青少年体能锻炼方法与手段的创新进展与意义

□ 李婧航 李建臣（.首都体育学院研究生部 北京 009；.首都体育学院 北京 009）

1、前言

中共中央国务院在《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中明确指出：增强青少年体质、促进青少年健康成长，是关系国家和民族未来的大事。增强青少年体质、促进青少年健康成长，归根结底就是要全面提高我国青少年的体能水平。全面系统的体能锻炼方法与手段能在进一步提高青少年运动水平、增强青少年体质的过程中激发青少年的锻炼兴趣，有效地促进身体机能与素质的发展。同时，青少年学生坚持系统的体能训练，能够帮助其形成健康积极的生活方式和乐观向上的生活态度，提高学习和生活质量，为全面落实科学发展观，深入贯彻党的教育方针，大力推进素质教育，对于培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人具有重要意义。因此，要通过全社会的共同努力，坚持不懈地推动青少年体能锻炼方法的发展，不断提高青少年乃至全民族的健康素质。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象：体能锻炼方法和手段的进展与意义

2.2、研究方法：

2.2.1、文献资料法:查阅并分析国内外与本课题相关的研究资料和文献成果46篇，了解体能锻炼方法与手段的进展的现状和意义，为论文研究提供理论基础，并从中得到启发和借鉴。

2.2.2、图片、录像分析法：运用绘声绘影和photoshop软件，试图用图片和视频对各种体能锻炼方法与手段进行分析，以掌握各种关键技术动作和环节。

3、结果与分析：

随着现代体能锻炼的技术理论的发展与创新，利用软梯、栏架、橡皮带、瑞士球、悬吊、垫上身体功能组合训练的技术和水平得到了进一步的提高，更加全面系统地丰富了体能锻炼的方法与手段，激发青少年的锻炼兴趣，有效促进身体机能的发展的实效性。

3.1、垫上身体功能组合训练

3.1.1、垫上身体功能组合训练训练的手段

（1）按训练器械分类：徒手训练手段，结合瑞士球训练手段，结合弹力带训练手段，结合悬吊训练手段，结合轻器械训练手段，结合眼罩训练手段。

（2）按训练素质分类：柔韧类，灵活类，力量类、核心类。

（3）按动作结构分类：单一动作结构类，多元动作结构类，多项组合结构类。

（4）按参与人数分类：单人类，双人类，集体类。

3.1.2、垫上身体功能组合训练训练的意义

（1）防止运动损伤，锻炼运动机能，提高青少年的体质健康。

垫上功能性组合训练是一种回归人身本体的练习，现在人的生活方式已经有悖于人体的发展，青少年长时间的趴在书桌上学习，长时间不正常的训练，导致一些运动损伤的出现，垫上功能性组合训练的模式将身体核心部位的训练贯穿于其中，能够很好地帮助缓解过度紧张的肌肉压力，协调和柔韧身体，减除疲劳引起的腰酸背痛，预防腰部疼痛的发生，使全身的运动机能和内在的系统都能得到锻炼。

（2）与其他训练手段相结合提高训练效果与兴趣。

青少年在运动过程中长时间的重复一种运动动作练习，很容易在思想上产生疲劳，从而引起神经疲劳，而垫上功能性组合训练适用于各类不同的人群，它可以与其他训练器材完美组合来达到训练目的，能够有效的激发人们参与体育运动的兴趣，降低对体育锻炼的枯燥乏味感，防止神经疲劳的产生，垫上功能性组合训练与哑铃，弹力带、瑞士球、实心球以及其他器械组合训练，更好的达到训练效果。

3.2、软梯组合训练

3.2.1、软梯组合训练的分类

（1）按动作结构分类：跑动类、跳跃类、跑跳结合类、上肢类、负重移动步法。

（2）按运动方向分类：正向、背向、侧向。

3.2.2、软梯组合训练的练习动作

（1）下肢灵敏练习：小步跑、侧向小步跑、急停垫步跑、高抬腿、侧向高抬腿、垫步高抬腿、侧向高抬腿前交叉、单脚侧跨前移、弹力带单脚侧跨步、侧向进退步、正向框内框外前移、高抬腿框内框外前移、滑步前移后移、滑步单脚支撑、滑步单脚前后移、内跨步等。

