普拉提与舞者核心力量训练的有机融合方法研究

摘要：目的：在核心力量训练原则中，所谓“核心”，是人体的中段，链接肢体的中间环节，位于人体中轴骨及其周围所有源于中轴骨的软组织，包含29块核心肌肉。核心力量是人体核心肌群在静态与动态时的力量表现。良好的核心表现力能够保障人类正常生活运动、稳定脊柱和骨盆，以及预防机体损伤。近些年，核心力量训练被逐步运用到舞蹈实训中。文章旨在为舞者提供科学的核心训练理论基础，以解决舞者核心力量训练存在的实践问题。方法：普拉提与舞蹈代表不同领域，普拉提最初被称为“控制学”，重点研究核心控制力，核心肌肉群是所有动作力量的源头。舞者训练与表演动作异于常人，核心是舞者维持脊柱稳定的基础，核心肌群贯穿运动的始终。文章以普拉提在舞蹈领域的发展进程为背景，通过文献资料法与逻辑分析法，探究普拉提与舞者核心力量训练的有机融合，分析普拉提核心力量训练与舞者核心力量训练的辩证关系。结果：通过比较普拉提核心力量训练与舞者核心力量训练的异同，找出普拉提与舞者核心训练有机融合的具体方法与意义，为普拉提与舞者核心力量训练的有机融合提供理论与实践参考。结论：普拉提核心力量训练依托科学的训练理论体系，能够有效加强舞者核心肌肉力量，将普拉提训练融入舞者日常训练，增强舞者呼吸与核心力量的协同性，能够改善舞者的呼吸方式，调节舞者的身心平衡。

关键词：普拉提；舞者；核心力量训练；有机融合

中图分类号：J712 文献标识码：A 文章编号：1004-9436（2024）10-000-03

1 普拉提在舞蹈领域的发展进程

普拉提是一种低冲击、全身性的训练模式。早在20世纪20年代初，约瑟夫·普拉提先生就将普拉提训练模式与舞者日常训练相结合。在舞蹈解剖、舞蹈力学、舞蹈医学理论与实践尚且薄弱的时代，普拉提成为舞蹈演员进行康复训练的重要方式，通过精准的动作练习与呼吸控制增强身体的稳定性、灵活性与力量性。普拉提与舞蹈的缘分始于约瑟夫·普拉提先生与现代舞大师拉班的相识，两人将垫上普拉提与舞蹈动作相结合，形成科学的训练内容。后来，年仅46岁的普拉提先生带着他的妻子在美国开创了第一家普拉提工作室，与纽约市芭蕾舞团合作。芭蕾舞团的舞蹈演员在表演和训练时经常出现肌体损伤等问题，普拉提先生负责帮助他们进行康复训练，恢复机体功能和肌肉力量。普拉提先生与舞蹈家们探索核心床与小工具的辅助练习，通过大量康复动作与肌肉重塑训练，增强舞者的核心力量，强化薄弱肢体肌肉的控制力，在修复机体能力的同时提升舞者的运动表现。这在当时的芭蕾舞界引起了巨大的反响，很多舞蹈家都非常认可普拉提先生的训练体系，并将它融入舞者的基本功训练课。著名的现代舞舞蹈家玛莎·葛兰姆、露丝·圣·丹尼斯以及泰德·肖恩也曾跟随普拉提先生训练核心与肢体控制［1］。如今，普拉提已成为中西方肢体训练融合的产物，北京舞蹈学院最早将该训练体系系统融入专业舞者的日常训练之中。

2 普拉提核心力量训练与舞者核心力量训练的异同

2.1 训练区域相同

罗鑫鑫通过分析国内外专家学者对于核心力量的界定标准，并参考人体核心解剖学相关定义，认定了核心肌群的范围，包括肩关节以下以及髋关节以上，并包含骨盆的区域。核心肌群主要为腹部、背部、构成骨盆的所有肌群，是人体的中心环节［2］。普拉提与舞者核心训练区域都是指支撑人体完成各类运动动作所需要的核心肌肉群，包括附着在该区域的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌以及下背肌，它们协同合作，为机体提供身体稳定性、灵活性和力量性的输出平台。

