竞技排球后备人才“核心力量训练”实践研究

马成顺，隋远杰，刘 凯，王 超，张海珊

青少年时期的排球运动员，运动素质的发展处于一个关键阶段，此时期运动素质的发展的质量与水平关系到运动员未来发展。与国外相比，我国青少年排球运动员运动素质训练存在训练方法和观念的缺陷与错误，制约着我国青少年运动员竞技能力的提高和我国竞技排球的整体水平。因此，我国青少年排球运动员如何更加有效地进行体能训练，抓住运动素质发展的敏感期，是排球界一直探讨与研究的课题。

近年来，国外新的体能训练理念——核心力量训练在我国竞技体育领域引起了极大的关注，得到了相关学者与教练员的认可。但在实际的运动员体能训练过程中，如何实施核心训练的实质和要点，困扰着大多数教练员及科研人员。本文运用核心力量训练相关的理论知识、方法、手段，针对运动员的运动素质状况，制定训练计划，实施为期3个月的体能训练。通过辽宁省少年女子排球队运动员运动素质的改善与提高，归纳总结少年女子排球运动员“核心力量训练”的基本思路与方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以辽宁省少年女子排球队（以下简称“辽少女排”）在训的12名运动员为训练对象，年龄14.45±0.82岁，身高180.27±2.76cm，体重61±7.85kg，平均训练年限22.3±6.45月，实施为期3个月的核心力量训练，针对训练过程中训练方法、运动员的运动素质、训练效果时效性等问题进行研究。

1.2 研究方法

1.2.1 训练方案设计与实施

在训练实施之前，依据《中国青少年排球教学训练大纲》及专家建议制定的测试指标，对运动员的运动素质进行测试，并建立个人训练档案，记录运动员的身体反应状况和训练过程。3个月核心训练结束后，再次进行测试，将2次测试的结果进行对比分析。为了验证核心训练的有效性，把全国高水平排球后备人才训练营的数据与核心训练后的数据进行比较分析。所有数据通过SPSS统计软件处理，显著性水平设置在0.05水平。

采取的训练方法主要是以徒手练习项目为主，多关节肌肉参与的动作，目的是在不损伤各个关节的情况下，充分改善与提高运动员的上肢、腰腹、核心区、下肢部位肌肉功能。不管采用哪种方式动作练习，首先让运动员明确参与运动的肌肉，感受肌肉收缩的程度，交流身体反应状况，达到动作练习的目的。

采用分组循环训练模式，严格控制练习动作的质量和要求。训练过程反馈与评价主要是采用建立运动员的个人训练档案、训练记录的方法，随时了解掌握运动员训练过程中的身体反应、训练效果，结合教练员的反馈，针对不同的情况进行调整训练内容与负荷量。每周训练3次，每次1.5～2h，运动负荷基本保持在中等程度，依据运动员个体运动素质不同，可适当调整运动量与强度。

图1 本研究核心力量训练模式图Figure1.Core Strength Training Mode

1.2.2 测试

1.2.2.1 运动素质测试

根据《中国青少年排球教学训练大纲》以及国内、外专家学者的研究成果，从弹跳、移动、挥臂、协调、腰腹、核心区6类选取了16个测试指标：弹跳包括立定跳远、三级跳远、助跑摸高、原地摸高4项测试指标，反映起跳速度、弹跳高度、下肢和腰腹力量爆发力及全身协调配合能力；移动包括30m跑、半米字移动、36m移动测试指标，反映下肢快速移动速度、耐力、下肢爆发力及灵活换步、判断、制动和灵敏性的综合能力；挥臂包括羽毛球原地掷远、羽毛球助跑掷远，反映挥臂速度、力量全身协调配合及肩髋柔韧性；腰腹包括仰卧两头起、俯卧背起，反映腰腹及背肌力量、耐力和关节柔韧性；协调选择双摇跳绳指标，反映起跳速度及连续弹跳耐久力和全身灵敏协调配合；核心包括俯桥、仰桥、侧桥、平衡能力指标，反映身体核心区域肌群（腹部、下背部、骨盆部肌群）深层小肌肉群进行的力量以及神经肌肉系统的稳定、控制等能力。所有的测试项目共测试2次，取最佳成绩，若运动员自身感觉有发挥失常，可要求重测。整个测试共进行2次，2次测试的数据输入SPSS软件建库保存，便于阶段训练后分析应用。

