足球运动员力量素质训练方法及基本原则

摘要：随着社会经济的高速发展以及城市化建设的持续深入，社会已经进入了全新的发展进程中，这也为竞技体育领域的发展起到了良好的促进作用，而足球作为受到广泛喜爱的一种运动类型，更是受到了社会各界的重点关注。目前在针对足球运动员进行体能训练的实际进程中，力量训练属于内部涉及的主要构成部分，并且力量素质也属于影响足球运动员自身战术水平的关键因素。因此，文章首先对力量素质的基本概述加以明确；其次，对提高足球运动员力量素质的重要性展开深入分析；在此基础上，提出足球运动员力量素质训练的具体方式与基本原则。

关键词：足球运动员；力量素质；训练方式；基本原则

一、引言

足球运动属于体能类竞赛项目当中涉及的一种传统项目，足球运动员需要在高水平的竞赛过程中，在场地内通过射门得分的方式进行竞赛，这也使得足球运动对于体能方面有着十分严格的要求。而站在足球运动实际发展情况的角度上来看，力量训练属于其中涉及的主要训练方式，尤其是在现代足球运动的开展进程中，其要求运动员应当具备更强的速度与力量。所以，在后续足球运动员的训练阶段，就必须进一步优化力量素质训练的具体方式，在明确力量素质训练原则的基础上，构建出更加完善的力量训练体系，从而促进足球运动员综合素养的全面提升。

二、力量素质的基本概述

足球运动在本质上属于一种对抗性比较强的体育运动项目，其对于运动员所产生的要求也十分严格，不仅需要具备柔韧性与灵敏性，还要有着更强的力量素质。同时，力量素质也属于进行足球运动的基础所在，能够对其他素质的发展产生一定程度的影响，站在现阶段足球运动员训练的角度上来看，力量素质在其中有着十分重要的作用，属于后续进行速度训练、爆发力训练的基础内容，对于提升足球运动员的身体素质来说起到了关键作用。而力量所指的就是人体内部肌肉在工作时克服各类阻力的重要能力，力量素质也属于人体在运动过程中涉及的基本素养，一般情况下，通常都会将力量素质分为快速力量、力量耐力以及最大力量等多种类型，不同力量素质也会呈现出相互促进的作用，而通过对于力量素质所进行的科学训练，能够有效强化人体中控制机构的神经中枢机能，更好地发挥出神经系统所具备的调节机能。

而影响足球运动员力量大小的主要因素，就在于以下两方面：

一是运动员身体各个部位的肌肉协调能力，这也属于影响力量表现的关键所在；

二是运动员肌肉横截面的大小，肌肉横截面是决定肌肉力量大小的主要因素，并且运动员的肌肉横截面与肌肉力量之间成正比，这也代表着肌肉横截面的面积越大，则整体力量就越大。

而在人体的运动阶段中，肌肉活动的情况也并不相同，其主要运动情况为协同肌、对抗肌以及主动肌等，在完成某种动作的过程中，主动肌会自动进行收缩，而协同肌能够对主动肌的工作起到更好的协助作用，对抗肌则处在一种舒张的状态中，三者之间的配合程度，也属于影响足球运动员力量好坏的关键所在[1]。

三、提升足球运动员力量素质的重要性

在足球运动的实际开展进程中，其不仅要求相关运动员具备更强的奔跑能力，灵活掌握各种体育动作，还应当有着更强的身体协调性，同时，由于足球运动的对抗较为激烈，其在规则允许的前提下是可以进行冲撞等动作的，也正是由于足球运动的这部分特征，使其对于运动员的力量素质方面提出了严格要求。而在目前主流的全攻全守战术影响下，更是需要运动员提升自身的奔跑能力，这就需要进一步提高运动员的力量耐力。

（一）力量素质属于运动员进行高强度训练的重要保证

肌肉力量属于激发足球运动员运动动力的主要因素，也是完成各类体能训练任务以及比赛目标的基本前提，尤其是在现代社会环境中，足球运动也越来越激烈，这也使其在潜移默化之间对运动员的力量素质水平提出了极高的要求，如果足球运动员自身的力量素质相对比较差，在后续就很难展开大负荷的训练对抗，相关足球运动员也无法灵活掌握各类技术与战术。在目前的现代足球竞赛活动当中，无论是奔跑、冲撞还是突起等，其都对足球运动员的力量素质提出了更高的要求，并且运动员自身的力量，与技战术水平的发挥都有着紧密联系，也是提升后续比赛效果的基础所在[2]。

