天津市中学铅球运动员力量练习方法手段的调查研究

王根英

（天津体育学院，天津 300381）

天津市中学铅球运动员力量练习方法手段的调查研究

王根英

（天津体育学院，天津 300381）

本文通过问卷调查法、文献资料法、数理统计法等方法对天津市中学田径代表队铅球训练中力量练习的方法与手段进行调查分析，通过与科学的方法与手段进行分析比较，得出天津市中学田径代表队铅球训练中力量练习的方法与手段还存在很多不足，还存在一些误区。本文的目的在于倡议天津市广大同行改进不科学的训练方法与手段，提高训练水平，提升训练效果。

铅球训练；力量训练；中学生；方法与手段

1 前 言

随着我国中小学教学体制的改革与发展，学校体育越来越成为重要的内容，同时参加业余训练的同学也越来越多。铅球作为学校体育田径投掷项目的代表，特别在中学，是重点达标项目，是学校体育教学与训练的重要内容。

天津市的中学几乎都有自己的田径代表队，很多同学从事铅球训练。铅球投掷成绩的提高，一是靠熟练的技术，二是靠强大的力量。当投掷技术达到一定水平后，只有通过提高力量水平才能提高铅球投掷成绩。力量训练对铅球投掷成绩的提高起着决定性作用，因此尤为重要。对天津市中学铅球训练中力量训练的各种手段加以总结和分析比较，重点找出力量训练中存在的问题，并加以纠正。通过查阅文献资料，了解科学的力量训练手段，两者进行分析比较，最后提出中学铅球力量训练手段的建议，供从事学校体育工作的同行参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

天津市中学铅球运动员力量练习的方法与手段。

2.2 研究方法

2.2.1 问卷调查法 发放问卷40份，回收32份，回收率为80%，主要了解各学校铅球力量训练所采用的手段及其它相关情况。

2.2.2 文献资料法 查阅国内外有关铅球力量训练的文章，为本研究奠定理论基础，以便与调查结果进行对比分析。

2.2.3 数理统计法 对回收的问卷进行数理统计及分析。

3 结果与分析

3.1 训练手段及分析

铅球力量训练一般可分为上肢力量练习、下肢力量练习、躯干肌力量练习、综合力量练习和辅助练习。

3.1.1 上肢力量训练 据调查，上肢力量都以杠铃挺举和杠铃握推为主要练习手段，此外还有杠铃头后推和快推，腕指部位等小肌肉群力量的发展大部分学校基本不予采用。杠铃挺举是发展铅球专项力量的最有效的手段，杠铃握推是科学的上肢力量练习方法。握推时，手臂与体侧夹角成90度，可模仿推铅球用力轨迹，且握推杠铃时较容易控制，危险性小，并可根据训练项目的不同和身体的状态的变化随时改变重量。据资料显示，挺举和握推也是国内外各专业队及高水平运动员普遍采用的手段，可见其在发展铅球专项上肢力量的作用非同一般。（表1）

表1 上肢力量训练手段统计表

表2 下肢力量训练手段统计表

3.1.2 下肢力量练习 据调查，大多学校仍以负重深蹲作为下肢力量练习的手段，而负重半蹲则利用较少。从科学角度上讲，负重半蹲更有利于铅球运动员下肢力量的训练。负重半蹲不仅可以增加肌肉体积和力量，而且在增加肌肉弹性的作用上好于深蹲，且利于体会铅球投掷动作中的蹬地发力。

调查了解，很多同学在负重下蹲时习惯将后脚跟垫起，这是不科学的。这样会抑制肌肉弹性发展，影响训练效果。此外下肢力量训练还采用了其他一些手段，如蹲跳、负重提踵等。（表2）

3.1.3 发展躯干肌肉力量的练习 躯干肌肉力量训练主要针对腰腹肌和背肌。经调查，天津市中学铅球专项力量训练针对腰腹肌主要采用的是各种形式的仰卧起坐，针对背腹肌则主要采用俯卧背收和躬身举两种手段，另外还有坐姿持器械扭体、体侧屈以及各种转体等。（表3）

3.1.4 发展综合肌肉力量的训练 据调查，以杠铃挺举和高翻相结合是天津市中学铅球专项综合练习力量训练主要采用的手段。有部分学校从未针对性地从事此项训练，综合力量训练效果被一部分训练者怀疑。实际上，投掷专项力量训练决不能离开综合力量的练习，通过综合力量练习能发展运动员躯干的绝对力量，爆发力以及转动能。天津市中学普遍采用的发展躯干综合力量的手段有很多，除了上述练习以外，还有抓举、高提等。（表4）