（2）下肢反应力量练习：开合跳、开合两级跳、侧向开合跳、侧向开合跳、开合前交叉跳、开合后踢跳、开合提膝跳、背向开合交替提膝跳、开合触脚跳、开合蹲跳、双脚跳、正向单脚折返跳、正向单脚提膝跳、侧向单脚提膝、侧向环转跳、侧向单脚停顿跳、交替小跳步、等。

（3）灵活髋关节练习：正向侧向剪刀跳、交叉步、前交叉前移、后交叉前移、单边双脚转髋跳、单脚八字转髋跳、前转髋跳、宽跨步前交叉、宽跨步前交叉跳等。

（4）上肢力量练习：支撑前移、侧向支撑前移、侧向支撑交叉前移、行进间俯卧撑组合、宽距俯卧撑前移、窄距俯卧撑前移、侧向内外俯卧撑、前移跳跃俯卧撑、侧向跳跃俯卧撑、推小车前移、推小车俯卧撑。

（5）组合练习：直角组合、四角组合、三角组合、软梯小栏架组合、弹力带侧向移动、软梯阻力练习等。

3.2.3、软梯组合训练的意义

（1）改善和提高运动员的灵敏、速度素质，提高爆发力，有益于平衡和协调性。

软梯训练法一个最显著的特点就是通过速度和方向的不断变化产生身体重心的移动，符合灵敏素质训练的机理，帮助运动员发挥最大速度和控制力，减少运动中能量的浪费和不必要的动作，达到“节省化”效率，发展下肢移动步伐的灵敏性。软梯组合的多种练习步伐要求在动态移动中维持身体平衡姿态，通过反复的练习帮助运动员建立动态移动中身体重心的位置，从而达到在实践中运用的要求。

（2）理想的准备活动手段。

软梯训练方法既可以作为一般性的练习，通过强化关节和小肌肉群的运动能力，改善本体感觉能力，提高在高速运动中身体维持平衡的能力，控制关节的细微活动，预防运动损伤。也可以作为专项准备活动练习，选择与专项活动相似的方法手段，为运动员的专项技术训练做准备，帮助建立与专项技术相关的神经系统，保证肌肉完成更大强度的专项训练。

（3）对发展青少年身体素质的作用。

神经系统是人体发育最早，最快的系统，针对青少年不同年龄阶段特点进行身体素质训练有重要的促进作用。软梯组合练习富有挑战性、趣味性和竞争性，练习方法千变万化。软梯组合的练习形式能有效激发青少年的锻炼兴趣，有效促进身体机能的发展，使青少年在轻松愉快的氛围中增强身体素质。

3.3、栏架组合训练

3.3.1、栏架组合训练的分类

按动作结构分类：跑动类、跳跃类、跑跳结合类、负重移动步法。

按运动方向分类：正向、背向、侧向。

3.3.2、栏架组合训练的动作

（1）小栏架组合练习

跑的练习：高抬腿跑、高频跑、渐增步幅跑、侧向45°高抬腿跑、正向栏侧单腿下压跑、侧向栏侧单腿下压跑。

跳的练习：跑动中连续一步起跳、跑动中单足交换跳、双足跳、双足摆臂跳、双足前后折返跳、单足跳、蹬摆跳跃、垫步蹬摆跳跃、变换节奏蹬摆跳跃、蹬伸跳跃、持实心球蹬伸跳跃、侧向双足跳、正方形单双足跳、推小车双臂交替过栏、推小车双臂推起过栏、侧向双臂俯卧撑过栏。

（2）高栏架组合练习

正反向栏上屈腿绕栏、正向栏上直腿绕栏、侧向栏上折返过栏、侧向45度栏上转正过栏、侧向栏上高抬腿跑、侧向栏上交换步高抬腿跑、侧向栏侧直摆交替过栏、侧向栏侧单腿直摆过栏、栏架收腹跳、走动中栏侧起跨腿练习、走动中栏侧摆动腿练习、走动中栏侧完整过栏练习、走动中栏上完整过栏练习、跑动中栏侧摆动腿练习、走动中栏上过栏技术练习、走动中过栏起跨腿下压技术练习、走动中过栏连贯性技术练习等。

