以减肥为目的的体育锻炼行为回退现象的预防

张利

（江苏南京理工大学 江苏南京 210000）

在我国国民体质监测、群众体育调查等数据显示，随着人们生活方式的改变和国民生活水平的提高，由于体力活动不足、营养过剩造成的肥胖与超重、慢性疾病等已经成为影响公众健康的重要问题。2010年国民体质监测表明，我国成年人和老年人的肥胖率分别是9.9%与13.0%，这个数据比2005年的体质监测分别高出1.9%和1.7%。我国青少年儿童的超重与肥胖率也在继续增长，特别是城市儿童和青少年，身体素质也是严重下滑。控制体重，增强体质健康已经成为人们亟待解决的问题。

1 肥胖的定义及其成因

按照世界卫生组织的定义，肥胖是指由于遗传、营养过剩、缺乏运动等多种因素作用引起的慢性能量代谢障碍。肥胖是伴随着不健康的体内脂肪的增加，长期处于能量正平衡，也就是说人体吸收的卡路里超出了身体实际需要的范围。目前国际上普遍采用的的体重指数是以身高的平方（m2）除以体重（kg），世界卫生组织的成年人体重指数判定标准中，体重指数≥25为超重，体重指数≥30为肥胖。中国成年人体重判定标准中≥24为超重，体重指数≥38为肥胖。

肥胖可以分为单纯性肥胖和症候性肥胖，现在人的肥胖大多属于单纯性肥胖。有学者研究表明肥胖者的基础代谢率高于正常人，这就说明造成肥胖的主要原因是摄食过多。但是营养素的缺乏也会导致肥胖，只是现在这种因素造成的肥胖所占比例很小。现在减肥方法有很多，例如药物、针灸、节食、脱水还有外科手术等，但综合考虑，最健康、最有效的方法，还是要改变自己的生活方式。合理的膳食，再加上体力活动，可以预防和治疗肥胖，并防止反弹。综合成一句话，就是要“管住嘴，迈开腿”。

2 以减肥为目的体育锻炼应如何设置

2.1 适合以减肥为锻炼目的的运动项目

人体内的功能系统一共分为三个：高能磷酸功能系统（ATPCP）、乳酸系统和有氧系统。其中有氧系统的供能是糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中再合成ATP的能量系统。所以针对减肥最有效的运动方式就是有氧运动。参加体育锻炼的人由于年龄、性别、身体素质，都有所差异，在锻炼时所选择的运动项目和方式就应该有所区别。在我们日常生活中，最常见而且适合人群广泛的有氧运动有跑步、游泳、有氧操、骑车等，因为这些运动方式都比较温和且简单易行。

2.2 如何设置运动强度和运动频率

一般来说做一次有氧运动要持续30～60min，以中低强度为宜，最大吸氧量控制在70%以内，或者心率维持在100～126次/min最有利减肥。但是也不能为了效果明显而一味的拖延运动时间，因为那样会大量的产生代谢废物，机体来不及清理而造成堆积，反过来会影响身体健康，导致减肥失败。在世界卫生组织推出的全球体力活动指南中建议，5～18岁儿童青少年每天应进行60min中高强度的体力活动；18～65岁成年人应进行每周5天，每次30min中等强度的体力活动或者每周3次，每次20min较高强度体力活动，再或者相当量的中高体力活动+每周至少2天，8～10组（每组8～12次）的肌肉力量练习；65老年人建议同成人，但要从事适合老年人运动的项目，外加柔韧性和平衡性的练习。

3 如何预防运动频率以及运动强度的回退

3.1 预防行为回退的重要意义

行为回退是指个体对坚持行为改变的能力产生自我怀疑，从而放弃改变或坚持。像在运动减肥的过程当中，一段时间如果遇到瓶颈或者某一时段没有合理膳食，就会出现消极的心里，继而就可能出现运动减肥的行为回退现象。回退预防的焦点主要集中在自控能力的维持上。简言之就是：凡事要持之以恒，要有自控能力，减少外界对自身的干扰，坚持自我很重要。特别是像减肥这种需要长期坚持的事，如果总是三天打鱼两天晒网，经常受到外界因素的影响，根本起不到健身锻炼的效果，到头来只能是竹篮打水一场空。制定计划很重要，但执行计划才是王道，所以想要长久的维系一种行为活动，应该着重关注个体从心里认知和行为上应对回退的能力。

