各大神曲中的“健康STYLE”

顾圆

正儿八经的健康知识讲了大半年，相信你也看腻歪了，说不定心里已经在暗暗向编辑抱怨：就不能来点新鲜的吗？读者就是上帝，上帝的要求小编自然是赴汤蹈火也要为你办到！最近骑马舞红遍了半个地球，就连CCTV都做了专题，小编决定跟着凑回热闹，不过既然凑了，就凑个最大的，把这几年的神曲统统放到一块儿，不光是为了让你在年底乐和乐和，还要帮你挖掘出这些神曲中隐藏的健康秘密！

闲话不多说，今天我们就要让你把MV中花哨的舞蹈动作统统学会！嘿！先别打退堂鼓啊，这些动作并不难，你可要认真看清楚了——我们已经将神曲MV中的经典动作截取出来，来个慢动作回放，再配上健康讲解，包学包会哦！你是想动动胳膊还是动动腿，或者让自己的身姿再挺拔一点？快来看一看吧，总有一款适合你！说不定今年年会上你就能以一曲“健康Style”红遍全公司。

《Nobody》

韩国的舞曲近几年果然很受欢迎，犯得了二、卖得了萌，憨胖如鸟叔、清纯如Wonder Girls。《Nobody》也是一首神曲，被改编成各种版本，轮番闪耀在各级各类各行各业的晚会舞台上。一边卖萌装可爱，一边还能锻炼身体，何乐而不为呢？

1.招牌动作自然是“射击”啦，模仿一下，能锻炼到大腿肌肉，起到抬高臀部线条的作用！

动作详解：身体向左转动45度，笔直站立。上半身转向正前方，右脚抬起来，抬到左腿的膝盖位置。同时双手做向外射击的动作。完成后放下右腿，保持半蹲姿势，拍两次手，然后换一个方向重复上述动作！

2.下一个手臂和胯部的动作，能锻炼到背部和胯部，适合给办公室OL们作放松用。

动作详解：左手小臂平放在胸前，右臂弯曲，高举过头顶。双腿并拢并微微屈膝。左臂向右运动，右臂向左运动，做一个类似扩胸运动的动作，同时做一个向左的顶胯动作。恢复原位之后，换个方向再重复几遍。

3.接下来是抖肩的动作，对宅女们来说，这个动作能很好地缓解肩膀肌肉的紧张。

动作详解：直立，双臂在身体两侧微微抬起，接着，右肩耸起，右腿微曲，向左顶胯；然后右肩收回，耸起左肩，微曲左腿，向右顶胯。做这个动作的时候，可以把自己想象成一只摇摆的企鹅。

《江南Style》

36岁的大叔穿着西装戴着墨镜甩着马鞭跳遍韩国，跳遍亚洲，跳遍了全世界。在过去的几个月里，骑马舞早已成了全民健身运动。谁说不是呢，鸟叔那么胖还在那儿活蹦乱跳的，咱们年轻人怎能示弱！

1.先来学习最基本的腿部动作，驾，跟着鸟叔骑马驰骋吧！

动作详解：双腿分开，略宽于双肩，双脚脚尖稍稍向两边倾斜。膝盖微微弯曲，呈马步姿势。双脚按照左右左左、右左右右的顺序依次轮流踩踏，轻松一点，活泼一点，有没有一种策马奔腾的感觉呢？腿部动作学会了？那好，让手也跟着动起来吧！双臂自然弯曲，与地面水平放到胸前。右手手腕搁在左手手腕上，随着脚步的踩踏，两只手腕轻轻地上下弹动，就像拉动缰绳一样。

4个四拍之后，左手小臂平放胸前，右臂举起，随着脚步的节奏甩动手腕做挥鞭动作。

2.接下来，就是考验腰部力量的时候了！

动作详解：双手叉腰，双腿呈马步状，然后开始像螃蟹横走一样踢脚、扭腰：右脚轻踢，接着右脚尖点地，左脚脚掌轻微离地，又立刻贴回地面，连续做4次。做完后，立刻将右脚踢出、伸直、点地、停住，再收回。

需要注意的是，整个跳动的过程中膝盖持续受力，如果没有地毯，最好穿上舒适的运动鞋再跳，避免膝盖受到不必要的损伤。

《舞娘》

蔡依林在《舞娘》MV里几乎把所有传统和流行的元素都玩儿了个遍！好啦，光羡慕有什么用呢，心动不如行动，我们也来试着扮演一下舞娘吧。

1.优雅的旋转动作，让臀部肌肉更结实。

动作详解：双脚并拢直立，左臂向上伸直，右臂向右平伸。接着向右后方抬起右腿，自然弯曲，以左脚为旋转的中心，身体转动360度。

2.下一个是深蹲动作，锻炼腿部肌肉。

动作详解：双脚后跟并拢，脚尖微微向两侧打开，直立，双手握拳向身体前方伸直。接着，膝盖弯曲，慢慢向下做深蹲的动作，双腿会呈现O字形。再慢慢站起，伸直双腿，恢复原位。重复10-15次。

