跳远运动员的心理训练

周惠星等

摘要：随着现代跳远运动的发展，对运动员的心理能力提出了越来越高的要求，加强对跳远运动员的心理训练尤为重要。本文从如何进行运动员的心理训练、提高跳远运动员助跑踏板准确性进行了探讨。

关键词：跳远；助跑；准确性；心理训练方法

中图分类号：G40-013.9 文献标识码：A 文章编号：1671-0568（2013）29-0188-02

当前，对于运动员和教练员来说，跳远助跑是举世无双的挑战。一方面，速度必须适宜，从而使运动员到达可能迖到的水平速度，并且依然保持适宜的姿势和动能直至踏跳。在确保不犯规的前提下，跳跃者在上板时必须最大限度地发挥准确性，尽可能少地耗损远度。从某种意义上说，这两件事是互不相容的，高速导致准确性难度加大，很多运动员发现这已经成为其竞技能力的受限因素，直接影响比赛的胜负。因此，提高踏板的准确性是提高跳远技术的当务之急，是当代跳远训练中不可缺少的一个重要环节。心理训练是提高跳远踏板准确性的有效手段，本文就这一问题进行初步探讨。

一、心理训练的目的和作用

1.心理训练的目的

心理训练的目的在于发展运动员的心理品质，这些品质是运动员运动技术的提高、参加重大比赛的心理稳定性和心理准备程度达到高水平时所必须具备的。心理稳定性的品质是：在参加比赛时，心理水平达到最高水平，要求运动员通过调整感觉、知觉、记忆、想象、思维，等等，来控制和调节自己的心理状态，争取在比赛中较长时间地保持最佳竞技状态。

2.心理训练的作用

（1）提高心理活动水平。体育运动训练实践证明：优异运动成绩的创意激烈运动比赛的获胜取决于很多因素，其中，良好的身体素质是保证接受大运动量的生理基础，而心理素质则是保证接受大运动量的生理之外的主要基础，是身体素质、技术水平、战术应用的充分协调发挥的内在动力。有的心理学家研究认为，比赛的成功30%归于心理训练，另外70%归于其它训练。

（2）控制心理活动水平。运动员在比赛、训练活动中，不仅要付出很大的体力，而且，也要消耗大的心理能量。因此，教练员需要非常重视心理训练，提高运动员控制自我心理活动的水平，保持身心力量的平衡，减少失误，使身体素质、技术及战术水平得到充分的发挥，获得优异的成绩。

二、运用感知觉规律提高跳远踏板准确性

感觉是直接作用于感觉器官的，是客观事物的个别属性在人脑中的反映。知觉是直接作用于感觉器官的客观事物的整体在人脑中的反映。感觉和知觉是客观事物作用于一个分析器或几个分析器联合活动的结果。感知觉的种类主要是按照起主导作用的分析器来划分的，如表现在跳远助跑踏跳过程中的视觉、听觉、速度感、节奏感、肌肉用力感觉等时间知觉、运动知觉以及空间知觉。通过心理训练可以提高运动员感受性的敏锐感、知觉的广度与深度、反应的速度与准确度、运动表象的完整性等，对跳远的准确踏板起到积极的作用。

跳远踏板的训练方法是：

1.标志物训练

为了练好跑的节奏，发展步幅的稳定性，在跑道上放置具有一定距离的小木棒或画上明显的白线，反复做棒（线）间跑。用色彩鲜明的标志物固定自然快速跑步长，在稳定步长的基础上逐渐做到快速准确有节奏。为了发展速度感和节奏感，可把整个助跑距离分为三个阶段，并用不同颜色放置三根标志杆。第一根放在起跑后10米处，作为加速阶段。第二根放在途中20米处，作为保持速度阶段。第三根放置在距起跳点7～8米处，为进入起跳阶段。不同阶段提出不同的要求，让运动员反复练习，体会节奏感和速度感，然后逐渐撤去标志物，令其回忆当时感觉，反复进行完整助跑训练，直至达到与有标志物时一样的感觉，最终提高完整助跑的准确率。

