舞蹈教育中协调性与柔韧性训练方法研究

韦莞玉

舞蹈是一种高度依赖身体协调性与柔韧性的艺术形式，在舞蹈教育中，科学有效的训练，可以帮助学生提高身体的协调性与柔韧性，使学生更好地完成各种舞蹈动作。舞蹈鼓励学生表达自己的内心世界与情感，通过舞蹈语言诠释自己独特的观点。这种创造力的培养不仅对舞蹈本身有益，对于学生的生活与学习也具有积极的影响。

一、舞蹈中柔韧性与协调性的概念

（一）舞蹈中柔韧性的概念

柔韧性是指人体的关节和肌肉的伸展与弹性。在舞蹈表演中，良好的柔韧性可以使舞者的動作更加流畅与自然。在舞蹈教育中，可以通过拉伸训练来提高学生的柔韧性，拉伸训练可以帮助舞者有效地伸展肌肉与关节，增强身体的灵活性。拉伸训练还可以预防运动损伤，使舞者更好地控制自己的身体，提高舞者的身体素质，减少受伤的风险。舞者可以通过系统的身体训练，包括拉伸、扩展与放松的动作，增强和扩大肌肉的伸展性与关节的活动范围，从而更加灵活地完成各种舞蹈动作，如高跳、扭转、转身等。在舞蹈动作中，舞者可以根据需要的姿势进行调整与改变，以适应不同的舞蹈要求，从而更好地表达舞蹈作品的独特性与个人特色，增强作品的艺术感与观赏性。因此，在舞蹈教育中，柔韧性训练非常必要。只有拥有良好的柔韧性，舞者才能够更好地展现自己的舞台技巧，并展现舞蹈艺术的魅力，同时，也能够更好地保护自己的身体，避免受伤。

（二）舞蹈中协调性的概念

协调性是指人体各部分之间的动作与力量配合的能力，在舞蹈表演中，协调性的训练对于舞者的身体控制与表现力十分重要。在舞蹈教育中，可以通过基础训练来提高学生的协调性，训练主要包括身体平衡、身体控制与动作协调等方面。通过这些基础训练，学生可以更好地掌握自己的身体，使身体的各个部分协调运动，从而在舞台上表现出优美的舞姿。舞者通过对身体各部分的准确控制，避免出现部分身体活动过于突出或不协调的情况。比如，在做舞蹈的旋转动作时，舞者通过身体的协调旋转，可以保持身体的稳定与平衡，避免出现身体的倾斜或摔倒的情况。因此，在舞蹈教育中，培养学生的协调性十分必要。良好的协调性不仅能提高舞者的舞蹈技巧与表现力，还能促进身体的发展与健康。因此，教育者应当重视协调性的训练，为学生提供丰富多样的舞蹈教学内容与方法，帮助学生全面提升舞蹈水平与身体素质。

二、在舞蹈教育中训练柔韧性与协调性的重要性

（一）在舞蹈教育中训练柔韧性的重要性

在舞蹈教育中，培养学生的柔韧性十分重要。对舞者来说，柔韧性是实现优美动作与灵活技巧的基础。柔韧性的培养可以使舞者在舞蹈动作中更加自如与流畅。舞蹈动作通常要求身体的各部位自由伸展与扭转，如果缺乏柔韧性，舞者可能会受限于身体的僵硬，无法完成一些复杂的舞蹈技巧。而通过针对柔韧性的训练，舞者可以增强肌肉的弹性，扩大关节的活动范围，从而更好地展示舞蹈的美感。柔韧性训练可以帮助舞者提高身体的灵活性。通过定期进行柔韧性训练，舞者的身体逐渐变得更加柔软，肌肉也能更好地适应各种舞蹈动作的要求。柔韧性训练有助于预防舞蹈相关的伤害，在舞蹈中，舞者需要进行各种高难度的动作与技巧，如跳跃与旋转等。如果身体柔韧性不足，就容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等伤害。通过柔韧性训练，舞者可以加强肌肉弹性与关节的稳定性，减小受伤的风险。柔韧性训练还可以改善舞者的姿势与身体线条。舞蹈强调身体的美感与协调性，良好的姿势和身体线条是舞者展现舞蹈魅力的关键。通过柔韧性训练，舞者可以培养出更好的身体姿势与线条，使舞蹈动作更加优美与流畅。