1.2.2.2 仪器测试方法

训练实施前、后，利用芬兰生产的Good Balance平衡测试仪，在目视情况下，测试运动员的静态平衡能力（双脚站立静态平衡、单脚站立静态平衡）、动态平衡能力（双脚站立动态平衡 ）。测试运动员的下肢、核心的肌肉力量及前庭、本体感受器、视觉等神经肌肉系统对重心稳定、移动的控制能力变化状况，并运用SPSS软件进行数据处理分析，检验核心力量训练实施的效果。

2 结果与分析

2.1 核心力量训练前、后辽少女排运动员运动素质比较分析

2.1.1 移动类运动素质指标

从表1数据可以看出，移动类指标的成绩均有提高。半米字移动成绩平均提高0.709s，差异显著（P＜0.05）。36m移动成绩平均提高0.546s；30m跑平均提高幅度为的0.430s，差异显著（P＜0.05）。说明训练过程中所采用的训练方法、手段效果比较明显，针对性较强，有利于运动员的移动能力的提高。训练过程中主要采用多方向跑格练习、负重侧屈、皮筋冲刺跑、侧向跑、后退跑、俯卧勾腿和单腿跳、单腿弓步蹲起等练习内容。

表1 本研究辽少女排运动员移动类测试指标数据统计结果一览表Table1 Liaoning Youth Female Volleyball Movement Testing Index Statistical Results List

2.1.2 协调指标

协调测试指标提高幅度不大（表2）。双摇跳绳均值提高了3.63个，但运动员吕湘仪和赵云琦的双摇跳绳提高了将近10个，增长较快。通过测试观察，运动员赵云琦的协调性相对较好。遗传因素对运动员的协调性影响较大，另外，训练年限、动作重复练习的时间等因素对双摇跳绳成绩的影响较大。在训练的过程中，主要采用了侧向双足跳皮筋、双足连续跳皮筋和双摇跳绳等练习内容。

表2 本研究辽少女排运动员协调测试指标统计结果一览表Table2 Liaoning Youth Female Volleyball Coordination Testing Index Statistical Results List

2.1.3 弹跳类指标

跳远与三级蛙跳测试成绩中，由于测试前运动员进行了下肢大运动量负重力量训练导致有的运动员出现停滞，有的运动员提高幅度较大，如运动员由佳琪的立定跳远成绩增加0.19m；温洋洋的三级蛙跳成绩提高0.24m（表3）。

助跑摸高成绩平均提高了2.4cm，其中，冯思雨和卢刻分别提高了9cm和6cm，提高幅度较大；由佳琪助跑摸高成绩最好，达到2.93m（表3）。

助跑起跳贡献，是指运动员的助跑起跳摸高高度减去原地摸高高度的差值。总体来看，辽少女排助跑起跳贡献均值为8.9cm，而运动员卢刻、温洋洋达到了11cm（表3）。

净跳高度，是指助跑摸高减去手足间距的差值，反映运动员的弹跳能力。全队净跳高度平均51.4cm，净跳高度最高的是韩迎香、温洋洋，为56cm（表3）；

训练中对于弹跳素质主要采用了跳皮筋、收腹跳、跳深、单腿跳、跨步跳、壶铃蹲跳以及各种跑动练习。

表3 本研究辽少女排运动员弹跳类测试指标数据统计结果一览表Table3 Liaoning Youth Female Volleyball Bounce Testing Index Statistical Results List

2.1.4 挥臂类指标

原地掷远主要考察运动员的挥臂速度和上肢力量。在测试初期，全队平均原地掷远7.30m，第2次测试全队原地掷远平均7.50m，平均成绩提高了0.20m（表4）。2次测试的最好成绩基本相同（第1次8.95m，第2次8.90 m），但是最差成绩第2次高于第1次（6.75m ，6.40m），说明运动员上肢力量有明显的进步。

表4 本研究辽少女排运动员挥臂指标统计结果一览表Table4 Liaoning Youth Female Volleyball Arm Whipping Testing Index Statistical Results List

助跑掷远不但考察运动员的上肢力量，同时，也是对运动员全身协调发力的考察。第1次测试全队平均7.54 m，第2次平均8.32m，相差0.78m，经t检验，P＝0.14＞0.05，差异不显著。但阶段训练后，运动员测试成绩之间的差距缩小，说明全队的水平有所提高，尤其是基础水平较差的运动员。例如，运动员冯思雨第1次测试只有5.80m，但在第2次测试为7.36m，有1.56m的提高。从整体水平来说，全队有5人在平均水平之上，故认为现有的训练内容、负荷有利于运动员的上肢力量、协调性进一步的提高。

