马文飞
伏尔泰说:“生命在于运动。”这话虽然不假,但我的生活经验则认为:膳食营养是生命与健康的基石。俗话说:“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌,一天不吃动不了,三天不吃要卧床,七天不吃见阎王。”这说明,吃饭获取营养是动力,是根本,关系到人的生死存亡。所以,几十年来我和我的家人,非常注意预防“富贵病”的发生。因为我是从事健康教育工作的,而我写的书、文章、演讲稿,占40%以上是营养膳食方面的。所以我是从我做起。我虽年过古稀,但现在除头发花白之外,牙不稀、腰不弯、腿脚灵、面少皱纹、头脑敏捷、视力尚好,仍坚持写作、办杂志,笔耕不辍,却未感劳累;我身高一米七九,体重74公斤,不胖不瘦,大家说我像60多岁的人。这其中我就沾了一个注意营养、合理膳食的光。
那么,我的饮食生活是个什么样子呢?
我认为,合理饮食,是指要科学安排膳食,这包括选择有益健康的饮食和良好的饮食习惯两个方面。健康饮食是指膳食所选择的食物,应当是富含营养,一日三餐应是膳食平衡;良好的饮食习惯,应是按时进食,坚持吃好早餐和午餐,晚餐要吃少,不暴饮暴食,要细嚼慢咽,每餐只吃八分饱,不吃烫食,就餐时保持好心情等。
我们的早餐是一日三餐之重,重视吃好早餐,食量占三餐的40%,午餐占35%,晚餐占25%。早餐是喝250毫升牛奶,一小碗粥(南瓜玉米面粥、玉米糁粥、小米粥和豆浆交替)、一个鸡蛋、半块馒头、半块薯类(红薯、芋头、山药、土豆交替着)、一碟蔬菜。午餐是米饭、面条(捞面、汤面、蒸面交替)和馒头交替吃;菜基本上是一荤两素。吃米饭是一小碗(约100克左右),吃馒头是1个(100克)。荤菜是鸡肉、鸭肉、牛肉、鱼肉交替吃,每周吃两次鱼,2/3是海鱼(黄花鱼、扒皮鱼、带鱼、鲳鱼交替),1/3是淡水鱼(鲫鱼、鲤鱼、草鱼交替),每天吃肉,不论什么肉都是吃50克左右。菜汤交替吃紫菜汤、海带木耳汤、番茄木耳汤、冬瓜虾仁汤、白菜豆腐汤等。晚餐是最简单不过了,一碗燕麦片粥或玉米仁粥、小米粥交替食用,青菜一碟。不再吃其他主食。看电视时,偶尔吃点小食品,如黑瓜子、葵花子、核桃、杏仁、花生米之类。
所吃的蔬菜,常吃的鲜菜有番茄、芹菜、黄瓜、菠菜、丝瓜、冬瓜、白菜、油菜、黄心菜、娃娃菜、蒜苔、蒜苗、豆角、四季豆、芦笋、胡萝卜、白萝卜、莲藕、蘑菇、青笋、西葫芦、西兰花、菜花、包菜、生菜、茄子、园椒、苦瓜、绿豆芽、黄豆芽、洋葱、土豆、豆腐等。常吃的干菜有黑木耳、海带、黄花菜、香菇、白木耳、山野菜等。所有的菜都喜欢吃。
在烹调上,不论荤素菜,一律用植物油(豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油),而且油放的量少,不会感到油腻。做肉多是炒、炖,如炖鸡、炖鸭等。吃鱼多是清蒸,油炸很少,平时极少吃油炸食品,街上卖的油炸食品极少吃,对洋快餐从不问津。
一辈子爱吃水果,而且所有的水果都爱吃,一年四季,天天不断,常年吃的水果有苹果、香蕉、梨等。时鲜水果如草莓、火龙果、桃子、葡萄、鲜枣、猕猴桃、橘子、雪莲、木瓜、西瓜、甜瓜、人参果、菠萝、柚子、甘蔗、山楂、甜杏、李子、金橘、荔枝等。干果类常吃核桃、杏仁、松子、瓜子、大枣、葡萄干、枸杞子、花生、开心果、腰果、桂圆等。
我和老伴的牙好,硬果、硬食照吃不误,很受邻居们的羡慕。
我一生从不吸烟,也很少饮酒,尤其是不饮烈性白酒。逢年过节或招待好友,陪饮,如是上等白酒,也只是喝上一小盅(约15毫升),每逢假日,和家人团聚,如饮酒多是喝一点红酒、啤酒,红酒一般饮50~100毫升,啤酒一般饮100~200毫升,平时什么酒也不喝。
为了预防“富贵病”,我和家人一律不喝含糖多的饮料,特别是禁喝可口可乐。有时喝点果汁或蔬菜汁,但大多也是在节日才喝。至于甜食,如糕点、果脯、水果糖,是很少吃的,特别是不吃水果糖。但每天早晨出门锻炼前,喝一勺蜂蜜冲的温开水,吃一小块黑巧克力,这是一年四季都坚持的。
年老了,因为食量小,难免摄入的维生素、矿物质不足。我们也是坚持每天服用各种维生素片(C、AD、E、B1、B2、B6、B12和叶酸),每种一片;同时也注意补锌和硒。
需要强调的是,我们很重视饮水,除一日三餐之外,每天从早到晚至少饮6~8次水,每次250毫升。就连每晚起夜小便,也要饮水。我认为这也是少生“富贵病”的一个重要原因。