（二）力量素质属于其他各类素质训练的基础内容

在激烈的足球竞技过程中，无论是快速奔跑、灵活转身、传球射门还是投掷界外球等，都需要足球运动员以良好的力量素质作为基础。由此可以看出，力量属于足球运动员身体素质当中的重要构成部分，也是影响足球竞赛胜负的主要因素。所以，足球运动员必须强化力量训练力度，持续提升自身的力量素质，为后续的速度训练、弹跳力训练奠定坚实基础，并大幅度降低各类伤害事故的发生概率。同时，在力量训练过程中还要制定更加完整的训练计划，以此为基础来帮助足球运动员掌握各类专项技术，从而全面提升运动员的技战术水平。

四、足球运动员力量素质训练的具体方式与基本原则

足球运动属于一种较为复杂的竞技项目，对于运动员的身体素质以及意志品质来说都有着极高的要求，尤其是在现阶段世界足球运动高速发展的背景下，其对于运动员的技术战术水平、身体素质以及战斗意识等方面提出了严格要求，只有这样才能够提升足球运动的观赏性。而目前的足球竞赛中，只通过单一方面的优势很难获取到比赛的胜利，所以，这就需要逐步提升对于足球运动员身体素质发展水平的重视程度，并进一步强化对于运动员力量素质的训练力度，从而确保足球运动员能够在竞赛阶段中获取到更好的成绩。

（一）足球运动员的力量素质训练方式

1.明确力量素质训练的基本需求

在足球运动员的长期训练过程中，需要更加全面地安排力量素质训练，对于不同的训练对象以及训练任务产生的要求，也要进行区别对待，尤其是教练员，更要帮助足球运动员明确力量素质训练的主要目标，在逐步强化思想教育力度的基础上，使得运动员能够在训练过程中形成坚强的意志品质。同时，在进行训练前还要引导足球运动员做好热身运动，并交替开展练习内容，通过这种循环练习的方式，能够防止由于局部负荷量较大而出现损伤。而在练习完毕后，也要合理安排对应的恢复措施，在结合实际情况的基础上可以明显看出，力量素质训练过程中产生身体损伤的原因主要为以下几点，分别是练习过程中负荷过大、速度力量练习时没有做好准备活动等，所以，在后续训练时必须定期对足球运动员进行必要的检查与评定，在明确力量素质训练效果的基础上，进行针对性地完善优化，确保力量训练活动的开展能够取得更加优异的效果[3]。

2.最大力量的训练方式

最大力量所指的主要就是人体内部的肌肉，其在收缩过程中所体现出来的最大力，在针对最大力量进行测试的过程中，只有在抵抗超过肌肉最大能力的阻力过程中，才能够获取到准确的信息。力量素质属于人体运动过程中涉及的基本素质，而快速力量则属于足球运动员力量训练过程中需要重点关注的练习内容，这主要是由于足球比赛中，大多数动作都需要进行快速反应，这对于运动员自身的爆发力也有着较高要求，只有身体的灵活性与机动性达到一定程度后才可以在足球比赛中占据更大的优势。所以，这就需要在后续训练过程中，重点训练运动员腰腹部与腿部的最大力量以及快速力量，现阶段针对足球运动员最大力量进行训练时，其所采用的方式主要就是对运动员的肌肉协调能力进行完善优化，并通过提升肌肉体积的方式，进一步强化肌肉的内收缩力。在对练习强度进行控制的过程中，个体的最大负重为50%-100%左右，整体练习次数也会随着强度的提高而适当减少。站在实际训练的角度上来看，应当采取不同类型的传统力量训练器材来开展对应的训练活动，其中也要对运动员自身的体重进行综合考虑，并在后续力量素质训练计划的制定阶段中，结合足球比赛中肌肉的发力形式与作用形式来优化训练内容，使得一块肌群能够在多种情况下进行收缩。通常情况下，力量训练可以划分为离心力训练、等长力量训练以及向心力量训练等多种类型，而在离心收缩过程中，运动员的肌肉长度会进一步提升，这就需要引导运动员在提升阻力的情况下，积极开展踢球动作等训练；在等长肌肉收缩中，运动员的肌肉长度在运动时不会出现变化；而在向心肌肉收缩过程中，肌肉的长度则会变短。在训练时还需要注意，所采用的练习方式应当与专项动作的主要特征结合在一起，将重点集中在动作结构、动作速度以及肌肉的发力方式等方面，其中还要关注足球运动员大小肌肉群平衡发展训练，通过对于不同性质力量训练内容所进行的合理安排，防止后续出现局部负荷过大等严重问题。除此之外，应当针对足球运动员的年龄性别以及身体特征进行考虑，从而提升训练的科学性与合理性，应当在每周安排3次左右的集中力量训练活动，必要情况下还要将局部力量练习合理分散在每一天的训练内容当中，在训练完毕后还要对运动员进行放松，从而消除肌肉的疲劳感。

