对青少年中长跑力量训练的探讨

李井权

通过对中长跑运动员力量训练计划的简要分析,并根据力量训练的生物学原理和训练原则制定科学的训练方法,探讨力量训练对中长跑运动员的促进作用,以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的生化手段。

1、青少年中长跑力量训练的原则

1.1 经济性原则。在中长跑运动的力量训练中,我们应考虑的一点是经济性原则,使人体代谢和生理运动系统达到整体化,通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性,使跑的技术更加合理,各器官系统之间配合更为协调。

1.2全身性原则。由于跑步是全身性运动,因此训练中必须发展全身的肌肉力量,这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势,才能不会导致肌肉紧张和疲劳,从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化,提高运动员对运动负荷的承受能力。

1.3均匀性原则。在中长跑的运动训练中,肌肉力量发展的不均衡,就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。因此我们制订训练计划时,应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

1.4多样性原则。在中长跑力量训练不能单纯是杠铃练习,它有着广泛的内容,不能采用单一的负重训练手段,对中学生必须多采用其它练习组成,否则运动员失去对力量训练的兴趣,并很快疲劳,达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型,训练的时间、强度、次数等因素.力量训练分为五种类型:神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。

2 青少年运动员力量训练的方法

发展运动员的力量训练的方法有各种各样.但只有安排合理的训练方法,才能最大潜力地提高运动成绩,而又不对中学生造成身心的损伤,经过多年训练工作摸索到几种训练方法。

2.1沙地跑训练法。沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多,特别是对于骨骼发育还没有完全的中小学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容。也是基层教练最常用的一种训练手段。本人所处环境是海边的中学,辽阔的沙滩为训练提供有利的条件。训练时根据运动员在环境和体能条件的许可下赤脚进行沙地跑训练,这种方法可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其它训练方法所难以具备的功能,同时沙地训练可使运动员的受伤机率下降,只要有机会中长跑运动都在训练和比赛后赤脚在松软的沙地上进行一些慢跑放松练习,因为低强度运动中消除乳酸的速度,比静止状态时快两倍以上。

2.2拉破轮胎练习。拉破轮胎练习方法,是将破轮胎用绳子捆住,绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上,运动员可以在田径场训练,也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度,经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力,腿部力量明显提高。

2.3柔韧性训练法。柔韧性对中小学生运动员发挥速度和力量水平至关重要,柔韧性差会限制动作的幅度,从而导致移动速度下降,而且还会使神经肌肉的协调性减退,力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力,较高的肌肉弹力,可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习,是要使它们实际需要的动力性伸展,运动员的技术运动越合理有效,柔韧性越好,受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段,具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

2.4肩负杠铃练习。杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习,同时杠铃是一种容易获得的体育器材,如同一根木棍加上两块石轮就可以做成。练习时可以!择不同重量的石轮或杠铃片,也可!择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练,一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10-30公斤的杠铃做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑。)每组练习20-30次,每次休息8-10分钟,练习3-5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育,练习时要认真,并做好保护和帮助,预防伤害事故的发生。

综上所述,对青少年进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合中小学生的实际情况和运动员的特点要求。

训练不仅能有效地增强运动员的体质,特别是耐力素质,并能为提高本校的训练水平起着积极的推动作用。

训练的内容和方法实用性强,易于操作,适合各个中小学,特别是业余体校。可为各校训练中长跑项目提供参考。