如何才能睡个好觉

据统计，我国成年人失眠比例高达38.2%，年轻人中近六成自觉睡眠质量差，越来越多的人遭受失眠的困扰。现代研究表明，长期睡眠不足不仅影响大脑代谢，还会增加心血管疾病的发生率。那么如何才算睡得好，怎样才能睡得好呢？

如何才算睡得好

充足的睡眠时间成年人推荐睡眠时间为7～9小时／天。老年人稍短。实际上，推荐的睡眠时间只适用于大部分人，还有一部分人比较“另类”，比如每天只睡5～6小时就够的短睡眠者和需要每日睡觉9小时以上的长睡眠者。睡目民时间往往是基因决定的。

睡眠质量高人的睡眠分为快速动眼期和深睡期。两个时相在整晚的睡眠中交替4～6个周期，一个周期90分钟。其中深睡期对缓解疲劳和修复能力最强，因此，要保证睡眠质量，就要保证深睡眠充足。

如何判断睡得如何主要看睡醒后的状态。如果睡醒后精神状态良好，日常生活和工作都处理不错，不会常常感到困倦，那就证明你睡的还行；反之则说明你很缺觉。

优质睡眠的作用

清除大脑有害物质，修复损伤睡眠可以修复大脑皮层积累的DNA损伤。同时，进入深睡眠后，大脑的脑脊液与脑间隙液进行交换，将沉积在大脑中的垃圾如B-淀粉样蛋白、a一突触核蛋白等清除出去。因此，缺觉熬夜会变傻。

提高身体机能，降低患病风险深睡眠时，生长激素分泌增加，有助于儿童骨骼肌肉生长及大脑发育。对成人来说，良好的睡眠能够使人们保持心理健康，提高认知水平，还可以提高机体的免疫功能。相反，长期睡眠不足可能导致免疫系统的崩溃。此外，睡好觉能有效预防心脏病、脑卒中，对糖尿病的改善也有帮助。最后，保证睡目民质量有助于皮肤再生，使我们“永葆青春”。

如何改善睡眠

1．吃得好，睡得香食物一般需要2～3小时才能被吸收。晚餐吃得过晚，会使胃部及大脑皮层在夜间持续兴奋，影响睡眠。傍晚后尽量避免饮用含有咖啡因的饮料。同时避免睡前饮酒，因为酒精会减少快速动眼期并导致睡眠中断。如果您既想“对酒当歌”，又怕夜不能寐，建议您将饮酒和睡眠时间至少间隔4小时。

2．在对的时间做对的事尽量保持固定的入睡和睡醒时间，保持规律的作息。建议晚上10：00～11：00入睡。因为研究表明，这段时间入睡能降低心血管疾病的风险。

3．身心一起“躺平”睡前两小时避免剧烈活动，减少电子产品的使用，避免思考或回想事情，放空大脑。

4．睡姿不对，睡醒遭罪投降式睡姿、趴睡、过度蜷缩等不良姿势易导致肌肉牵引过度，挤压器官，影响睡眠质量，诱发疾病。睡姿主要分为仰卧和侧卧。其中，左侧卧对心脏的压力较大，而仰卧睡姿虽对器官影响较小，但对打呼噜的人来说，可能引发呼吸暂停，所以心功能较差或打呼噜的人可选择右卧睡姿。对孕妇来说，左侧卧可以减轻子宫右旋，有利于胎儿供血。其实无论侧卧或仰卧，只要身体放松，使脊柱和头颈保持正常的生理曲度，双手自然放于两侧即可。此外，在小腿位置放个垫子，可以保持避免骨盆前倾。

5．营造睡眠环境减少噪声，保持环境安静。调暗光线，避免光线对褪黑素分泌的影响。合理调整温湿度，以体感舒适为佳。

长期失眠如何治疗

慢性失眠患者可进行认知行为治疗，主要包括睡眠限制和刺激控制、睡眠卫生教育、睡眠日记、放松训练等。在药物治疗方面可以选择地西泮、艾司唑仑等苯二氮革类，佐匹克隆、扎来普隆等非苯二氮革类，以及苯巴比妥、水合氯醛等其他类药物。中药酸枣仁、远志、龙眼、百合、合欢皮等也具有镇静安神的作用。失眠患者应在医师或药师的指导下合理使用药物，减少药品不良反应的发生。

良好的睡眠已成为国际公认的三大健康标准之一，让我们摆脱“困”境，越睡越健康。