2.扩大踏跳区与逐渐缩小踏跳区的训练

为了克服视觉误差，可用扩大或逐渐缩小踏跳区的方法进行训练。方法是用白灰划线把踏跳区扩大一些，使踏跳板明显，反复训练，然后逐渐缩小踏跳区直至与踏板一样大，这样可以逐渐克服视觉造成的误差，使踏板准确。

3.心理训练

用默念的方法听助跑节奏音响（事先录制），进而过渡到原地跑步配合，进而在无伴奏下默念助跑节奏和助跑练习，这样反复练习直至形成强烈的节奏感。在每次助跑前都默念一两遍助跑的节奏，对准备踏板会起很大作用。发展节奏感的练习很多，如：按不同节拍反复做原地跑或跳，或多种跨步跳、单足跳，跨步跳和单足跳的组合练习，等等，这些练习都能培养强烈的节奏感。

三、心理训练的几种方法

1.自我放松训练

肌肉紧张是准确踏板的大敌，放松训练是肌肉放松，消除肌肉紧张状态，使运动员在身体上和精神上得到放松。方法是用一定的“套路”进行自我暗示，使肌肉放松。运动员闭目仰躺，聚精会神地想象自己肌肉放松的情况，自我暗示：“我是非常安静的”、“我的四肢放松了”、“我的呼吸是安静的”、“我的心跳得平稳有力”、“安静了……放松了……”其暗示结果使肌肉得到放松和休息，帮助消除赛前紧张状态。

2.自我控制训练

自我控制训练是利用想象力，通过内心图像，帮助把一种成功的机制编入大脑和神经系统，然后去实践。训练方法是：让运动员闭目坐或仰躺，先通过暗示使肌肉完全放松，然后进行自我动员，如：“我在休息”，“我感觉很好”，“我能，我—定能成功”，“我不能犯规，我一定不犯规”，“我有力量了”……其结果可使运动员力量感增强，满怀信心地投入比赛。另外，为了提高肌肉的自我控制能力，还可以采用如下方法：

（1）仰卧。从身体各个部位地逐步完全放松到全身的完全放松，在训练结束时重复地默念：“我躺着，要放松”……

（2）达到“最佳安静”状态后，动一下身体某部位，使肌肉收缩和放松。

3.当能够很好掌握上述练习后，取坐姿、立姿和在进行间做同样练习

通过长期训练就能提高肌肉的自我控制能力，还可使动作节省化，调节内脏器官的机能。因此，如能应用自如地控制和支配自己的动作，就能获得比赛的胜利。

4.表象重现训练

表象重现训练是指运动员运用技术和身体练习所产生的感知，结合教练员的讲解和示范等在头脑中形成运动表象与概念，来强化（基本方法是回想）运动技术。其训练方法，是让运动员静坐或静卧，让其回忆以前训练和比赛中成功的场面。这种方法要和自我放松、自我控制训练结合起来。因为，在高度放松的情况下，运动员能够很容易地进入想象，再现他所经历过的比赛情况。包括观众反应、气候条件、喧哗情况以及自己怎样有节奏地助跑踏跳、轻松地落地，再现整个动作过程和其它情况。这样，运动员在心理上就可做好充分准备，克服赛前紧张情绪，激起增力情感和积极的运动冲动，出现最佳竞技状态，为比赛成功创造条件。这种“意象”演习越是能逼真地模拟某种实际情况，就越有可能发挥在那种情况中所使用的技能。

5.赛前心理准备活动

赛前心理准备活动就是针对每个运动员各自的心理特点（包括情绪、意志、行动）进行的一种心理训练方法。

（1）视、听、读幽默故事（如看电影或录像、听音乐等），排除可能存在的消极情绪体验。

（2）特定速率的呼吸练习，针对运动员的神经类型特点作减速呼吸和加速呼吸练习。

（3）给予不同性质的外部信息，包括教练员的言语，动作（富有情感色彩的语调、语气、手势、表情等），或出示某些文字图片。

（4）做准备活动时，应掌握运动员的情绪，把握“火候”，使兴奋的最高峰跟需要发挥最高技术水平的关键时刻尽可能“同步”。

运动员的心理活动对能否准确踏板也起着重要的作用。实践证明，在训练与比赛中，凡是注意心理训练的，比赛时效果就较好。另外，教练员还要注意语言、神态的表达，这对消除运动员的紧张心理会起很大作用。

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