3.提升爆发力的训练方式

爆发力所指的就是人体发挥出肌肉最大力量的重要能力，想要有效提升足球运动的爆发力，就应当重点关注力量与速度这两种素质。而在后续的训练阶段中，需要采取针对性措施来强化足球运动员的最大力量，使得力量速度曲线能够出现偏移，并有效提升肌肉的收缩速度。结合实际情况可以看出，强化足球运动员爆发力的主要方式，就是通过力量素质与速度素质的同步提升，确保爆发力能够在根本上得到转变，而结合实际情况可以明显看出，在训练过程中只是单一地提升足球运动员的速度水平，很难起到提升爆发力的作用，而肌肉收缩速度的提升，其与遗传因素之间有着十分紧密的联系，比如：黑人与其他有色人种在红肌纤维与白肌纤维上就有着较为显著的差异。所以，在后续提高足球运动员爆发力的过程中，应当将最大力量的发展作为基础内容，并采取更加专业的爆发力训练方式[4]。

（二）足球运动员力量素质训练的基本原则

1.循序渐进原则

在足球运动员的力量素质训练过程中，其必须遵循循序渐进的基本原则，由少到多慢慢拓展，通过量的积累来提升肌肉强度，而在热身活动完毕后，应当按照下肢、上肢再到腰腹的顺序进行训练，而每一阶段的训练内容，都应当做到循序渐进，保证力量训练的整体强度能够从小到大不断提升。而从少到多所指的则是整体训练数量的变化规律，不仅涉及了具体的训练次数，还包含着每次力量素质训练过程中需要安排的动作数量以及练习次数。整体来说，力量素质训练需要在循序渐进的基础上，逐步提高整体训练量，在数量累积到一定程度后，再进一步提高训练强度。

2.周期性原则

周期性原则所指的就是在整体力量素质训练过程中，通过循环的方式开展对应的训练内容，而其中的每一个训练周期，都是将前一个周期作为基础，从而进一步提升足球运动员的整体训练水平，从而获取到更加优异的训练效果。周期性原则在本质上是结合足球运动员自身竞技状态所形成的客观规律，而竞技状态的培养，则需要较长时间的系统训练才能实现，在后续结合足球运动竞技状态形成的基本规律，可以将一个竞赛周期划分为三个不同阶段，分别为准备阶段、竞赛阶段以及修正阶段，而贯彻周期性原则的过程中，就是结合全面足球竞赛的主要时间，以及足球运动所具备的基本特征来安排对应的训练内容，确保足球运动员在各类大规模比赛中能够保持最佳状态[5]。

五、结语

综上所述，在当前的社会发展进程中，为了有效足球运动的全面发展，就应当在足球运动员的日常训练中逐步提升对于力量素质训练的重视程度，还应当在明确力量素质训练基本原则的基础上，针对具体训练内容进行必要的完善优化，以此来确保力量训练能够取得更加优异的效果，为足球运动员后续的稳定发展奠定坚实基础。

参考文献：

[1]吕默然，王迪，李明，等.男子足球运动员下肢功能性力量与血流限制整合训练效果实证研究[J].中国体育科技，2023，59（10）：22-29.

[2]王亚青，张红丽.力量训练对青少年足球运动员身体素质的影响研究[C]//中国班迪协会，澳门体能协会，广东省体能协会.第七届中国体能训练科学大会论文集.北京体育大学；北京科技大学附属中学；，2022：7.

[3]王强，范雨生.下肢离心力量训练对青年足球运动员减速制动能力及灵敏素质的影响[C]//中国体育科学学会体能训练分会.第二届中国青少年体能高峰论坛专题报告论文集.安徽省运动健康信息监测技术工程研究中心（合肥师范学院）；合肥师范学院足球学院；，2022：1.

[4]黄振洋.飞轮离心训练与传统杠铃训练对U19足球运动员下肢爆发力的对比研究[D].武汉体育学院，2022.

[5]白冰怡.不同力量素质训练周期U18男子足球运动员尿液雄激素代谢特征的研究[D].成都体育学院，2021.