核心稳定性训练对老年女性平衡能力的影响研究

史祝梅，周君华

随着年龄的增加，肌肉力量减弱、关节活动度减小、前庭器官功能减退等多种因素导致老年人平衡能力下降。平衡能力下降是造成老年人活动能力受限与跌倒的重要原因[1]。大量研究显示，人体躯干部位核心区域(腰椎-骨盆-髋关节)的肌肉在维持身体平衡中有着重要作用[2]。核心稳定性训练是一种新兴的现代体能训练方法，是指针对身体核心区域肌肉进行的训练，其突出了力量的传递、协调组合以及控制肌肉的能力，具有发展肌肉力量、身体灵敏性、神经肌肉协调能力和平衡性的特殊作用。但目前多数研究是针对专业运动员或残障人员的训练，对普通人群核心稳定性训练关注较少。本研究通过对老年女性进行核心稳定性训练，观察其对平衡能力的影响，为老年保健提供科学依据。

1 对象与方法

1.1 研究对象 2013年5—12月选取烟台市61～70岁符合入选标准的女性志愿者60例，采用完全随机分组法分成核心稳定性训练组(训练组)30例和对照组30例。入选标准：(1)烟台市区非体力劳动者；(2)身体健康，无脊柱疾病和肌肉疾病等症状者；(3)下肢无骨科疾患、无疼痛者；(4)无心脑血管等慢性疾病者；(5)无常年参加体育锻炼习惯者。两组年龄、身高、体质量、下肢长比较，差异无统计学意义(P>0.05，见表1)。

表1 两组一般资料比较Table 1 Comparison of general information between the two groups

1.2 研究方法 训练组进行核心稳定性训练，对照组进行步行锻炼。两组均行每次30 min的训练，每周5次，共计30周。每次训练在研究人员带领下集体进行。分别于训练开始前和训练30周后检测静态和动态平衡功能。

1.2.1 核心稳定性训练 俯卧两头起：俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。侧卧举控腿：身体侧卧，单肘着地，双下肢叠置，向上抬起上方下肢，保持膝部伸直，维持 5～10 s后放下，重复数次再做另一侧。仰卧挺髋：仰卧，脊柱完全与地面接触，双手平放于髋部两侧，屈膝，两脚靠近臀部支撑。然后用力挺髋，保持2～3 s，降低髋部，但不要接触地面，稍停顿重复下一次，最后挺髋静止10 s。抬腿练习：仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气时让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，上半身和头部均不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。侧屈卷腹：仰卧，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后再做另一侧。

1.2.2 步行锻炼 对照组在研究人员带领下，绕田径场400 m跑道进行步行锻炼。采用“170-年龄”作为靶心率，即运动后即刻的脉搏100～110次/min。

1.2.3 静态平衡测试 采用闭眼单脚站立方法。测试时，受试者闭眼自然站立，当听到“开始”口令后，抬起非优势脚，用习惯支撑脚单脚站立，同时工作人员开表计时，当受试者的支撑脚移动或抬起脚着地时停止计时，测试2次，取最好成绩。

1.2.4 动态平衡测试 采用星状伸展平衡测试法。将8根皮尺零点对齐，依次间隔45°固定在地面上，按测试顺序分别命名为正前方、内侧前方、内侧方、内侧后方、正后方、外侧后方、外侧方、外侧前方8个方向[3]。测试前先测量受试者的下肢长度，向受试者示范指导具体的测试过程：双手叉腰，目视前方，支撑脚的中心固定在皮尺零点，第二足趾与正前方重合对齐；然后支撑腿屈膝，非支撑腿尽自己最大的努力向8个方向伸展、记录各方向所达到的最大距离。正式测试前让受试者在每个方向上进行3次练习，休息5 min后先以右腿为支撑腿开始测试，每个方向正式测试2次，取最好成绩(其中外侧方分为从支撑腿前方伸展和从支撑腿后方伸展两种情况)。每次测试间隔时间10 s，休息5 min后再换左腿支撑进行测试。测试过程中要始终保持身体的重心在支撑脚上，并与地面完全接触；如果支撑脚有移动、转动或身体失去平衡，需重新测量。

2 结果

2.1 两组训练前后闭眼单脚站立时间比较 训练前两组闭眼单脚站立时间比较，差异无统计学意义(P>0.05)；训练后训练组闭眼单脚站立时间长于对照组，差异有统计学意义(P<0.05，见表2)。

