摔跤运动员核心力量训练方法研究

徐薛炜

摔跤是一项力量和技巧并重的体育运动。核心力量作为摔跤运动员的重要素质之一，对于提高运动员的竞技水平和保护运动员免受运动损伤具有重要意义。近年来，随着运动科学的不断发展，越来越多的研究表明，核心力量训练能提升身体的协调能力、平衡能力和稳定能力，从而提高运动员的竞技水平和预防运动损伤。因此，本文旨在通过研究摔跤运动员的核心力量训练方法，为摔跤运动员提供更好的训练指导，以提高他们的竞技水平和保护他们免受运动损伤。

1 摔跤运动员进行核心力量训练的重要性

1.1有助于摔跤运动员控制身体姿势

在摔跤比赛中，精确的身体姿势控制是获得优势并取得成功的重要因素。核心力量训练有助于增强腹部和背部肌肉，从而稳定脊柱和骨盆，为身体提供稳定的支撑。通过训练核心力量，摔跤运动员能调整身体的重心，以适应不同情况并提高对抗能力。

1.2有助于提高摔跤运动员的运动效率

强大的核心肌肉能提供更强大的力量传递和能量输出，使运动员在比赛中更敏捷、更灵活。通过加强核心力量训练，摔跤运动员能控制自己的身体，减少能量浪费，并提高运动效率。这不仅能提高运动员的表现水平，而且能增强他们的耐力和持久力。

1.3加强摔跤运动员的力量传递

在摔跤比赛中，运动员成功的关键在于其将力量作用于对手并使其失去平衡。核心力量训练能增强腹部和背部肌肉，为四肢提供强大的力量支撑。通过强有力的核心肌群，摔跤运动员能将力量传递给对手，从而提高自己的攻击力和防守力。

1.4有利于预防摔跤运动员的损伤

摔跤是一项高强度的运动，运动员在对抗中容易发生各种损伤，而核心肌肉能为身体提供良好的支撑和保护，进而降低脊柱和骨盆的受伤风险。此外，核心力量训练还能提升运动员的平衡力和协调能力，从而降低因不当动作导致的损伤概率。通过加强对核心力量的训练，摔跤运动员能更好地保护自己，进而延长运动寿命。

2 核心力量专项训练方法分析

2.1盆带肌专项训练

盆带肌是人体核心区域的重要组成部分，对于摔跤运动员来说，强壮而稳定的盆带肌能为自身提供力量支撑，并保护脊柱，进而使身体在运动中保持稳定性和灵活性。为了增强盆带肌的力量和稳定性，需要采用多种训练方法。（1）基础力量训练：可以使用哑铃、杠铃训练臀部肌肉的力量，也可以使用深蹲、硬拉复合动作锻炼盆带肌的力量，这些训练能增加盆带肌的肌肉纤维数量和肌肉体积，进而提高肌肉的基础力量。（2）爆发力训练：使用爆发力训练方法，如迅速提起重物、爆发跳跃等，能提高盆带肌的爆发力，对于摔跤运动员在比赛中快速转移身体重心、做翻转动作非常重要。（3）稳定能力训练：运动员利用弹力带或稳定球训练稳定能力，能提升肌肉在运动中的控制能力，通过在不稳定平面上训练，如站在平衡垫或平衡板上等，能锻炼盆带肌在动态情况下的稳定能力。（4）柔韧度训练：拉伸和伸展运动能增加盆带肌的柔韧度和关节灵活度，有助于提高运动员的姿势控制能力和优化动作范围。（5）协调能力训练：结合平衡训练和核心力量训练方法，如单腿站立、平衡板俯卧撑等，能提升盆带肌与身体其他部位的协调能力和平衡能力，对于摔跤运动员在比赛中保持身体稳定性和平衡性非常重要。

2.2大腿肌专项训练

大腿肌包括股四头肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌等肌肉群，其中股四头肌负责膝关节伸展和髋关节屈曲，股二头肌、半膜肌和半腱肌则负责髋关节屈曲和膝关节屈曲。

深蹲是一种常见的训练方法，能锻炼大腿肌。运动员在深蹲过程中，需要注意保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，以避免受伤。腿举训练也对大腿肌有强化的作用。在腿举操作中，运动员需要注意保持稳定，避免借力，建议每周完成2—3次腿举训练，每次3—4组，每组8—12次。硬拉能锻炼整个后链肌肉群，包括大腿肌。硬拉时，运动员需要注意保持腰背挺直，避免腰椎过度弯曲，建议每周完成2—3次硬拉训练，每次3—4组，每组8—12次。箭步蹲能锻炼大腿肌和臀部肌肉。运动员在训练中需要注意保持平衡和稳定，建议每周完成2—3次箭步蹲训练，每次3—4组，每组8—12次。

2.3背肌专项训练

背肌是人体重要的肌肉群，包括竖脊肌、斜方肌、背阔肌、骶棘肌，这些肌肉在摔跤运动中发挥着重要作用，如保持身体姿势、控制身体平衡、传递力量。因此，加强背肌专项训练有助于提高摔跤运动员的核心力量和竞技水平。教练员为了加强背肌专项训练，需要制订合理的训练计划。