3.2 减肥运动中行为回退的界限

根据年龄组的不同，回退界限也不相同。5～18岁的儿童组，原则上应该每天进行60min的中高强度的运动，回退的界限为30min的中高强度，运动频率为每周至少4次；18～65岁的成年人，在世界卫生组织推出的全球体力活动指南中给出的运动标准比较活泛，有三种可供选择，所以回退标准就是指南要求；65岁以上的老年人，标准跟成年人一样，但是在运动过程中，老年人更要注意运动项目的选择，以缓和型的运动项目为主。目前为止对成功减肥的标准为减掉体重的至少5%以上而且保持时间为至少一年，反之如果不能则被视为减肥失败。

3.3 在运动减肥的过程当中如何有效的预防运动回退

3.3.1 正确全面认知肥胖带来的危害

1977年，世界卫生组织已经正式宣布肥胖是一种疾病。对人的生理心里都有不同程度的危害。由于体重过重，会导致人的骨关节损伤、心脏的负荷增加、内分泌功能紊乱、免洗系统能力下降等。而且肥胖的身形会造成不同程度的自卑、抑郁，同时社会适应能力变差、社会被接受性变低等社会心理问题。更重要的是超重与肥胖是导致过早死亡和许多慢性疾病的主要风险，而且会降低人们整个生活质量。有研究表明，肥胖者患高血压的风险增加约400%，患Ⅱ型糖尿病和胆囊疾病的风险增加约350%，患冠心病和骨关节炎的的风险增加约200%，此外中风、过早死亡、结肠癌、绝境后乳腺癌的罹患风险也会增加25%～50%。所以正确建立对肥胖危害的认识，树立减肥的信念，增加成功的几率，减小行为回退的风险。

3.3.2 合理设置目标并且根据具体发生事件合理调整运动计划

刚开始要合理设置阶段性的行为目标，设置的体育锻炼方案不能太苛刻，如果一味抱着不成功便成仁的心态，会增加自己情感上的压力，规则越严厉，完成的可能性就越低。在遇到其他干扰因素时，行为回退风险就会增加，所以很难长期坚持。在体育锻炼方案实施过程中如果与个体其他事情冲突，要有弹性的处理，做好自己的时间管理，减少锻炼过程中的障碍，例如在假期或者受伤以后，可以采取其他活动来替代原来的体育锻炼活动，有计划的主动预防锻炼回退。另外树立自信也是非常重要的一环，要经常鼓励自己，看到自己的进步，适当的放松训练也可以帮助你预防回退行为。

在对肥胖的危害有了全面的认知以后，还要强化运动有益健康的理念。在21世纪这个信息化的时代，各种电子产品，加快了人们交流和信息流通的速度，但是人们久坐的现象也越来越严重，久坐不仅容易导致身体素质下降、易造成肥胖，而且上班族学生族因久坐而出现的肩颈疾病比例也越来越高，所以要弱化对静坐少动行为积极效果的预期。

3.3.3 让积极活跃的体育锻炼成为一种生活方式

如果让一个人以牺牲自己想要做的事情为代价而去做他应该做的事情，这个时候个体往往会有被束缚的感觉，而此时想要做的事情的意念会更强烈，放纵自己的愿望就会增加。我们平时生活方式的失衡，最主要的原因也就是应该做的事情优先于想要做的事情。正因为如此，如果在我们减肥的过程当中能让体育锻炼成为一种积极活跃的生活方式，继而成为我们生活的一部分，成为我们的习惯，成为我们想要做的事，这就从源头上降低了我们回退行为的风险。但是习惯的养成，也并非一朝一夕之事，根据专家的研究发现，21天以上的重复会形成习惯，85天的重复会形成稳定的习惯。在形成稳定的这个习惯以后他就会成为你生命中的一个有机组成部分之后，自然而然地不停为你“效劳”。为了自己的身体健康，坚持体育锻炼，它一定会变成你的信念。

4 结语

造成肥胖的因素有很多，在科技高度发达的今天减肥的方法当然也是多种多样。但是综合考量，以有氧运动结合合理膳食为切入点的健康教育和健康促进成为目前生活方式干预中最为积极的部分。现在超重和肥胖已经成为全球性的流行病，几乎影响了所有年龄、性别、种族和社会经济群体，而且更重要的是历年来呈逐年增长的趋势，对各个国家的经济造成一定压力，在政治上也存在安全隐患。持之以恒，坚持运动，甩掉赘肉，还我健康体魄，任重而道远。

[1]李洪滋.运动与健康[M].河南科学技术出版,2004.

[2]李红娟.体力活动与健康促进[M].北京体育大学出版社,2012.

[3]李军兰.城镇居民体育锻炼与主观幸福感关系研究[J].社会心理科学,2013(4).