提高初中生短跑成绩的有效途径

□ 向征 黄健启

短跑是广东省中考体育的必考内容，也是中考体育的关键，以下是笔者多年来对初中生田径短跑训练的几点体会，与初中体育教师们一起探讨。

一、步频

步频是两脚在单位时间内交互着的次数，我们通常以步伐/秒来表示，其疏密程度，以及跑的支撑时间和腾空时间的长短是决定跑速的重要因素之一，下面是几种练习步频的方法。

1、半高抬腿小步跑：主要强调足踝着地的动作与速度，要求摆动腿摆的高度与重心水平线约成30°，先原地做6秒、11秒、20秒，然后行进间练习后成加速跑20~30米，在规定时间内做的次数越多越好。

2、下压式高抬腿跑：主要强调伸髋动作与速度，练习中要求学生定向摆动腿上摆结束时后摆伸髋，加快大腿下摆速度，先原地做6秒、11秒、20秒，再行进间练习后成加速跑20~30米，在规定时间内次数越多越好。

3、车轮跑：主要强调折叠前摆伸髋扒地动作的协调性和有效性，要求摆动腿摆动到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向上摆动，上体保持正直，步频逐渐加快。

4、下坡跑后加速跑30米。

5、力量训练，快速跑每一级台阶，负重半蹲，负重弓箭交换腿跳，连续跳深，蛙跳等。

二、步幅

步幅叫步长，是跑步中两脚着地点之间的距离，步幅的大小取决于腿的自然长度，后蹬的力量与角度以及摆动腿前摆着地技术，它是决定跑的重要因素之一。

1、力量训练是提高步长的基础。以最大力量的60%~70%做杠铃负重半蹲跳12次一组，5~6组；各种跳跃练习；30~60米跨步跳6~8组；加强腰腹力量的仰臣起坐，俯身抬体，俯身举腿15~20次/组，4~6组；用弹力带牵引做仰卧屈腿和俯卧屈腿10~15次一组，3~4组；利用哑铃做扩胸，前后半举，侧平举，原地摆臂发展上肢及肩带力量。

2、重视柔韧练习。静力性拉伸，如正压腿、侧压腿、后压腿、高弓步压腿、前后分腿压、左右分腿压、跪撑后坐，一般压到最大限度保持10秒左右，再稍微放松，重复2~3次。肩部及躯干的压肩、拉肩、体侧屈、体后屈、背拉等。动力性拉伸，手扶肋木的前后摆腿、左右摆腿等，15~20次一组，3~4组。

3、力量与柔韧的合理结合。可采用跨跳多级台阶练习，要求一步跨尽可能多的级数，并充分体会支撑腿和摆动腿膝关节上提前送相结合，动作连贯。30~60米大幅后蹬跑，跨步跳5次一组做2~3组。连续跨起6~8个用小海垫支起充当栏架，5次一组，2~3组。跑格练习，画一个50米~60米的格子区，以学生实际途中跑步长为标准放大15~20厘米，让学生助跑10米后的踏上事先画好的标志线跑过，要求动作连贯、放松、有一定的速度。

三、重点抓好专项速度的提高

1、最大力量的训练方法和途径：负重屈伸、直腿抓举、卧推、杠铃深蹲、杠铃快速推举、俯卧挺身、负重提踵和静力性练习。

2、长跳类练习方法：50米、150米、200米的单跳跨步跳练习。台阶跳10~20次，负重弓箭步交换腿跳20~30次×3~4组。

3、提高位移速度：重复练习的有（100米×8次） 强度80%，每次练习之间休息6~8分钟；300米×3~4组，强度85%，组间休息3分钟。各种距离组成的的反复跑：该练习在机体基本上得到恢复或充分恢复状况下反复进行练习。60米×3次+80米×3次。间歇训练通常跑的距离为60~100米，强度控制在95%~85%例如（60米×4次） ×3组，每次间歇90秒，组间间歇5分钟；变速跑（100米快+100米慢+150米快+150米慢+60米快）×2~3组，组间间歇8~10分钟。

4、长，短距离跨步跳结合练习效果也挺好。

四、不可忽视的短跑体能训练

这些练习可设计成课课练，每节课根据学生实际情况选4~5个练习。

1、一般身体素质训练方法有：俯卧撑10~15次为一组做3~4组；引体向10~15次为一组，做了3~4组；抗阻跑，负重半蹲，三级、五级、十级跳远：4~6次为一组，做3~4组；30~100米跨步跳：3~5次为一组，做了3~4组；蛙跳仰卧起坐，负重转体，负重体前屈。

2、速度训练：加速跑，起跑练习，行进间跑、追逐跑、重复跑、上坡跑、下坡跑30~60米（坡度3°~5°为宜）、拖物跑、负重抬腿、快速摆臂、快速推举。

3、耐力训练：法特莱克跑2000~3000米、变速跑、跑台练习、连续卧撑。

4、灵敏协调训练：球类活动、技巧练习、变向游戏、图形跑、快速折回跑、质原地躲闪练习。

5、柔韧素质：正压腿、侧压腿、后压腿、高弓步压腿、伸展小腿、压肩、拉肩、前后分腿压、左右摆腿、前后摆腿到最大程度并保持15秒，重复进行2~3次。

6、发展速度力量的方法（每节课可选择3~4个项目练习）

负重弓箭步走、坐姿腿蹬、前蹲杠铃、直立伸髋、仰卧顶髋、悬垂举腿、前后抛实心球、原地负重摆臂、颈后下拉、硬拉杠铃、俯卧撑击掌、卧推、屈体划船、快速挺举、下坡跳、多箱跳、负重半蹲跳、立定跳远、跨步跳、上坡跳、收腹跳、拖重物跑、左右变向跳（10~15次为一组，做3~4组）、上坡跑、台阶跑（坡度为5°~8°跑30~60米做4~6组）。

笔者从七年级开始，就加强常规教育，重基础，抓细节，重视备课组群策群力、团体作战的能力，要求各班在课中加入课课练，重点抓好100米200米大周期教学计划，定期组织50米、100米、200米成绩测试，使教学训练规范化、方向发展，加强家、校联系与合作，重视家长的作用，取得了可喜的成绩。

[1]谢慧松.现代田径运动专项速度研究 [M].北京：北京体育大学出版社，2006.4.

[2]王保成，王川.田径运动理论创新探索 [M].北京：北京体育大学出版社，2003.6.

[3]袁运平.短跑运动员体能训练理论与方法 [M].北京：北京体育大学出版社，2006.8.