展的运动；能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量，身体灵敏性；还可以增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。根据调查资料表明，发现32%的学生一分钟跳绳成绩为50—70分，54%的学生一分钟跳绳成绩为71—85分，14%的学生一分钟跳绳成绩为86—100分 （《国家学生体质健康标准》）。这反映了学生一分钟跳绳速度比较慢。要想让学生跳绳水平达到《国家身体素质检测标准》的要求，首先要进行跳绳前的力量和耐力方面的准备；其次我们要从学生跳绳技巧方面着手；再次是必须采用正确的训练方法，不能单纯的进行生物改造，因为即使你要求学生每天跳2000个也没有用，想拿到好成绩学生需要的是跳跃速度；第四学生的跳绳心理素质也是很重要的。

一、跳绳前的力量和耐力准备训练

（1）手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，前臂在随着绳子甩动时，前臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，不容易感到累。

（2）心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。

（3）腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这种现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

二、掌握正确的跳绳技巧

掌握正确的跳绳技巧，是提高跳绳质量的第一步。在技术方面包括：绳的长短、抓绳方法、手臂动作、用脚技巧、跳绳节奏等。

（1）绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说，绳的长度相当于身高的一半稍长2-3厘米为宜。

（2）抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。尽量上臂带动前臂从而带动手腕，那样可以省点力，抖绳的速度尽量快，那么你起跳的高度就可以低一些，相同时间内次数自然就会增多，或者单脚交换跳，就是车轮跳，找条适合的绳子多加练习，应该可以的。

（3）手臂动作：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，前臂在随着绳子甩动时，前臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，胳膊的上臂最好夹紧，前臂自然弯曲，夸张一点来形容就是胳膊要垂直的摇绳，力矩越短力越小，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，不容易感到累。比如乒乓球运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两上臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧，不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开前臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

（4）用脚技巧：起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

三、进行正确的方法训练

进行正确的跳绳方法训练，是提高跳绳的成绩的重要保证。

（1）膝盖微屈跳起的高度不宜太高，一般在3～5CM之间，因为跳的太高在空中时间长影响速度，同时过多消耗体力，自己感觉起跳高度约3倍绳子直径就可以了。落地时稍有屈膝缓冲动作。

（2）用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。跳绳过程中始终用前脚掌跳，脚后跟不接触地面，前脚掌点地后立即跳起。

（3）轮绳的时候用手腕带动绳子，手臂基本不动，减少手臂能量消耗，并可以加快转速，这样不但轮的快，而且不容易跳坏，多这样练习就习惯了。

（4）跳起来时呼吸要自然有节奏，全身要放松。

（5）练习的时候不追求总个数，要尽可能的快，不要怕跳坏，练习时必须以快为中心，在快的前提下减少跳坏的次数。大约1周就可以突飞猛进，基本可以达到60秒180下。

（6）向前摇时，上臂靠近身体两侧肘稍外展。近似水平用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。

（7）要循序渐进的练习跳绳的速度，时间长短应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。每天练跳绳半小时至1小时。

（8）跳绳的时间一般不受任何限制，但要避免引起身体不适。饭前和饭后半小时内不要跳绳，并且跳绳前不可大量饮水。

（9）跳绳运动后不要立刻停止，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间。

四、加强心理素质的训练

有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚，结果未能得高分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉。第四使用考试时所用的跳绳进行训练，以免不同的跳绳引起心理上的不适感影响了水平发挥。第五做好测试前的热身准备。训练时前一半时间用最快速度练（100秒 / 一次），然后再用 90 % 的速度练习稳中求快。因为考试时只测一分钟，故采用 95% 的速度以求快和稳，并先用百分百速度热身一分钟，休息五分钟后即进行考试。

参考文献：

[1]张顺.《如何在体育教学中提高学生一分钟跳绳速度》

[2]《国家学生体质健康标准》