一是逐渐增加训练强度，以适应运动员的身体状况和训练目标。二是采用多种训练形式，如重量训练、体操练习、拉伸等，以全面锻炼背肌群。三是合理安排训练频率，每周完成2—3次背肌专项训练，以保证肌肉得到锻炼。四是每次训练时间控制在30—45分钟，以保证训练质量和效果。五是重视动作质量与技巧。正确的动作技巧能降低受伤风险，同时提高训练效果。例如，练习俯卧撑时，要保持身体呈直线，腰腹收紧，避免腰部过度弯曲，以减少腰部压力。正确的动作技巧还能锻炼目标肌肉群，提高训练效果。六是结合其他肌肉群训练。运动员在加强背肌专项训练时，需要结合其他肌肉群的训练。摔跤运动需要全身肌肉的协同作用，只加强背肌不足以满足摔跤运动的需求。

在背肌专项训练中，合理安排休息与恢复至关重要，适当的休息能帮助肌肉恢复和生长，避免因过度训练导致受伤或疲劳，建议在每次训练之间安排休息时间，并根据个人情况进行调整。

2.4腹肌专项训练

腹肌是核心肌肉群的重要组成部分，它不仅在维持身体平衡和姿势控制方面发挥关键作用，而且在扭转、推挤等摔跤动作中发挥不可忽视的作用。强化腹肌能提升身体的稳定能力和抗旋转能力，从而提升摔跤选手在比赛中的表现力。针对腹肌的专项训练应以增强运动员的力量、耐力和稳定能力为目标。例如，使用自由重量（如杠铃和哑铃）或器械卷腹、举腿和扭转练习，以增强腹肌的力量；使用阻力带加强各种腹肌练习，如卷腹、举腿和扭转，此举能提升腹肌的耐力和稳定能力；利用自身体重训练，如平板支撑、俯卧撑和倒立等，能锻炼核心肌群，包括腹肌；引入功能训练动作，如稳定球练习、平衡板和翻滚，能提升腹肌在模拟摔跤动作中的表现力。

教练员在安排腹肌专项训练计划时，需要考虑以下方面：（1）周期安排：将训练计划分为不同周期，每个周期设定不同的目标和训练重点。（2）多样训练：引入各种不同的训练方法和动作，以刺激腹肌的不同部分并提高适应能力。（3）负荷渐进：逐渐增加训练的重量和难度，以逐步增强腹肌的力量和耐力。（4）恢复与休息：给予腹肌休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。同时，注重拉伸和放松练习，有助于促进肌肉恢复。

为了确保腹肌专项训练的效果，教练员需要加强监测，如记录每次训练的数据，包括重量、次数、完成时间，以跟踪运动员的进步并发现问题；每隔一段时间（如每两周或每月）对训练效果进行评估，了解腹肌在力量、耐力和稳定能力方面的进步情况；根据评估结果和目标，调整训练计划。

2.5自由力量训练

2.5.1基础力量训练

基础力量训练是自由力量训练的基础，包括重量训练、体操和其他形式的全身力量训练。这些训练能帮助摔跤运动员建立强大的肌肉群，进而提高基础代谢率，并为发挥自由力量提供支持。基础力量训练可以采用各种形式的力量举重、俯卧撑、仰卧起坐、倒立撑，这些训练能增强核心肌肉群的力量和提升稳定能力，提升身体的平衡能力和稳定能力。

2.5.2爆发力训练

爆发力是自由力量的重要组成部分，它是指在短时间内产生最大力量的能力。爆发力训练可以通过使用爆发力器械、爆发力体操动作和爆发力对抗的训练方式进行。例如，使用爆发力杠铃推举和抓举，能增强上肢和核心肌肉群的爆发力。此外，跳跃、爬楼梯、冲刺快速力量训练也能提高下肢的爆发力。

2.5.3灵敏度训练

灵敏度是自由力量的关键，它是指在快速变化的环境中做出准确反应的能力。灵敏度训练可以通过各种灵敏度练习、模拟比赛场景和反应训练等方式进行。例如，翻滚、旋转、突然起步和急停动作能锻炼身体的灵敏度。此外，模拟比赛场景的对抗训练，能加快运动员在比赛中的反应速度。

3 结语

核心力量专项训练对于摔跤运动员来说具有至关重要的意义，其有助于控制身体姿势、提升运动效率、增强力量传递以及预防损伤。为了取得优异的成绩并保持健康的体魄，摔跤运动员应重视核心力量训练，并将其纳入日常训练计划中。此外，在摔跤运动员的核心力量专项训练中加强腹肌专项训练需要综合考虑多个方面。教练员通过理解腹肌的重要性、设计针对腹肌的专项训练、合理安排训练计划以及监测进步与调整计划，能加强运动员的腹肌专项训练并提高运动员在摔跤比赛中的表现力。

参考文献：

[1]谢剑怡.核心力量训练对我国高水平女子摔跤运动员竞技能力的影响研究[D].武汉：武汉体育学院，2023.

[2]张嘉瞳.核心区力量训练对少年柔道运动员快速力量影响的实验研究[D].北京：首都体育学院，2021.

[3]张春雷.核心力量训练在古典式摔跤中的价值分析[J].体育风尚，2021（2）：34-35.