（二）在舞蹈教育中训练协调性的重要性

舞蹈是一门通过身体语言来表达情感与意境的艺术。只有在良好的协调性基础上，舞者才能更加自如地展现舞蹈的美感与力量感。协调性训练可以使学生更好地掌握各种动作技巧，应对难度动作，提高自身舞蹈技能，锻炼身体各部位的协调配合能力，从而更流畅地完成复杂的舞蹈动作。协调性的培养对于舞蹈表演的精确性与协调性至关重要。通过舞蹈表演，学生可以将内心的情感通过舞蹈动作传达出来，从而更好地与观众产生共鸣。培养协调性还能够增强学生团队协作能力。在舞蹈表演中，舞者需要互相配合，保持统一的节奏与动作。只有通过良好的协作，舞蹈团队才能够呈现出完美的舞台效果。协调性的训练可以帮助舞者更好地掌握舞蹈的节奏与动感，使舞蹈表演更加生动精彩；协调性的训练还对身体的发展与健康有积极的影响。通过舞蹈训练，学生可以增强身体的灵活性、力量、耐力，提高身体素质。同时，协调性的训练，也可以提高学生的空间感与平衡能力，预防运动伤害，维护身体健康。

三、舞蹈中柔韧性的训练方法

结合人体的解剖结构，柔韧性主要锻炼躯干与四肢各关节的柔韧性，包括肩关节、肘关节、腕关节、膝关节、腰部、腿部、踝关节等。柔韧性训练主要是对这些关节进行灵活性的训练，运用不同的方法，使关节的肌肉拉长。在柔韧性训练中，一定要注意科学有效的训练方法，否则容易发生肌肉拉伤。

（一）肩关节训练

肩关节属于球窝关节，主要由肩胛骨关节与肱骨头组成，因此，肩关节属于最灵活的关节之一，活动范围比较大，肩关节的练习，可以提升肩部的柔韧性，加强肩部肌肉的力量，肩关节的柔韧训练可以主动或被动地进行肩部拉伸、按压、旋转等。通过这些训练，舞者可以扩大和提高肩关节的运动范围与稳定性，更好地完成舞蹈动作。在肩关节的拉伸训练中，舞者应注意保持肩关节的放松，逐渐增加拉伸的幅度，避免太过强烈的拉伸，以免造成伤害。

（二）腿部韧带

腿上的韧带是关节周围重要的结构，它是一种纤维结缔组织，常止于关节的两个骨端，可以起到稳定关节、防止关节晃动，以及防止关节内外翻的作用，在膝关节上韧带还可以起到防止关节前后错位的作用。腿部韧带通过静态拉伸或动态拉伸的方式来增强韧带的柔韧性。静态拉伸是将肌肉逐渐拉伸并保持一段时间，动态拉伸是通过连续的运动来增加肌肉与韧带的伸展。

（三）腕关节训练

腕关节是由腕间关节与桡腕关节组成。主要练习腕关节的背屈能力，可以通过倒立爬行或俯卧撑推手等练习。进行腕部的伸展与屈曲运动，可以增强腕关节的柔韧性，它可以通过使用腕部拉伸器或手掌的按摩来实现。持续进行这些活动，可以帮助强化腕关节周围肌肉，逐渐增强腕关节的灵活性。还可以练习腕关节的旋转运动，通过握住一根木棒或使用小型的手臂旋轉器来完成。在进行旋转运动时，要保持手腕放松，逐渐加快旋转的速度，从而减少腕关节的僵硬感，并增强其灵活性与稳定性。

（四）膝关节与髋关节

膝关节由胫骨近端、远端、髌骨后的关节与半月板组成，膝关节的柔韧性要通过伸展腿后部的肌肉群来实现，屈膝的能力要训练腿前肌肉群的伸展性。髋关节由髋骨的髋臼与股骨头组成，髋关节的柔韧性需要练习前后与左右的开髋能力。而在练习髋关节与膝关节的柔韧性时，可以进行结合练习，通过主动或被动的踢腿、压腿、摆腿、劈腿等进行训练。在舞蹈中膝关节与髋关节承受着身体重要的负荷与压力，因此，其灵活性与稳定性对舞者来说十分重要。通过膝关节与髋关节的训练，可以提高肌肉的柔韧性，增强舞蹈技巧，并减小关节受伤的风险。