普拉提训练与舞者训练均属于身体训练的范畴，两者核心训练的目标是一致的，都是为了增强身体控制的稳定性、爆发力与灵活性。

2.2 训练方法不同

普拉提核心力量训练主要通过呼吸与动作的配合以及低强度与高重复的动作来提升核心区域的肌肉耐力，遵循“吸气准备，呼气执行的原则”。普拉提训练动作特点强调肌肉的精准控制，训练时通过意识与呼吸的配合缓慢地激活核心区域，与舞者快速剧烈的核心训练动作有所区别。普拉提强调动作与呼吸的配合，呼吸模式多样化，如腹式呼吸、肋间呼吸、后背式呼吸、胸式呼吸等，不同的呼吸方式对应不同的训练动作。呼吸对于舞者训练十分重要，如中国古典舞身韵强调气韵，即呼吸与动作紧密相连，“提气”向上吸气配合，“沉气”向下吐气配合。将呼吸与舞蹈结合，可以追溯到人类文明的早期阶段，是自然相连而非有意为之，舞蹈始于“手之舞之，足之蹈之”，与自然的呼吸相配合，有节奏地表达情感，以达到狩猎、祭祀、求雨、社交等目的。普拉提呼吸与舞者呼吸的起源不同，前者为训练服务，后者是自然的融入与生命的象征。

3 普拉提与舞者核心力量训练有机融合的方法

3.1 融入舞者日常训练

舞者可以将普拉提核心动作纳入日常训练中，如通过平板支撑、百次拍击等经典动作，在垫上完成核心训练，全方位锻炼舞者的腹直肌与腹内外斜肌。普拉提动作虽然简单，但要求舞者掌握其要点，激活核心肌群，充分刺激深层肌肉。例如，普拉提中的平板支撑动作要求舞者注意以下几点：一是支撑点的选择，针对有翼状肩胛的舞者，可选择手肘平行式支撑，能够更好地收紧肩胛骨；二是合理选取退阶动作，核心力量较弱或新手舞者，可将末端脚掌支撑改为膝盖支撑；三是训练时机，该动作应放在训练的最后一步，充分激活全身肌肉能够保证该动作的准确度与稳定性。将该动作与舞者日常训练相结合，采用肋间呼吸与腹式呼吸相结合的方法，强调动作的延伸感，融入身心合一的教学方式，让舞者在训练时感受全身的稳定性，最大限度降低膈肌，提升盆底肌，收紧腹部。

3.2 增强舞者呼吸与核心力量的协同性

普拉提训练强调呼吸与动作的配合，舞者掌握肋间呼吸、腹式呼吸等呼吸技巧，能够快速激活核心肌群，有效增强核心肌群的力量和稳定性，为舞者提供充足的肺部换气空间。

首先，普拉提腹式呼吸法用于激活下腹部肌肉与盆底肌意识，建立中段与下肢的连接，为舞者的身体控制训练打下基础。例如，旋转类的舞蹈动作四位转，需要舞者中段保持旋转时的相对稳定，强有力的核心控制必不可少。舞者通过腹式呼吸与肋间呼吸的训练，激活中段肌肉群。训练时需要注意呼吸的配合，如腹式呼吸法要求训练者“鼻吸口呼”，吸气将气息灌入腹部隆起，呼气排空腹部收紧盆底肌，增加腹部压力，激活深层肌肉。其次，普拉提呼吸法的深度训练能够改善舞者的呼吸时长与呼吸控制力，同时在舞者换气时深度呼吸能够增强舞者肢体表达的延伸感，让舞者在表演时放松肌肉，避免因肌肉长时间过度紧张造成身体的僵直与不必要的损伤。