3.1.5 辅助性练习的训练 据调查，辅助性练习对铅球成绩的提高起着一定的促进作用，天津市各中学对辅助性练习的重视程度不够。（表5）

3.2 练习中存在的问题及分析

3.2.1 力量训练的针对性不强 由于器械条件的限制以及要求不严格力量训练没有针对性，如在握推时设定某个重量，对力量大的运动员来说，训练的是提高自身爆发力，而对于力量较小的，完成同样的练习，练习的是绝对力量。如果重量再加大，大力量运动员练习绝对力量，而小力量运动员只能在帮助下勉强完成，没有任何训练效果。训练负荷强度不平衡，造成了运动员力量发展方向的不平衡。因此，要严格的力量训练的负荷要求、做到因材施教、因人而异。

3.2.2 大小肌群和屈伸肌群的练习手段混淆 一般应先安排大肌群最大力量练习，然后再安排小肌群快速力量训练。据调查，很多学校在训练时忽视小肌群训练，影响了铅球成绩的提高。另外，在训练时还应该根据运动员的实际情况，选择适当的训练方法和手段。要把一般作用的练习内容与局部作用的专门练习结合起来安排，并把一般作用练习放在前面。

表3 躯干力量训练手段统计表

表4 综合肌肉力量训练方法统计

表5 辅助性练习的训练方法统计

3.2.3 快速力量训练中应注意局部快速力量训练与整体快速力量训练的结合 整体快速力量水平的提高有利于局部快速力量的提高。所以在训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作组合的快速力量练习相结合，将大肌群与小肌群练习相结合。另外，快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

3.2.4 快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量值 运动员在完成动作时力量越大，收缩速度越快，则表现出的速度力量越大。所以，只有提高肌肉的最大力量和收缩速度两方面，才能取得快速力量训练的最佳效果。因此训练中应注意速度与力量两种训练作用因素的最优组合。这也是天津市中学铅球专项力量训练中经常忽视的。研究证明，练习重量不变、提高动作速度的训练最有利于投掷运动员，而天津市中学经常采用速度不变、增加重量的练习方法，在一定程度上影响了训练效果。

3.2.5 要有充分的准备活动，技术动作必须正确，练习安排要合理 据调查，天津市各中学田径代表队力量训练前准备基本充分合理，但技术动作要求不严格，且练习安排规律性、科学性差，而且在每次力量训练中，各学校代表队的教练针对绝对力量、爆发力的训练负荷与间歇时间安排不尽相同，有的训练安排甚至是随机的，安排极不合理。本人提供一个简单负荷安排，仅供参考。（1）最大力量训练。利用最大负荷的90% ～ 95%慢速练习，每组重复1 ～ 3次。（2）速度力量训练。利用最大负荷的40% ～ 80%快速练习，每组重复5 ～ 10次。每一个练习内容均不得少于3组／次课，而且组与组之间间歇均在1 ～ 3分钟，最大力量训练可适当延长间歇时间。

3.2.6 练习时的安全问题 主要体现在练习时采用的保护帮助措施。据调查，天津市中学各田径代表队在力量训练时普遍重视伙伴帮助，但忽视器械保护。比如可在推、举、蹲的练习中扎一条举重腰带，这样给腰腹肌以抵抗力，既有利于发力，又有利于保护自己，防止受伤。在半蹲练习中利用深蹲架进行保护，即使身体承受不了杠铃重量，也可有深蹲架托住杠铃，以免发生不良后果。

3.2.7 经常变换训练方法 通过变换练习手段、组数、重复次数以及不同重量使身体得到新的刺激。应避免经常负最大重量练习，在加大负荷的情况下，要符合推铅球的动作技术，把技术与力量衔接好，因为投掷成绩是以远度衡量的，力量大小并不是衡量投掷能力的精确尺度。

4 结论与建议

4.1 结 论

4.1.1 通过调查发现，大多数学校不注重小肌肉群的力量发展，比如腕指关节的小肌肉群。缺少规律性、有针对性的力量练习，而且不能做到区别对待。

4.1.2 很多学校不注重力量练习与推铅球技术动作的和谐统一，力量与速度的转换组合也存在欠缺。

4.1.3 一些学校力量练习的技术动作不规范，还有待完善与改善。

4.2 建 议

4.2.1 教练员应多掌握和了解关于力量训练的知识，能针对每个练习者提出合理要求，更好的区别和安排最大力量与爆发力、局部与整体、弱项与强项的力量训练。

4.2.2 教练员应注意严格要求运动员力量训练的技术动作，避免无用功。另外，加强运动员自身和外界的保护。

4.2.3 教练员应改善力量训练过程中的不足之处，使运动员力量素质发展更倾向于提高投掷成绩。另外，教练员应注意提高运动员对力量练习的兴趣，利用各种手段提高运动员训练的积极性。

[1] 张英波.推铅球——现代投掷技术与训练[M].北京：北京体育大学出版，2003.

[2] 过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育学院出版社，1991.

[3] 崔允龙，杨有为.推铅球技术研究与教育[M].北京：人民体育出版社，1995.

[4] 全国体育教材委员会，田径[M].北京：人民体育出版社，1992.

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投稿日期：2010-05-11

王根英（1972 ～），讲师，硕士，女子举重世界冠军。研究方向：力量训练。