表2 两组训练前后闭眼单脚站立时间比较Table 2 Comparison of the time of standing on one foot with eyes closed before and after training between the two groups

2.2 两组训练前后星状伸展平衡测试比较 训练前两组两下肢各方向星状伸展平衡测试比较，差异无统计学意义(P>0.05)。训练后训练组左腿支撑正前方、正后方、外侧后方、外侧方(前)、外侧方(后)星状伸展平衡测试均高于对照组，差异有统计学意义(P<0.05)；训练组右腿支撑正前方、内侧前方、内侧后方、正后方、外侧方(前) 、外侧方(后)星状伸展平衡测试均高于对照组，差异有统计学意义(P<0.05)。两下肢间所有方向星状伸展平衡测试在训练前或训练后比较，差异均无统计学意义(P>0.05，见表3)。

表3 两组训练前后星状伸展平衡测试比较Table 3 Comparison of the results of star excursion balance tests before and after training between the two groups

3 讨论

核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干肌的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化[5]。核心稳定性训练与传统的腰腹力量训练有很大不同，前者涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，强调腰-骨盆-髋关节的整体性，注重对位于深层的小肌肉群的训练，尤其是包括了稳定性、抗干扰性、协调性等诸多因素的参与[6-7]。

通常核心稳定性训练强调在不稳定条件下进行，身体必须不断地调整姿势以控制身体重心和姿势的平衡与稳定，这样可以增加对中枢神经系统的刺激从而提高中枢激活水平，能够募集更多的运动单位参与动作完成，有利于核心肌肉力量的训练，从而提高机体的平衡稳定能力[8]。本研究以此为依据，在不稳定的支撑面创造训练环境，并强调姿势的稳定和平衡，对腹肌、腰背肌、体侧屈肌、臀肌、旋髋肌、股后肌群、屈髋肌等有一定的刺激。

闭眼单脚站立是一种适用于老年人平衡能力测试的科学方法，主要取决于本体感觉、前庭觉和中枢神经系统的功能状况。本研究训练组在训练30周后闭眼单脚站立时间与对照组相比显著增加，其原因可能是相比较步行锻炼，核心稳定性训练在不稳定状态下能更好地刺激人体的本体感觉和神经肌肉控制能力，强化脊柱和骨盆部位的肌肉，加强力量在运动链上的传导，同时转体动作也有助于改善前庭器官的功能。从而使核心稳定性训练较步行锻炼能更好地提高老年女性的静态平衡能力。

星状伸展平衡测试常用于检测和评价受试者动态平衡能力，动作简单，适合各个年龄阶段的人群，是一项有效、可靠的功能检测方法[9-10]。本研究中训练前或训练后所有方向右腿支撑与左腿支撑间伸展幅度均未出现显著差异，说明左、右下肢动态平衡能力无显著性差异，可能与健康的普通人行走时双脚交替摆动，双下肢运动水平基本一致有关，且与前人研究结果一致[11-12]。

许多研究表明，核心稳定性训练对运动员的动态平衡能力有促进作用。Samson[13]探讨了5周核心稳定性训练对网球运动员动态平衡能力的影响，结果显示训练组在训练后星状伸展平衡测试中8个方向均显著优于训练前或对照组，认为核心稳定性训练能增强动态平衡能力。本研究结果表明，30周的核心稳定性训练后，训练组伸展幅度增加明显，两下肢在正前、正后、外侧方测试结果训练组均高于对照组；左腿支撑在外侧后方，右腿支撑在内侧前方和内侧后方测试结果亦出现显著差异。可能是由于本研究中抬腿练习、侧屈卷腹对核心区域前部肌肉训练效果明显，从而增加了正前方的伸展幅度；俯卧两头起、仰卧挺髋对核心区域后部肌肉的训练使正后方伸展幅度加大；外侧方伸展时需要躯干有较大的旋转范围，步行锻炼时躯干旋转幅度很小，侧屈卷腹动作可以增强旋转肌肉的力量及稳定和平衡能力。在外侧后方、内侧前方和内侧后方有一侧肢体出现显著差异，可能是由于侧卧举控腿的训练增加了髋关节的内收外展幅度造成。

综上所述，核心稳定性训练较步行锻炼更有利于改善老年女性的动态平衡能力。本研究采用非随机抽样，且样本量较小；核心稳定性训练方法较多，还需要增加样本量进一步研究总结，完善训练方案。

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13 Samson KM.The effects of a five-week core stabilization-training program on dynamic balance in tennis athletes[D].Morgantown:Master Degree of West Virginia University,2005.