老年人压腿把握度

文/易可 编辑/清风

压腿锻炼好处多，它能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到强身健体的效果。压腿可刺激不经常活动的肌肉，促进血液循环，有利于避免腹部脂肪的堆积，从而保持良好身体状态。

压腿不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿有正压腿、侧压腿、后压腿等，比如正压腿，其目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。

不少老年人喜欢压腿锻炼，拉拉筋神清气爽，把腿往栏杆上一搁，还可以一边聊天一边锻炼。但老年人肌肉弹性差，关节已经发生退行性改变，如果压腿没有把握好度，很容易造成腿部关节受伤。如果用力太猛或者其他因素，容易引起重心不稳，造成摔倒等其他方面的损伤。

有一位年近80岁的吴老太跟往常一样早上去公园锻炼，她身体还算硬朗。路过公园的小桥时，她停下将腿搁到桥栏上压腿锻炼，桥栏约有一米多高，在吴老太想换条腿压时没站稳，不慎摔在了地上，随后被送往医院诊疗。经过医生检查，诊断为左侧股骨颈粉碎性骨折，造成严重后果。

● 温馨提示

1.先慢慢提高肌肉温度

通过快走或者慢跑，提升体温，使肌肉血流量增加、肌肉和韧带的弹性增强、肌腱和韧带更为柔软、关节活动度增加，可降低损伤的风险。而在环境温度较低时，人体肌肉的血流量较小，肌肉弹性差，此时如果不经过热身，直接进行高强度压腿，容易拉伤。

2.开始压腿角度不宜大

如果压腿的角度没有把握好的话，容易造成腿部关节受伤。 对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度先从45°开始，循序渐进，以后根据自身的锻炼效果，慢慢加大。但是要切记，压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止，不攀比，不逞强。

然而，在公园里我们也可以看见一些老年人比赛扳腿，看谁把腿扳得高，谁就能赢得人们的称赞，这是不可取的，而且相当危险。

3.一定要保持身体的平稳

应注意平稳，尤其是老年人，由于身体机能和力量的下降，尽可能手扶固定物（如肋木），避免摇晃跌倒。为安全起见，建议老年人可多锻炼侧压腿。

4.压腿的动作宜缓慢

上体前屈，向前向下做振压腿的动作，要逐渐加大力量，而且动作一定要缓慢，避免过猛的动作造成伤害。

5.压腿的时间不要太长

一般每次在2-3分钟左右即可，稍作休息调整后，再进行压腿锻炼。

6.压腿时不要屏住呼吸

不少老人压腿时喜欢憋一口气猛地压下去，这样不可取。屏气压腿可能导致身体暂时缺氧、动作不协调、血压上升，会使受伤几率增加，应该缓慢均匀地呼吸。