3.3.3、栏架组合训练的意义

栏架训练包括多种利用高栏架和低栏架进行的组合练习，合理安排的栏架训练效果明显，能够有效提高运动员的力量、柔韧、灵敏等体能素质，进而提高运动员的整体竞技能力。各种低栏架练习动作大多属于拉长收缩动作，拉长收缩是利用预先拉长肌肉或先反方向运动而实现快速有力的运动效果，采用的练习是那些能够使肌肉在瞬间发挥出爆发式力量的练习活动。这些低栏架拉长收缩练习动作通过人体肌肉和肌腱中的弹性成分和牵拉反射，促使下面的运动更加有力，输出功率和爆发力最大。合理利用各种高栏架安排栏上、栏间或栏侧的锻炼，对于各项素质处于上升期的青少年学生的灵敏、协调、反应力量等素质提高有着很大的帮助。

3.4、橡皮带组合训练

3.4.1、橡皮带组合训练的分类

（1）动态训练：屈臂摆动练习、双臂平举练习、蹬伸移动练习、牵拉练习。

（2）核心训练：稳定性练习、瑞士球辅助练习。

（3）运动专项训练：单膝跪姿跨栏起跨腿练习、双腿悬空仰卧起坐、上体悬空双臂直臂前摆、原地徒手推铅球技术练习、徒手推铅球背向滑步技术练习、原地徒手投掷铁饼技术练习、原地徒手投掷标枪技术练习、俯卧单腿牵拉、牵拉侧向滑步、牵拉转身侧向跑、半蹲单臂牵拉转体、弓步单臂牵拉转髋。

（4）损伤防御训练：单膝跪姿肩部激活、横向移动动作激活、膝盖激活。

3.4.2、橡皮带组合训练的方法

动态训练、核心训练、运动专项训练、损伤防御训练。

3.4.3、橡皮带组合训练的意义

（1）简易方便，实用范围广。

弹力带抗阻训练最典型的特点是用一根长的弹力带或弹力管进行训练。仅用一根简易的弹力带，练习者就可以锻炼身体所有重要的肌肉群，而不用使用价格昂贵且体积较大的力量练习器械。弹力带是一种相对价格低廉，轻便，易于随身携带的训练工具，能够很好的在基层、学校和训练条件简陋的地区开展，弹力带的轻便易携带，也为外出比赛时进行一些有针对性的力量训练和赛前热身辅助练习提供了硬件保障。

（2）弹力带根据运动员的需要可以自由转动，可以在任何姿态，任何平面训练到全身大部分的肌肉，训练时更自由，更多变，更能结合专项训练动作，模仿运动时肢体活动的轨迹，使训练效果更容易迁移有利于提高运动水平，其功能性更强。

（3）预防损伤，安全有效提高运动员的身体素质。

利用弹力带的训练则在一定程度上避免了这种不足，它可以采用双腿交替的方式进行练习，在这种情况下，神经不容易产生疲劳，训练的时间和效果就可以得到更好的提升。采用弹力带训练，能保证安全，避免一些不必要的危险的发生，也能避免对脊柱的损伤。

3.5、瑞士球组合训练

3.5.1、瑞士球组合训练的分类

（1）按训练素质分类：柔韧类，灵活类，力量类、核心类。

（2）按动作结构分类：单一动作结构类，多元动作结构类，多项组合结构类。

3.5.2、瑞士球组合训练的手段

徒手训练手段，结合弹力带训练手段，结合悬吊训练手段，结合轻器械训练手段。

3.5.3、瑞士球组合训练的意义

（1）瑞士球训练易与其它训练手段相配合，方法多样。

瑞士球训练能适用于各类不同的人群，因为瑞士球能通过与其它训练器材的结合使用满足训练要求及训练目标。瑞士球有不同的型号大小，不同的充气量，不同的承载负荷能力，可以根据不同年龄人身体条件，生理特点有针对性的加以选择使用。瑞士球能够单独进行练习，也可以与哑铃、杠铃、平衡盘、弹力带及其它一些做和器械共同组合一起使用，这样能更好的达到训练目的。

