细节不注意营养易流失

北 京 黄晓丽/文

细节不注意营养易流失

北 京 黄晓丽/文

人们许多不正确的行为方式或饮食习惯，会在不经意间造成营养素的大量流失，如果不注意这些细节，你就会花很多“冤枉钱”，做许多“无用功”，甚至会损害你和家人的健康。

狂吃肉和蛋导致铁流失

现在的孩子大都喜欢吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为，只要多吃富含铁锌的肉、鱼、蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。结果孩子的体重蹭蹭地往上“窜”，却照样患有缺铁性贫血。因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在维生素C和酸味物质（富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸）同时存在的情况下，三价铁才能转化成二价铁被人体充分吸收和利用，而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含量最多。如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成极大的营养浪费，甚至出现缺铁性贫血。

钙磷失衡“赶走”钙

钙磷比例失衡是导致目前人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例应该是2∶1，然而现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙磷比例高达1∶10～l∶20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。

药物导致营养流失

大多数使用避孕药的女性朋友可能不知道，避孕药有阻碍维生素B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸的吸收；阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收，长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能，感冒药及止痛药剂会降低血液中的维生素A含量；黄胺类要及降胆固醇药会影响叶酸吸收。高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的患者，会导致微量元素铁的大量流失。

抽烟喝酒 营养溜走

抽烟会破坏体内维生素C这种能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25-100 mg的维生素C；每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是使体内维生素和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B，也是相当普遍的。

补钙不补镁吃完就后悔

人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（葵花籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）和海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

碳酸饮料 夺走钙质

现在的孩子吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝。碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，会夺走食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏的症状。

鸡蛋吃法多 吸收各不同

就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为 98%，老炸为 81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。

注意细节 化弊为利

含草酸多的蔬菜（如菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花）应在沸水上焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，以提高钙的吸收利用率；存在于大豆、小麦及谷物的外壳中的植酸，易与钙、锌结合成不溶性酸盐，可采用发芽、发酵、浸泡等方法激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙、锌在人体内的消化吸收率。另外，因为面粉中含植酸较多，做面食时，尽可能使其发酵。面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙、锌的消化吸收。

营养不流失 搭配有学问

比如溜肝尖这道菜，主料用肝，辅料有的用黄瓜，有的用柿子椒，相比之下辅料用柿子椒就比用黄瓜要科学得多。因为肝脏中富含微量元素铁和锌，而柿子椒中的维生素C多于黄瓜，维生素C即可促使肝脏中三价铁转化为二价铁，利于机体更好地吸收铁和锌这两种营养素。再如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

睡前应该喝杯酸奶

有一项研究表明：在睡觉时，人体在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程大约在凌晨3点速度最快，所以，睡前喝杯酸奶就能及时补充钙源，能确保夜间你的钙指数更稳定。

空腹喝牛奶身体不耐受

有人喜欢清晨空腹喝杯牛奶当早餐，殊不知这种做法很不好。食物经过了一晚上的消化吸收，胃肠道里几乎空空的了，如果早晨起来空肚子喝牛奶，就使牛奶还未被机体充分的吸收，就顺着胃肠道排了出去，造成营养的极大浪费。所以，喝牛奶时最好吃些饼干、面包或花卷、馒头之类的碳水化合物，千万不要空腹喝牛奶。

牛奶以其含钙量高且吸收利用率好的优点被全世界公认为极佳的天然补钙食物来源。但是，喝牛奶是很讲究的。看似喝进去许多牛奶，但是真正能吸收的并不多。不少人在喝完牛奶或吃完乳制品后会出现放屁、胃气胀、腹绞痛和拉肚子等乳糖不耐受的现象。在亚洲人中有70%不吸收乳糖，中国人中有75%左右存在乳糖不耐受，如北京为64.4%、上海为75.8%、哈尔滨为68.9%、广州为70%，为使您能吸收更多的钙质，建议您喝经过发酵了的酸奶，尤以富含多种乳酸菌、岐杆菌的酸奶为佳。

“皮”很重要 弃之可惜

茄子、蓝莓和葡萄的皮中含有大量多酚，这是一种抗氧化剂，具有防止自由基氧化，延缓衰老的作用，去掉皮后食用是很可惜的。另外，去掉番茄的皮也会使番茄中的很重要的抗氧化物质——番茄红素容易随汁液流失，不利于健康。