快步走 寿长久

王荣华

世界卫生组织在关于21世纪的健康箴言中明确指出：“最好的运动是步行。”我国民间也广泛流传着“步行是百练之祖”、“每天百步走，活到九十九”等谚语。实践证明，步行是人类基本的活动方式之一，也是一项最经济、最方便、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人，特别是对年老体弱者尤为适宜。步行除日常的散步外，快步走不失为一种较好的锻炼方法。

走路快的人更长寿。原因可能有两个，一是对走路快的人来说，走路本身就是很好的锻炼；二是这些人体质比较好，所以走路时健步如飞。

日本学者在探索长寿奥秘时发现，寿星有长期快步走的习惯。用较快的速度走路，对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。快速步行与平时走路略有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。日本东京保健体育教授波多野则建议：快速步行时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜；步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧；全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏；走到微微出汗即可。

日本信州大学医学研究人员将60位老年男性和186位老年女性随机分为3组，其中一组不进行步行锻炼，一组进行中等强度的步行锻炼(每小时6公里)，另一组则进行高强度的步行练习(每小时超过6公里)。研究者对他们进行了5个月的观察，结果发现，进行了高强度步行的老人，与其他组的老人相比，其血压、腿部肌肉的力量和运动能力都有较大改善。研究人员表示，很多国家日益严重的老龄化趋势，让人们意识到日常锻炼的重要性——可以降低老人患病风险，提高自理能力及生活质量。中等强度的步行练习能够预防老年性疾病，然而这种练习强度稍差，并不具备增强有氧锻炼的能力。因此，身体素质较好的老年人可以通过时速超过6公里的高强度步行运动，来达到健身的目的。

快走增强骨质。骨质流失是中老年人常见的问题。研究表明，健康男性从中年开始，每年流失0.5%～1%的骨质。据美国网络医学报道，坚持快走可以增强骨质，快走8～10周就能使骨质增加0.49%。快走时，肌肉会收缩，从而促使骨骼中的硬骨细胞和软骨细胞的代谢加强——这样就达到了使骨质更新的目的，最终增强骨质。快走对于骨质的影响因人而异。如果年轻力壮，不妨多走走，而对于上年纪的人来说，如果走的时间太长，不仅起不到增强骨质的作用，反而会带来很多不良后果。所以，选择快走增强骨质，首先要了解自己的身体状况，患有关节炎等骨病的人不适宜快走。

北京体育大学运动人体科学学院教授认为，走路速度和身体机能是相辅相成的。一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强；平衡能力、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力自然更佳；反过来说，长期有规律地快走，也能提高人体各方面生理机能，如减缓老年人的血管老化，让他们显得更年轻。对年轻人来说，一般7～10分钟走1公里，步幅在0.75米左右；但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。老年人尽管步履蹒跚，但还应尽量把步子放快一点。

值得注意的是：进行快速步行锻炼时，个人應根据自身实际，量力而行。体质较强者可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速渐到快速，距离由短到长。只要持之以恒，必可收到益寿延年之效。【编辑：安然】