大学生不良情绪及自我调适

程贵林

摘 要：如今的大学生面对着较高的社会期望、激烈的竞争压力，容易产生自卑、焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、嫉妒等不良的情绪问题，如果不能很好解决，将会影响身心的健康和发展。因此，学会合理情绪疗法、适度宣泄法、自信心训练法、自我暗示法、注意力转移法、放松训练法、音乐调节法等具体的自我调适方法尤为重要。

关键词：大学生；不良情绪；调适

中图分类号:G455文献标识码：A 文章编号： 1673-291X（2012）02-0229-02

情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。当客观事物或情景符合主体的需要和愿望时，就能引起积极的、肯定的情绪；当客观事物或情境不符合主体的需要和愿望时，就会产生消极、否定的情绪。大学生正处于青春期的后期，这一阶段的青年情绪体验丰富，情绪波动很大，容易产生不良情绪，而消极的不良情绪状态不仅会降低学生的学习效率和生活质量，甚至会影响到学生的身心健康。因此，认识大学生不良情绪的表现及影响，引导学生学会控制和调节自己的情绪，应成为高校学生管理工作中不容忽略的一项内容。

一、大学生不良情绪的表现

（一）自卑

自卑是个体由于某种原因（生理的或心理的缺陷或其他原因）而产生的对自我认识的一种消极的情绪体验，表现为对自己能力或品质评价过低、怀疑自己、看不起自己、担心失去他人尊重的心理状态。大学生自卑主要表现为害怕失败、遇事退缩、封闭自己等；也有的学生用另外一种方式表现出来，如不承认自己的不足并竭力掩饰，以使他人觉察不到自己的自卑，为此常常夸张自己的行为，故作炫耀，总想一鸣惊人，有时还表现出较强的虚荣心，对自己的不足和别人的评价很敏感，这一切表现为自负，其实是为了掩饰自己的自卑。

（二）焦虑

焦虑是人们在生活中预感到一些可怕的、可能造成危险的、或者需要付出努力和代价的事物将要来临，而又感到对此无法采取有效措施加以预防和解决，因此心理产生紧张期待的心情，表现出忧虑和不安、担心和恐慌。简言之，当人们对一件事情情况不明，感到没有把握，无能为力，而产生担心、紧张的情绪就是焦虑。在大学生中，焦虑常常表现为闷闷不乐、性情大变、脾气古怪、注意力不集中等，产生的主要原因有担心考试、学习、适应和就业等。例如，有的学生平时没有好好学习，担心考试不及格，出现焦虑情绪。有的学生面对严峻的就业压力，担心毕业就失业，从而产生焦虑现象。

（三）抑郁

抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验，它常常与苦闷、不满、烦恼、忧愁等情绪交织在一起，一般表现为情绪低落、心境悲哀，甚至会出现对生活的无望感和强烈的无助感。在大学生中有抑郁现象的比较多，究其原因，主要是遇到了这样那样的不顺心、不顺利及一些负性生活事件的影响，比如学习成绩落后、失恋、人际关系紧张等。一般这样的学生情绪都比较低落、不稳定，不爱搭理人，做事情没有兴致，时间长了，容易造成心理情绪积聚，对学习、生活肯定会造成影响，严重的则会患上抑郁症。如果没有找到正常渠道发泄，可能会沉迷于一些自己觉得是正确的事物上面，例如网络。

（四）恐惧

这里所说的恐惧是指病态的恐惧，即对常人一般不害怕的事物或情境感到恐惧，或者恐惧体验过于强烈，持续时间太久，远远超出常人的反应范围。常见的大学生恐怖症主要是“社交恐惧”，也就是大学生在人际交往时，害怕见生人，特别是人多的场合或有异性在场的情况下，产生紧张、焦虑、出汗，以致手足无措、语无伦次的情绪反应，从而形成令人尴尬的场面。

（五）愤怒

愤怒是当客观事物与人的主观愿望相悖时产生的强烈的情绪反应。如容易发火、脾气暴躁等。发怒对一个人的身心健康有伤害，当人发怒时，心跳加速、心律紊乱，严重时会导致心跳骤停，甚至猝死；另外，会降低人的理智水平，阻塞思维，导致损物伤人，甚至违法犯罪。大学生中一些违法违纪事件大多是在发怒失控的情绪下发生的。

（六）嫉妒

嫉妒是指他人在某些方面胜过自己而引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。其主要特征是把别人的优势视为对自己的威胁，因而感到心理不平衡，甚至恐惧和愤怒，于是借助贬低、诽谤以至报复的手段来求得心理的补偿或摆脱恐惧和愤怒的困扰。如在求职问题上，看到别人某些方面求职条件好，或找到比较理想的工作时，产生羡慕，进而痛苦又不甘心的心态，甚至为了不让他人超越自己采取背后拆台等不良手段。