（五）腰部的柔韧性训练

腰部的柔韧性对于舞者的姿势、动作与技巧起着关键的作用。有效的训练，可以帮助提高腰部的柔韧性，可以练习腰部的拉伸运动，针对腰部进行特定的拉伸动作，如扭转、前屈、侧弯等。这些拉伸动作，可以提高腰部的柔韧度。还可以进行腰部的扩展性训练，使用健身球和瑜伽球进行背部的伸展与后弯，这种训练可以增强腰部肌肉与关节的灵活性。腰部的稳定性训练也十分重要，可以通过背部肌肉与腹部肌肉的核心训练，帮助舞者在舞蹈中保持腰部的稳定，这些训练包括仰卧起坐、卷腹等。全身的拉伸也不可缺少，全身拉伸可以促进整个身体的柔韧性。

四、舞蹈中协调性的训练方法

（一）身形和舞姿

身形与舞姿的协调性，不仅可以提升舞者的整体形象，还可以使舞蹈动作更加流畅与优雅。正确的身体姿势是协调性的基础。舞者应该注意挺胸抬头，肩膀放松，腹部内收，臀部向后收。这样的身体姿势，可以使身形更加优美，且线条更加流畅。平衡感的训练对于舞者的协调性起着重要的作用。舞者可以做一些平衡训练，、如单脚站立、闭眼行走等，这样可以锻炼舞者的平衡感，使其在舞蹈中更加稳定与协调地完成各种动作。舞者还需要进行核心肌肉的训练，核心肌肉包括腰部肌肉、腹部肌肉与盆底肌肉等，在舞蹈中核心起着稳定身体的作用。

（二）身体素质和运动机能

舞者可以通过身体素质训练来提高身体的协调性。这包括力量、柔韧性与耐力的培养。舞者可以通过力量训练，增强肌肉的力量，使其控制各种舞蹈动作。柔韧性训练可以帮助舞者获得更大的活动范围，使其自如地完成各种复杂的舞蹈动作。耐力训练可以提高舞者的持久力，使其长时间在舞台表演中保持精力充沛。舞者还可以通过运动机能的训练来提高协调性。运动机能训练包括平衡、协调与节奏感的培养。通过进行平衡训练，舞者可以提高身体的稳定性，从而在各种不同的舞蹈中保持平衡。比如，舞者可以针对核心肌肉进行训练，如平板支撑、仰卧起坐等，增强核心技术力量，提高舞蹈的协调性。协调训练可以帮助舞者掌握各种协同动作，使其更加流畅地完成舞蹈动作节奏感的训练；可以帮助舞者掌握音乐节奏，使其更好地与音乐配合。

（三）进行正确的呼吸训练

通过正确的呼吸控制，舞者可以更好地掌握自己的身体节奏与动作，从而增强舞蹈的协调性。舞者应该学会深呼吸，深呼吸可以增加肺活量，提高氧气供应，使舞者在舞蹈中能够保持长久的体力与耐力。同时，深呼吸还可以帮助舞者放松身体，缓解紧张情绪，提高专注力与表现力。舞者需要掌握正确的呼吸节奏。在舞蹈动作中，呼吸的节奏要与身体动作相协调，形成一种自然流畅的呼吸节奏。舞者可以让呼吸与音乐节奏相匹配，控制呼吸的频率与深度，使呼吸与舞蹈的动作相互呼应，实现身心的统一。

总之，协调性与柔韧性训练在舞蹈教育中具有重要的意义。肩关节、腕关节、腿部韧带、腰部、膝关节与髋关节等拉伸训练，可以提高学生身体的柔韧性。身形和舞姿、身体素质和运动机能以及呼吸训练，可以提升学生身体的协调性。在舞蹈教育中，注重协调性与柔韧性的培养，可以使学生在舞蹈表演中展现出更好的表现力与艺术感染力，培养更多优秀的舞者。

（作者单位：驻马店幼儿师范高等专科学校）