4 普拉提与舞者核心力量训练有机融合的意义

武心怡在《提高舞者本体感觉与技术技巧的方法——以“身心一元论”为训练理念》中提出运用普拉提的呼吸与控制，让学生在专业口令下逐步掌握呼吸、中轴延伸、核心控制等要领［3］。马子懿在《舞者垫面普拉提训练研究》中，通过分析垫上普拉提的训练特征，找出其对舞者的作用，得出垫上普拉提能够增强武者的核心力量［4］。温柔在《论普拉提对舞蹈训练的辅助作用——以运动人体科学的角度》中提出，普拉提训练可以辅助舞者日常基本训练，有效解决舞者的薄弱环节，增强舞者的核心力量。通过一定强度的负荷训练，可以有效增强肌肉的力量，增加肌肉的弹性和可塑性。不仅如此，从运动人体科学的角度分析，普拉提能够预防舞者机体损伤，并满足康复训练需求［5］。综上所述，普拉提有助于提升舞者的个人能力、优化核心训练方式和延长舞者的舞台寿命。以下从四个方面阐述普拉提与舞者核心力量训练有机融合的意义。

4.1 科学的训练理念

舞者传统的日常训练强调“腿踢得高、腰下得狠”，这种重“形”轻“心”的训练理念让诸多舞者产生了抵触心理。而普拉提训练强调身心合一，通过本体感知身体肌肉的参与区域，募集主要发力点，精准完成单一部位训练。换句话说，普拉提的动作设计是基于对人体解剖学和生物力学的深入洞察，旨在精准激活特定肌肉群，提升神经感知力，优化力量传递的训练模式。普拉提训练可分为垫上普拉提和器械普拉提两大类。垫上普拉提通过一系列地面动作，强化核心稳定性和整体力量；器械普拉提借助核心床、梯桶、椅子等专业设备，通过弹簧、杠杆、滑轮等机械原理，为被训练人员的动作提供相对阻力。作为一种科学的训练理念，将普拉提与舞者日常训练相融合，由简到难，可以增强舞者的核心稳定性，避免机体损伤，保证舞者更加安全自如地执行跳跃、旋转和平衡动作。

4.2 改善舞者的呼吸方式

舞者在跳舞过程中，往往因呼吸方式不对，导致动作执行显得急促和不规则。普拉提特定的呼吸方式，能够解决舞者运动中存在的呼吸问题。

首先，让舞者有意识地训练呼吸，关注呼吸的部位与节奏。例如肋间呼吸，这是一种要求舞者专注于呼吸部位在肋间的横向呼吸法。吸气时肋骨两侧被撑开，呼吸时降低肋骨高度，收缩肋间距离。练习时，可将手掌放置于肋骨两侧，具象化呼吸的幅度，以此进行肋间呼吸的辅助教学。肋间呼吸法能够提升舞者在运动中的肺活量，优化舞者肢体表达效果，使舞者更好地控制自己的呼吸节奏与动作的配合度。

其次，让舞者学会深呼吸，即运用普拉提的腹式呼吸法，用腹部肌肉控制呼吸的全过程，提高舞者的摄氧量，以便舞者在长时间训练与表演中保持耐力。

最后，良好的呼吸模式能够降低舞者压力，通过深呼吸，舞者在高度密集的动作中能够放松肌肉，减缓神经的紧张焦虑。

4.3 为舞者日常训练保驾护航

通过定期开展普拉提训练，舞者可以在避免过度疲劳和受伤的同时，有效增强自身的核心力量，进一步提高自身的动作技术与艺术水平［6］。舞者的职业生涯充满挑战，随时可能受伤。对于舞者来说，高强度的技术技巧训练与高难度的基本功练习是家常便饭。长时间的高压训练会增加舞者机体损伤的风险，如肌肉拉伤、关节囊发炎、腰肌劳损等一系列问题，影响舞者的日常训练，阻碍舞者的能力提升。通过普拉提运动康复，舞者的一系列运动损伤能够得到较好的解决。在康复过程中结合普拉提功能训练，找到一种适用于康复患者的运动方式，其优点是结合了力量、柔韧性和平衡性的练习，旨在增强身体的稳定性和核心肌肉的力量［7］。通过普拉提的核心激活与训练，可以有效增强腹、背、臀的综合力量，为旋转跳跃等高难度动作提供稳定的中段支撑，预防跌倒和机体损伤。总之，虽然舞蹈演员的职业生涯充满挑战，但通过采取适当的预防措施和康复训练，能够增强舞者的核心稳定性、身体协调性，以便减少舞者在表演中的失误，使其在舞台上展现出最佳状态。

