《长寿的活法》：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处

当我 20 年前开始这一领域的工作时，我的信念是只要限制热量，不论营养品质如何，都能产生抗衰老的效果。我还记得当年与爱德华·马索拉和理查德·魏德理两位在啮齿类动物限制热量研究方面的泰斗级教授的讨论，他们坚持认为，饮食的营养无关紧要，坚称：“只有热量才是重要的！”

现在我们知道，事实并非如此。我们每餐的食物种类和搭配很重要，而宏量营养素也很关键。1 卡（1卡=4.19焦）并不只是 1 卡这么简单，至少从新陈代谢的角度来看是这样的。当我们实行热量限制或间歇性断食时，如果我们更在意的是健康长寿，而不仅仅是减轻那些多余的体重的话，那么只吃半个汉堡包、半袋炸薯条和半杯含糖汽水就是不可行的选择了。

只需要限制热量就能有效延长老鼠寿命的假说，是基于一个错误的实验数据的解释，实验数据显示的是 40% 的热量限制，而不是 40% 的蛋白质限制。然而，受到蛋白质限制喂养的大老鼠并没有受到食物的限制，因为它们的生长速度是正常的，而这一点正是被研究者所忽略的地方。随后在一系列动物试验模型上则清楚地表明，在不依赖热量摄入的前提下，减少特定营养素（尤其是膳食中的蛋白质），可保持健康和延长寿命（即便程度较低）。

确定最适合你的蛋白质，脂肪和碳水化合物供能占总能量摄入的最佳比例以及每日的总能量摄入是非常重要的，正如我将要解释的：吃太多蛋白质，对我们的健康并没有好处。

然而，减少某一特定宏量营养素的效果，将会在一定程度上取决于饮食的其他组成和宏量营养素的质量来源。如果我们减少了蛋白质摄入量，就必须同时增加碳水化合物、脂肪或是两者的摄入量。

我们应该增加哪种碳水化合物的摄入呢？我们可以吃精制面粉、糖、高果糖玉米糖浆、复合全麦碳水化合物以及豆类吗？

吃高蛋白饮食和蛋白质补充剂在当下非常流行，可以说，当代人都有点迷信蛋白质，坚信只要吃足够的蛋白质就能有效减肥、增肌和保持健康。大观研究公司（Grand View Research， Inc.）的一份最新报告指出，全球蛋白质补充剂的市场预计在 2025 年会达到 215 亿美元。

在这股时尚风潮的带动下，近几年，我认识的大多数人都喜欢吃富含动物蛋白的食物，他们也会尽量避免摄入任何类型的碳水化合物。对这些人来说，经典的早餐搭配可能是牛奶或酸奶，西式蛋卷配各种蔬菜（蔬菜用黄油或植物油煎烤），或者是炒鸡蛋配培根；午餐则是烤鸡或三文鱼配蔬菜；而晚餐则是牛排、猪排或芝士汉堡（不要上面的面包），再搭配一些蔬菜和沙拉酱。他们还会在早晨、午后或睡前吃些蛋白棒作为小零食，这就是他们日常生活的经典搭配。在很多餐厅里，经典的菜单以牛肉、羊肉、鸡肉或鱼肉作为主菜，通常会搭配上几根胡萝卜和几朵西蓝花作为点缀，为餐盘增色。在健身房，私人教练会建议你多吃肉、蛋白和蛋白棒、高蛋白奶昔和蛋白质补充剂。

这一趋势开始于 1972 年，当时罗伯特·阿特金斯博士出版了他的第一本书《阿特金斯博士饮食革命》，这本书卖了上百万册。2002 年他又出版了《阿特金斯博士新饮食革命》，将高蛋白饮食和营养强化食品推向了市场的高潮。从那时开始，很多关于低碳水饮食有益减肥的畅销书也纷纷出版，比如《杜坎纤食瘦身法》《南海滩减肥法》《原始人饮食法》《生酮饮食食谱》等。正因如此，高蛋白食品才被赋予了各种光环。

但是，到底有哪些科学数据可以支持这些低碳水饮食的神奇效果？这些饮食是真的健康，还是会给我们的健康埋下隐患呢？

支持者认为，高蛋白饮食和营养强化食品可以减少饥饿感，增加身体的燃脂能力，相比于其他饮食，能帮助人们在减轻更多体重的同时，最大限度地塑形。然而支持这些理论的证据不堪一击。

好几项观察性研究，包括 EPIC（电子健康记录软件系统） 研究（目前世界上规模最大的一项队列研究，在 10 个欧洲国家招募了 50 多万名参与者，并进行了近 15 年的跟踪研究）发现，高蛋白饮食的摄入会增加体重升高和肥胖的风险。除此之外，最近很多随机临床试验表明，长期来看，摄入高蛋白饮食并不比摄入标准蛋白饮食减重效果更明显，而高蛋白饮食在保持轻体重方面效果甚微。

一些小的研究发现，短期内的节食（前 3 个月），那些采用低碳水饮食的节食者确实比采用低脂肪饮食的人瘦身效果更好，这可能也是因为短期内坚持低碳水要更容易一些。大多数人都喜欢吃肉和奶酪，因此一段时间内让他们不吃淀粉也并非难事。

然而，在一项大型临床试验中，人们发现进行低碳水饮食（每天的碳水摄入量约为 20 克）和限制热量的低脂饮食（每天摄入 1200—1800 千卡，其中来源于脂肪的热量不超过 30%）的受试者们，在第 6 个月、第 12 个月或第 24 个月时间的减重效果、体脂率或骨量的测量结果都没有显著差异。但是，那些摄入低碳水饮食的受试者出现了更多的不良症状，例如口臭、脱发、便秘、口干等。

最近发表在学术期刊《美国医学会杂志》上的一项大型随机性临床试验显示，在为期 12 个月的时间里，健康的低脂肪饮食与更健康的低碳水饮食的受试者，减重效果并没有显著差异。

（本文节选自《长寿的活法》）