（2）积极有效的动力性热身。

对于一些运动素质较一般的人，在进行运动之前采用瑞士球进行低难度、较低负荷的练习能有效提高热身效果。这些练习能够使练习者的神经系统兴奋性提高，特别是深层肌肉的神经兴奋性，提高深层肌肉的温度降低肌肉的粘滞性。而这些深层肌肉在常规的热身练习中很难得到有效的练习，瑞士球能使练习者在一种不稳定的状态下有效练习身体各部位，特别是各种关节的灵活性和柔韧度。

（3）对青少年进行有效锻炼，激发积极锻炼的兴趣。

利用瑞士球进行体能锻炼和运动训练需要考虑到锻炼对象的实际情况，青少年正处于身体发育的黄金时期，体育锻炼和运动训练与成年人有很大的区别。我们不能用成年人的训练标准及手段对青少年进行锻炼，需要对青少年的训练进性针对性的设计，以次确保训练手段、负荷及强度能适合青少年的身体发育特点。

（4）广泛应用于康复训练，预防运动员损伤。

运动员的运动损伤康复不能仅仅靠自然康复来实现，利用瑞士球进行康复训练能促进损伤部位的组织重建，实现功能恢复甚至超过原来的水平。瑞士球的训练既能有效的对身体特殊部位进行针对性的练习，同时能在协调整个身体的协调运动、保持平衡和稳定方面都起到重要的作用。

3.6、悬吊组合训练

3.6.1、悬吊合训练的分类

（1）按训练部位分类：上肢及肩部训练、下肢及髋部训练、核心稳定训练。

（2）按动作结构分类：单一动作结构类，多元动作结构类，多项组合结构类。

3.6.2、悬吊组合训练的手段

悬吊训练与其他训练手段相结合、悬吊训练与其他训练专项相结合。

3.6.3、悬吊训练的意义

（1）更加全面，更加系统。

悬吊训练通过悬吊带将身体局部部位悬吊起来，使身体在不稳定状态下进行力量练习，这样不仅可以通过对抗重力、克服自身体重来增长力量，还可以激活兴奋性比较低的深层肌肉群和小肌肉群，与传统的力量练习相比，这样的力量练习更加全面，更加系统。

（2）有效改善青少年体能。

在我国，肥胖严重影响了青少年健康成长发育。青少年积极参加体育锻炼能够有效地预防肥胖出现的可能，降低肥胖对身体的危害。新颖的的体育运动方式能引起他们的注意，并且吸引着他们积极参与，所以利用悬吊训练或与其他器械相结合进行训练能有效提高青少年的运动兴趣，实现既定目标，提高身体协调能力以及平衡能力，采用悬吊进行克服自身体重的练习既能有效促进青少年的各项素质发展，又能有效避免运动损伤的发生。

4、结论与建议

4.1、加大政府、社会对设施和器材的建设和投入，开发青少年体能锻炼的健康课程，组织学生开展形式多样体能锻炼促进体质健康运动，形成良好的青少年体能锻炼的氛围，改善体育活动环境，提高体质健康效益。

4.2、青少年的骨骼、肌肉、关节、心血管系统和神经系统有着自身发展的规律和特点，我们应该熟悉掌握青少年运动员各个器官的生长发育的生理特点，对青少年进行科学系统的训练。

4.3、在训练的过程中要很据青少年个人特点，有针对性制定实施体能锻炼的训练计划和要求。循序渐进，持之以恒，适度的进行负荷练习，结合放松练习，不要造成过度疲劳。

4.4、激发青少年体能锻炼的热情，养成参加体能锻炼的良好习惯，保持锻炼行为持续，从而有效提高身体素质，促进全面发展。

[1]李鸿江.青少年体能锻炼[M].北京：高等教育出版社，2007.

[2]国外体育科技与运动训练科学化最新成功丛书.体能锻炼指导(上)[M].北京：国家体育总局备战2008年奥运会科技专家组，2007.

[3]国外体育科技与运动训练科学化最新成功丛书.体能锻炼指导(下)[M].北京：国家体育总局备战2008年奥运会科技专家组，2007.

[4]李建臣.青少年功能性体能训练指导丛书.栏架组合训练[M].北京：人民体育出版社，2012.

[5]李建臣.青少年功能性体能训练指导丛书.悬吊训练[M].北京：人民体育出版社，2012.

[6]李建臣.青少年功能性体能训练指导丛书.瑞士球训练[M].北京：人民体育出版社，2012.