4.4 提升舞者的舞台表现力

普拉提与舞者日常训练深度融合，能够帮助舞者有效增强肌肉的核心控制力，提升身体的感知力，达到身心合一的境界。普拉提的意念控制训练能让舞者实现身心平衡，提升舞者表达作品时的情感联结与处理水平。另外，强化肌肉控制力能够提升舞者的作品表达精准度。舞蹈是无声的诉说，舞者的身体是书写作品的笔墨，趋于完美的身体控制能够升华作品思想。舞蹈动作的变化能够促进故事情节的发展和情感变化。为了达到各种细节要求，舞者在台下日复一日地苦练，最终可以达到身心合一，更好地传达作品思想的效果。这要求舞者身体与意识同步、中段与呼吸配合、速度与技巧连贯等。普拉提身心合一的训练理念有助于强化舞者运动时思维的专注力与融入性，不断提高舞者的舞台表演水平。深层肌肉的控制力对舞者身体的精准运动尤为重要，能够保证舞者完成高强度的技术技巧展示。速度、灵活性、耐力也是舞台表演的助力器。上台前，舞者精神紧张，呼吸急促，身体肌肉僵硬，运用普拉提肋间呼吸法，能够快速增加机体摄氧量，放松情绪。同时，肋间呼吸能够快速激活深层腹直肌，为舞者开启中段保护，让舞者更好地完成作品表演与二度创作。

5 结语

笔者自幼学习舞蹈，深知舞蹈作为一种无声的肢体表达艺术，对肢体的控制力、柔韧性、延展度、表现力、爆发力等有较高要求。传统的训练方式不仅可能给训练者带来不可逆转的身体损伤，而且训练的疼痛感会降低舞者的学习兴趣，造成不可逆的负面情绪。普拉提作为一种科学的训练方法，国内知名舞蹈院校已将其设为舞蹈专业训练课程的必修课。笔者希望更多的社会舞蹈启蒙课堂、舞蹈专业院校对该训练方法引起重视，并将其纳入日常训练范畴。舞蹈无国界、无年龄限制，希望越来越多的零基础学生能够通过科学的训练方法，走上可持续的舞蹈学习之路。

参考文献：

［1］ 张韵美.《普拉提圣经》日译汉笔译实践报告［D］.广州：广东外语外贸大学，2020：40.

［2］ 罗鑫鑫.普拉提训练提升体育舞蹈艺考生核心力量的实验研究［D］.阜阳：阜阳师范大学，2023：3-4.

［3］ 武心怡.提高舞者本体感觉与技术技巧的方法：以“身心一元论”为训练理念［J］.咸阳师范学院学报，2016，31（2）：117-120.

［4］ 马子懿.舞者垫面普拉提训练研究［D］.上海：上海师范大学，2017：19-24.

［5］ 温柔.论普拉提对舞蹈训练的辅助作用：以运动人体科学的角度［J］.北京舞蹈学院学报，2011（4）：73-78.

［6］ 张琳.浅谈普拉提核心力量训练在芭蕾舞教学中的作用［J］.尚舞，2022（16）：78-80.

［7］ 黄添淇，李岭.普拉提运动中的功能性训练结合康复运动的效果分析［C］//江西省体育科学学会，全国学校体育联盟江西省分联盟，江西省体育学学科联盟，等.第四届“全民健身 科学运动”学术交流大会暨运动与健康国际学术论坛论文集.广州：广州体育学院研究生院/长沙：湖南农业大学研究生院，2023：184-185.

作者简介：丁悦 （1994—） ，女，助教，研究方向：音乐与舞蹈学。