2.1.5 腹背指标

仰卧两头起两次测试的均值分别为32.90次和40.20次，相差了7.30次。从最好成绩和最差成绩之间的差距来看，第1次测试相差20次，而在第2次测试中仅相差14次，运动员腹部力量整体水平处于一种稳定上升的趋势（表5）。以运动员赵云琦为例，第1次测试仅为26次，而第2次测试为40次，基本达到了平均成绩。

俯卧背起是腰部力量的考察指标。第1次测试平均55.70次，第2次测试平均71.40次，均值差为15.70次，经t检验，P＜0.01，差异具有显著性（表5）。说明阶段训练中经常采用背起侧屈、侧卧弯起对背部力量训练效果非常显著，以冯思雨为例，2次测试之间背起增长的次数高达34次。

表5 本研究辽少女排运动员腹背指标统计结果一览表Table5 Liaoning Youth Female Volleyball Ventral－Dorsal Testing Index Statistical Results List

腰腹力量采用的练习主要有屈膝抱胸等多种方式仰卧起坐、坐姿双手持铃转体、仰卧举腿、仰卧剪腿、仰卧收腹卷腿、直腿杠铃硬拉、仰卧转下肢、背起侧屈、侧卧弯起、侧卧举腿等。

2.1.6 核心稳定性指标分析

辽少女排运动员的俯桥、仰桥、侧桥2次测试平均成绩均有提高，分别为26.10s、20.00s和23.80s，经检验，P＜0.01，差异非常显著（表6），说明核心训练效果明显，练习动作针对性强。辽少女排在测试初期普遍存在核心肌群力量较弱、稳定性较差状况，通过针对性的核心训练，稳定性大幅度提高。

表6 本研究辽少女排运动员核心稳定性指标统计结果一览表Table6 Liao Ning Youth Female Volleyball Core Stability Testing Index Statistical Results List

训练过程中，采用背起侧屈、侧卧弯起、各种桥、成套的腹部练习等动作来进行核心稳定性训练，并在训练过程中调整支撑高度、动作干预来保证训练质量，在保证中等负荷的基础上，穿插大负荷，控制训练时间和训练强度。

2.2 核心力量训练效果检验

利用芬兰生产的Good Balance平衡测试仪，在目视情况下，对运动员的静态、动态平衡能力进行测试（图2、图3）。分析运动员的下肢、核心的肌肉力量及前庭、本体感受器、视觉等神经肌肉系统对重心静态、动态的控制能力变化状况，检验核心力量训练的效果。

图2 双脚站立静态平衡Figure2.Double Feet Standing Static Balance

图3 单脚站立静态平衡Figure3.Single Foot Standing Static Balance

2.2.1 双脚站立静态平衡

静止状态下，测试时间（20s）内10名运动员身体重心在X轴（前后）、Y轴（左右）移动距离减少，平均分别为16.05mm、15.14mm；重心在 X轴（前后）、Y轴（左右）上移动速度减小，分别为0.71mm/s、0.80mm/s，经检验，P＜0.05，核心训练前、后差异显著（表7）。说明核心训练周期后辽少女排双脚站立静态平衡能力有所提高，核心区域深层的肌群的稳定性有所提高，采用的训练方法效果明显。

表7 本研究辽少女排运动员双脚站立静态平衡数据结果一览表Table7 Double Feet Standing Static Balance Results List

从2次测试的数据来看，运动员丛杏洁的重心在X轴（前后）移动距离为109.28mm（缩短了46.69mm），Y轴（左右）移动距离为146.86mm（缩短了18.31mm）；由此可以看出，该运动员核心区域肌群前、后稳定性高于左、右稳定性。也就是说，该运动员的前后核心肌群的力量大于左右核心肌群力量。从测试过程及数据综合来看，运动员赵云琦的双脚站立静态平衡水平高于其他运动员。