二、大学生不良情绪的影响

（一）对生理健康的影响

我国古代医学名著《黄帝内经》早就指出：“喜伤心，怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。”良好的心情可以直接作用于人的脑垂体，保持身体内分泌功能的平衡，从而使全身各系统、各器官的功能更加协调和健全。所以，巴甫洛夫曾讲，忧愁、顾虑和悲观可以使人得病；而积极、愉快、坚强的意志和乐观的情绪可以战胜疾病，更可以使人健康长寿。相传阿拉伯医学家伊本—西拿曾做过一个实验：把一胎所生的两只羊羔安置在不同的环境中生活，其中一只羊羔旁边拴一条狼，这只羊羔由于恐惧而不思饮食，不久就死去了；另一只羊羔在正常条件下喂养，没有那种恐惧因而健壮地成长。据美国耶鲁大学医学院报告，在所有门诊病人中，属于情绪紧张而患病的占76%。这些病人因为长期陷入某种不良情绪状态，对那种紧张的心情已经习以为常，所以往往只把注意力集中在身体症状上，而不觉得它和情绪有关了。美国一位医生曾经调查了250人，他们在患病前都有过重大精神打击。为此，他得出结论：“压抑的情绪容易生癌。”俄国外科专家波罗戈曾经报道，在战场上，胜利者的伤口愈合比失败者的伤口愈合得好，并且愈合得快。

（二）对心理健康的影响

情绪情感还与大学生心理发展、潜能开发、学习工作效率及生活质量等关系密切。乐观开朗的人往往乐于行动，有兴趣学习、工作和实践，愿意与人交往；稳定健康的情绪有助于开拓思路、集中注意力、激发创造性，使人对生活充满信心。所以说健康的心理是大学生成长的重要保证，是人生成功与幸福的基础。相反，不良情绪则有很大危害。据《中国教育报》报道，有关部门曾在全国范围内对12.6万名大学生进行抽样心理健康状况调查，结果显示，有20.3%的大学生存在心理问题。主要表现为恐怖、焦虑、自卑、抑郁和强迫症等。在各高校退学学生中，有近一半的直接原因是心理问题。另外校园里一些自杀、他杀悲剧的发生也与不良情绪有关。

三、大学生不良情绪的自我调适

（一） 合理情绪疗法

也叫认知疗法，心理学家艾利斯认为，人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接引起的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后在特定情景下的情绪和行为结果。艾利斯认为，人们要认识自己常有的不良情绪，并善于发现自己这些不合理的认知方式。最常用的方法是反诘，经常问一下自己“一定就是这样的吗？”如果一时想不清楚，就先把事情放一边，将自己的思考过程写下来，会发现其实这里面就包含各种不合理的信念。经常这样问问自己，培养一种良好的自省习惯，不良的情绪自然也就少了许多。

大学生运用合理情绪疗法时要把握三点：第一，要认识到不良情绪不是源于外界，而是由于自己的非理性信念所造成的；第二，情绪困扰得不到缓解是因为自己仍保持过去的非理性信念；第三，只有改变自己的非理性信念，才能消除情绪困扰。

（二）适度宣泄法

水管阻塞了，如果不及时疏导，可能会有破裂的一天；情绪也是如此，如果不及时将不良情绪释放出来，郁结在心里，将会越积越大，最终导致情感的崩溃。宣泄情绪的方法有多种，最常见的可以概括为七个字：“哭、笑、喊、说、听、写、动”。适时地哭出来，让眼泪冲洗内心的忧伤；大笑、微笑，放松肌肉，消除紧张；大吼出来，让内心的愤怒得到最大限度的抒发；找个信任的人尽情地倾诉自己内心的不快乐；信手涂鸦，劲笔挥墨，以文字和图画出来表达自己的心情；运动起来，发泄多余的能量。这些都是不错的途径。

（三）自信心训练法

在做每一件事之前都要积极自信、从容不迫。要看到自己的优势和长处，这是树立自信心的第一步。在做每件事时，要全身心地投入，尽力去做，减少不必要的担心。面对暂时的挫折不要后退，要想方设法战胜困难。几次成功的经验会使你自信心增强，进而摆脱由于缺乏自信带来的情绪困扰。

（四）自我暗示法

心理暗示对人具有很大的影响，它影响人的认识和判断。自我暗示包括积极的自我暗示和消极的自我暗示，前者让人自信乐观，后者令人消沉悲观。因此，我们要学会运用积极的暗示，消除不良的自我意象。特别是对于有自卑情绪的学生来说，可以经常在心里默念“我能行”、“我会发挥得很好”、“我一定能成功”等语句，或者写在纸上，或者找个旷野大声地喊出。这些对走出自卑、消除怯懦有一定的作用。

（五）注意力转移法

注意转移法即把注意力从消极情绪转移到积极情绪上。当不良情绪出现时，可以采取转移注意力的方法寻找一个新颖的刺激，激活新的兴奋中心以抵消或冲淡原来的兴奋中心，使不良情绪逐渐消失。如：听听音乐，参加体育运动，进行自我娱乐，接受大自然的熏陶，参加有兴趣的活动等等，使自己没有时间沉浸在因各种原因引起的不良情绪反应中，以求得心理平稳。

（六）放松训练法

放松训练是一种通过练习学会在心理和躯体上放松的方法，常用的有深呼吸、肌肉放松训练、冥想放松训练等放松练习方法。放松练习可以帮助人减轻和消除各种不良身心反应，如焦虑、恐惧、紧张、失眠等症状。

（七）音乐调节法

在国外，音乐调节已应用到了外科手术和治疗精神病、抑郁症、焦虑症等病症上。如忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合的音乐来调节自己的情绪情感状态。

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