蔬菜生吃好还是熟吃好

赵　霖

西方饮食中，生食蔬菜相当普遍，如洋葱、芹菜、甜椒等都做成沙拉生吃。可中国人的饮食习惯对生食蔬菜还不太适应。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢？

医学研究和实践证明，生吃蔬菜有防癌、抗癌和预防多种疾病的神奇作用。因为蔬菜中含的维生素C等许多生物活性物质十分娇气，很容易在烹调中被破坏，而生吃蔬菜可最大限度地获得这些营养。蔬菜特别是十字花科的蔬菜中含有一种免疫物质叫干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可诱生干扰素，而干扰素是人体健康的“卫士”，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染作用。但干扰素诱生剂不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥作用。因此，凡能生吃的蔬菜最好生吃；不能生吃的蔬菜也不要煮得太熟，尽量减少营养的损失。适宜生吃的蔬菜包括胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、紫甘蓝、辣椒、洋葱、芹菜等，可以榨新鲜蔬菜汁喝或做凉拌菜。血液病患者可生吃些紫甘蓝、菠菜或饮新鲜蔬菜汁，其中的叶酸有助造血功能的恢复；高血压、前列腺病患者早上可空腹吃1~2个西红柿；咽喉肿痛者可细嚼慢咽青萝卜等。但生吃蔬菜时要提防“病从口入”，必须认真清洗、消毒，凉拌蔬菜时还要加上醋、蒜和姜末，既能调味又能杀菌。

从营养平衡角度说，熟吃蔬菜也必不可少。一方面，熟吃蔬菜可使其中某些脂溶性物质（如胡萝卜素和番茄红素）充分吸收、利用，已知深绿色或橙黄色蔬菜中都含胡萝卜素，红色蔬菜中含番茄红素；另一方面，由于新鲜蔬菜大都含水90%以上，而且体积很大，生食时进食量受到限制，煮熟了吃就可大大增加蔬菜的摄入量。此外，肠胃功能较差的人熟食蔬菜也更容易消化吸收。

采用“高温短时”的爆炒等烹饪加工方式，能使蔬菜中的营养减少损失。油炸、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等烹调方法都不可取。对容易熟的绿叶蔬菜或切丝的蔬菜来说，煸炒三四分钟就足够了；土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角等和肉类一起炖时，也要在肉熟后再加入蔬菜，煮一会儿就出锅，不要煮得太烂；做蔬菜汤时最好加少量的油，以增强保温效果；蔬菜烹调后要尽快食用，因为炒好的菜在空气中暴露半小时后维生素C的损失可达25%以上。

（摘自《民以食为天》上海文艺出版社）