2.2.2 单腿站立静态平衡

从表8、表9身体重心的前后移动（X轴）平均速度、左右移动（Y轴）平均速度可知，运动员测试过程中左、右腿站立静态平衡水平不同，身体晃动程度不同，左腿＞右腿，尤其是到了最后的几秒钟，晃动的程度相对大，并且，X轴向移动幅度大于Y轴向，右腿静态平衡水平高于左腿。研究结果表明，单脚站立静态下，测试运动员左脚站立身体重心前后、左右移动的幅度均大于右脚站立，说明支配身体左侧的神经肌肉调节、稳定能力弱于身体右侧。

表8 本研究辽少女排运动员左腿站立静态平衡统计结果一览表Table8 Left Leg Standing Static Balance Results List

表9 本研究辽少女排运动员右腿站立静态平衡统计结果一览表Table9 Right Leg Standing Static Balance Results List

图4 由佳琪左脚静态平衡曲线图Figure4.You Jiaqi Left Foot Static Balance Diagram

从2次测试成绩来看，运动员左、右脚站立平衡水平有所提高（X轴向平均距离差值、Y轴向平均距离差值为正数），经检验，P＜0.05，核心力量训练前、后单脚站立平衡水平差异显著，说明训练方法效果明显。其中，运动员卢刻右脚站立静态平衡水平最高：X轴向移动距离＝213.71mm，Y轴向移动距离＝280.74mm，但其左脚站立目视平衡水平一般，X轴向移动距离＝377.52mm，Y轴向移动距离＝440.59mm，左脚静态平衡能力＜右腿静态平衡能力，而且，该运动员单足站立时，前后移动幅度小于左右的，说明该运动员的神经系统对于核心区域、腿部等部位深层肌群的控制能力有所不同，在以后的训练过程中应有意识加强身体侧面的深层小肌群的训练。

图5 由佳琪右脚静态平衡曲线图Figure5.You Jiaqi Right Foot Static Balance Diagram

2.2.3 双脚站立动态平衡

测试运动员双脚站立在平衡仪上，按照电脑屏幕显示的图示，按照顺序移动重心进入预定的方框内（图6、图7）。

图6 运动员测试图Figure6.Athlete Testing

图7 动态平衡曲线图Figure7.Dynamic Balance Diagram

表10 本研究辽少女排运动员双脚站立动态平衡数据统计结果一览表Table10 Double Feet Standing Dynamic Balance Results List

从测试数据看（表10），阶段训练前、后完成测试动作练习时间、练习距离均有所提高，尤其是练习的距离，检验得到P＜0.05，训练前、后运动员双脚站立动态平衡测试练习时间、距离差异显著。反映了神经－肌肉的协调、重心平衡控制能力加强，训练效果比较明显。在测试运动员中，丛杏洁的双脚站立动态平衡能力最强，练习时间为17.29s，练习距离1 208mm。图8～图13依次是几名运动员的双脚站立动态平衡曲线图，可以直观反映出不同运动员完成测试动作时移动的距离大小，可以客观、准确评价运动员身体重心平衡控制能力，达到检验核心稳定性训练效果的目的。在核心稳定性训练过程中，主要采用的训练方法有单腿蹲起、燕翅平衡、平衡板站立、平衡板抛接球（实心球）以及各种撑桥动作。

图8 丛杏洁动态平衡曲线Figure8.Cong Xingjie Dynamic Balance Diagram

图9 韩迎香动态平衡曲线Figure9.Han Yingxiang Dynamic Balance Diagram

图10 卢刻动态平衡曲线Figure10.Lu Ke Balance Dynamic Balance Diagram

图11 吕湘仪动态平衡曲线Figure11.Lu Xiangyi Dynamic Balance Diagram

图12 由佳琪动态平衡曲线Figure12.You Jiaqi Dynamic Balance Diagram

图13 温洋洋动态平衡曲线Figure13.Wen Yangyang Dynamic Balance Diagram

3 结论

1.核心力量训练后，辽少女排运动员的运动素质均有所提高，尤其是腹背力量、核心区稳定性指标（两头起提高了7.30次，背起增长15.70次，P＜0.01；俯桥、仰桥、侧桥成绩分别提高26.10s、20.00s、23.80s，P＜0.01），说明核心力量训练采用的训练方法、练习动作针对性强，训练效果比较明显。

2.辽少女排运动员双脚站立静态平衡水平、左右脚站立静态平衡水平、双脚站立动态平衡能力均有所提升，且P＜0.05，运动员核心区域深层的肌群的稳定性、神经－肌肉的协调、身体重心平衡控制能力提高，核心力量训练实效性强。

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