帮你改善血脂的好习惯

李涛

有效调节和控制血脂，对心脏病防治具有举足轻重的作用。提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）水平和降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）水平是血脂调控的关键。除了药物调脂外，养成良好的运动和饮食习惯更加重要。美国《预防》杂志最新载文，刊出经过科学证实的可有效改善血脂水平的好习惯。

1.常吃坚果 一项研究发现，每天吃67克坚果（核桃、碧根果、杏仁、花生、腰果及澳洲坚果等）可以使好胆固醇与坏胆固醇的比率提高8.3%。此外，有研究发现，同吃坚果与富含多酚类物质的巧克力有助于增加HDL水平。

2.提高耐力 研究发现，每天运动20分钟可使HDL水平上升2.5个点。之后运动时间每增加10分钟，HDL还会增加1.4个点。可选择划船健身器运动、杠铃运动等，但是运动强度不宜过大，动作不宜过猛。

3.增强腿部力量 研究发现，每周两次做蹲伏、腿部伸展和压腿训练，坚持16周，可使HDL水平提高19%。具体动作可包括：三组6～8次重复的蹲伏、腿部伸展和压腿训练，每组训练之间休息时间不超过2分钟。

4.经常吃鱼 加拿大研究人员研究发现，与吃牛肉和鸡肉相比，经常吃鱼可以使HDL水平提高26%。

5.喝蔓越莓汁 美国斯克兰顿大学科学家发现，每天喝3杯（每杯约220毫升）蔓越莓汁，HDL水平可提高10%（相当于心脏病的发病危险降低40%）。

6.吃葡萄柚 每天吃一个葡萄柚可以使血管狭窄危险降低46%，LDL水平降低至少10%，血压可降低至少5个点。

7.少吃多餐 一项研究发现，少吃多餐，每天吃6顿可使LDL水平降低5%。心脏病的发病风险会相应降低10%-20%。

8.吃燕麦饼 美国康涅狄格大学研究发现，LDL偏高的男性，每天吃燕麦饼，坚持8周，其LDL水平可降低20%以上。

9.增加素食 加拿大多伦多大学研究发现，每天增加两份全谷食物、坚果和豆类等素食，坚持一个月，LDL水平即可降低近30%。

10.吃黑巧克力 芬兰研究人员发现，每天吃2.5盎司（约合71克）黑巧克力可以使HDL水平提高11%～14%。

11.适当喝啤酒 荷兰研究人员发现，男性每天喝2品脱（约合946毫升）啤酒，坚持10天和3周之后，其HDL水平分别提高了7%和12%。

专家表示，从现在开始，不妨每天选择5种上述方法，一个月之后必定有效。