定点打桩夯实基础 有条不紊逐步提高——浅谈体育考生田径训练的方法

高波

（榆林市实验中学 陕西榆林 719000）

2008年从西安体育学院毕业后，一直从事高中体育教学工作，并兼任校田径队教练工作。学校的田径训练是培育体育人才的基地，体育教师肩负着为祖国培养和输送人才的责任。多年来与学生披星戴月、朝夕相处于运动场上，我无时无刻不在努力探索用什么样的训练方法、途径，才能在有限的时间内提高学生的身体素质和运动技能。经过不断的反思与总结，在日常工作中突出一个“准”字(心中有数，选材准，计划周密)；讲究一个“实”字(夯实基础)；注重一个“严”字(以身作则，身正为范)，体育高考中成绩斐然。

1 突出一个“准”字

(1)选材：选有先天性运动潜能、身体素质好、上进心强、表现欲强的好苗子，通过科学有效的方法，突出实效性，循序渐进，提高学生生理机能、运动能力和适应能力。

(2)制定年、学期、周训练计划，并付之实施。提出“实战切磋、自我评价、挑战自我、挑战极限”的宗旨，每天100m×3次，跳远每周2次，800m每周4次，5000m每周2次，铅球每周2次。

2 突出一个“实”字

2.1 预热是田径训练的前提

通过各部位活动，使全身各主要肌肉群、关节、韧带得到充分活动，提高中枢神经系统及内脏器官适应性，使学生从精神上、身体上、心理上做好准备。动作要求放松自然，动作幅度由小到大，动作速率逐渐加快，练习顺序一般从下到上(从脚到头)或从上到下；先关节，再肌肉、韧带；先动后静或先静后动，动静结合。练习强度逐渐加强，时间大约15～20min，仅供参考。

一般预热是走跑练习，要求自然放松；专门性预热：(1)原地摆臂，肩关节为轴，两臂前后平行摆动，放松自然；(2)弓箭步压腿，侧弓箭步压腿；(3)柔韧性练习：压腿、压肩；(4)高抬腿，30～40m×2～4次，要求膝关节折叠，勾脚尖，大腿高抬，结合手臂摆动，膝过腰，接近胸，脚前掌着地，动作自然放松。

2.2 实施过程与方法

(1)精讲多练。由浅入深，生动形象，运用口诀，心有灵犀一点通(经验传授)；(2)示范，建立正确表象。力求动作准确、熟练、轻快、优美，激发兴趣，达到实效性；(3)分解完整模式，形成动作形象。反复强化，动力定型，对学生掌握动作方法、顺序、示范幅度与速率，应因材施教，有的放矢；(4)讲练结合，以练为主，讲解示范为辅，突出重难点，泛化—巩固—动力定型—灵活运用、学以致用。

2.3 分项目训练

针对100m是注重爆发力、协调性、柔韧性训练。(1)起跑：动力之源，蹬腿摆臂，协调，发挥最佳效果，信心是制胜法宝，态度决定细节，细节决定成败。反应能力做各种姿势起跑和快速反应练习：①弓箭步俯卧撑听信号；②俯卧撑听信号；③原地高抬腿听信号；④听信号做站立式和半蹲式起跑练习。(2)加速、途中、冲刺。关键在于步幅步频。训练方法：①原地摆臂，要求肩为轴，大小臂90°，前后平行摆动，随摆幅加大，臂带动肩，沿脊柱做前后扭转。利于步幅步频发挥，强调身体上下协调一致；②小步跑，要求髋、膝、踝关节放松，摆腿膝向前时，大腿积极下压、趴地。作用体会踝关节放松，交替用力，肩放松摆臂技术节奏由慢到快，发展速率，提高协调能力；③高抬腿，上体前倾，两臂前后用力摆动，髋为轴，大小腿折叠，积极下压，着地缓冲，脚跟接近臀部，发展腰腹及腿部力量，节奏用慢到快，由静到动；④后蹬跑，以髋带腿，摆腿送髋技术，提高后蹬力量，增强后蹬效果，加大步长，纠正“坐着跑”等缺点，切勿动作僵硬，影响节奏。(3)100m冲刺强调上体迅速前倾，用胸和肩撞线。撞线后顺惯性跑进直道，养成把100m当120m跑的习惯，冲出终点线切勿急刹车。

800m注重耐力训练，合理分配体力，呼吸自然，战术明确。弯道技术要求进出弯道时过渡自然，技术正确，身体内倾。随着速度的加快和半径的减小，加大身体内倾角度，下意识加大右腿的蹬地力量和摆臂幅度。直道技术要求“蹬摆结合”，强调跑自然、放松、保持大幅度、快频率技术。5000m每周2次拉耐力，800m每周两回4次。

铅球注重力量训练，讲究满弓练习，蹬腿转髋时，克服右肘过早转向投掷方向，失去最佳的用力顺序。默念口诀“蹬腿转髋，引肘亮胸，推手拨腕”。力量训练方法：(1)蹬地提杠铃；(2)肩负杠铃上下台阶；(3)肩负杠铃蹲起；(4)肩负杠铃转体；(5)卧推杠铃;(6)哑铃组合练习，发展上肢力量;(7)推小车，30m×3。每天坚持做俯卧撑40次×5组，仰卧起坐40×5组。

熟悉球性：(1)持球直臂上举10×2；(2)持球转体8×2；(3)单臂持球伸屈8×2；(4)单手向下推铅球8×2；(5)斜向前抛铅球5×2。

跳远注重爆发力和协调性、柔韧性训练。(1)柔韧性训练方法：正踢腿8×4，侧踢腿8×4，里合腿8×4，外摆腿8×4，双杠上压肩20×3压腿30×2。(2)协调性训练要求：体验腾空动作的摆动腿下放时机与上下肢动作配合和正确的动作路线，掌握好落地前收腹举腿动作的时机及臂与腿的协调配合。训练方法：蛙跳30×2；单足跳30m×2；跳台阶10台×3；跳木箱40cm×10次。要求下蹲、摆臂、蹬腿、腾空、展体、收腹、落地、缓冲，动作连贯，一气呵成。

3 注重一个“严”字

田径运动是以争分夺秒、高度远度定成绩的运动项目，它的强度大，竞争力大，项目多样，不受场地、年龄、性别、季节、气候的限制，易于开展，常被作为评价一个国家体育运动水平的标志。

(1)分组练习，巡回指导纠错；(2)奖罚，俯卧撑或唱歌表演；(3)自我评价：观摩、取长补短；(4)妥善处理课堂突发事件，让见习生收发器材，维持秩序。

要求：手脑并用，积极思维，快、静、齐，安全、井然有序。

营养上讲究“一个中心，两个基本点”，即“健康为中心，潇洒一点，活泼一点”，提出“合理膳食，适量运动，戒烟限酒”的宗旨。

以上是我的粗略做法，有成绩，但仍有更多的工作要做，我将不断充实自己，积累经验，总结成败得失，提高自身素质，打造王庄品牌，营造王庄体育文化，为学校发展谱写人生壮丽诗篇。

[1] 国家体委.田径教学训练大纲[S].1998.

[2] 田径技术教学法纲要与范例[M].陕西省人民教育出版社,1990.

[3] 体育教育实习[M].人民教育出版社,1999.

[4] 田径[M].人民教育出版社,2002.

[5] 体育与健康教师用书[M].人民教育出版社,2002.