3.MV中还有个瑜伽动作，能缓解腰背部的肌肉紧张。

动作详解：跪姿，臀部坐在双脚上。上身挺直，双臂向上伸展，双手合十。接着头向后仰，手臂、腰背部也跟着慢慢向后弯，保持姿势10秒钟，然后复位，重复动作2-3次。

《最炫民族风》

2012年度中文金曲？非《最炫民族风》莫属了吧。2009年的老歌在神通广大的微博作用之下一夜之间发生井喷效应，成为红遍大江南北的神曲。各路高人争相剪辑配舞，奇了怪了，就这么几个绕来绕去的旋律，竟能如此百搭，什么歌词都能往里放，什么动作都能往里套。这不，应广大群众的要求，现在连广场舞都出来了，火得不得了！

1.我们本着支持正版的原则挑选了原版中的一组动作，学会了它们，下次听到“你是我心中最美的云彩”，就可以翩翩起舞。

动作详解：两脚并拢，左腿直立，右腿微曲，右脚脚尖点地。双臂伸直，交叉放在身体前方。低头，看着你的双手。

接着起跳，点地的右脚向右侧移出一步，继续保持脚尖点地。手臂打开，右臂伸向右上方，左臂伸向左下方，双臂呈一直线，与地面呈45度角。在移动脚步、打开手臂的同时，转动头部，目光朝向右上方，看着自己的右手。

然后回预备姿势，变换左右，重复刚才的动作10-15次。

你可以想象手里拿着两条绸带，这样就很带民族风的味儿啦。跳动的过程既可以锻炼你的腿部和手臂力量，也能放松脊柱。

《Baby》

《江南Style》的大红大紫却撼动不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其实吧，把他的舞步分解开来，再减点儿速，我们也是可以模仿的。

1.第一个动作是瞬间跳起。这个动作步骤不多，但全身都使上了劲儿，特别能够训练背部。

动作详解：双腿分开与肩同宽，双手自然地垂放在身体两侧。接着左脚往右前方跳，右脚往左后方跳，起跳的同时，双臂高举过头顶，双手交叉相握。背部伸展、挺直，尽量与手臂保持同一直线。保持这一姿势3秒，然后复位，重复跳跃5-10次。

2.接下来是一个全身运动，能锻炼到肩膀和腰腿部分。

动作详解：双腿分开与肩同宽，右臂向身体右侧抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍时，双腿不动，大臂位置不动，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭动，抬起右腿，动作完成。锻炼时可左右交替重复练习。

3.来来来，别光顾着你的背部、手臂和双腿啦，腹部的锻炼也不可忽视！

动作详解：双腿稍稍分开，双脚一前一后站立。双手叉腰，然后将腹部向前方挺出，再缩回原来的位置。连续做几次。注意锻炼的过程中后背要保持挺直。

4.下面这个动作还能让你在活动肩膀的同时做一做颈椎操。

动作详解：微微低头，双手十指交叉放于脑后，双臂尽量打开。接着用最快的速度将双手由后脑往前绕到胸前，再慢慢将头抬起，平视前方。这个动作幅度小，即使在办公室也能完成。

《Baby》

《江南Style》的大红大紫却撼动不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其实吧，把他的舞步分解开来，再减点儿速，我们也是可以模仿的。

1.第一个动作是瞬间跳起。这个动作步骤不多，但全身都使上了劲儿，特别能够训练背部。

动作详解：双腿分开与肩同宽，双手自然地垂放在身体两侧。接着左脚往右前方跳，右脚往左后方跳，起跳的同时，双臂高举过头顶，双手交叉相握。背部伸展、挺直，尽量与手臂保持同一直线。保持这一姿势3秒，然后复位，重复跳跃5-10次。

2.接下来是一个全身运动，能锻炼到肩膀和腰腿部分。

动作详解：双腿分开与肩同宽，右臂向身体右侧抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍时，双腿不动，大臂位置不动，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭动，抬起右腿，动作完成。锻炼时可左右交替重复练习。

3.来来来，别光顾着你的背部、手臂和双腿啦，腹部的锻炼也不可忽视！

动作详解：双腿稍稍分开，双脚一前一后站立。双手叉腰，然后将腹部向前方挺出，再缩回原来的位置。连续做几次。注意锻炼的过程中后背要保持挺直。

4.下面这个动作还能让你在活动肩膀的同时做一做颈椎操。

动作详解：微微低头，双手十指交叉放于脑后，双臂尽量打开。接着用最快的速度将双手由后脑往前绕到胸前，再慢慢将头抬起，平视前方。这个动作幅度小，即使在办公室也能完成。

《Poker Face》

Lady Gaga一首《Poker Face》列当年各大榜单榜首，“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”！歌词实在是太动感了有木有！Gaga说，这首歌是关于女孩如何追求男孩的，你要像扑克脸一样不动声色，不能让他看出你有多喜欢他，否则他一定会跑掉的。

1.先一起来看看《Poker Face》的手臂动作吧，拉伸背脊的同时还能丰胸哦！

动作详解：直立，双腿与肩同宽，手臂弯曲上举，双肘相对，指向正前方。接着双臂慢慢打开，直到与身体呈同一平面。这样收拢、打开，收拢、打开，连做10个回合为一组，每天做3-5组就差不多啦。

2.想要360度活动你紧绷的肩膀吗？试一试这组动作！

动作详解：双脚稍稍分开，双手五指张开，双臂弯曲，大臂夹紧身体，小臂与大臂保持一定角度。接着，让弯曲的双臂在身体两侧做画圈的运动。其实，与其说是手臂在画圈，不如说是肩关节在进行360度的转动。这个动作能够使你的肩关节得到放松，更加灵活。

（小司荐自《都市心情》）

责编：我不是雨果