科学应对假期综合征

□高 娜

高娜，青年作家、高校教育工作者，国家二级心理咨询师，国际注册心理咨询师，中国科普作家协会心理学专委会委员，世界华文创意写作协会会员，香港人工智能协会特聘研究员，香港科普科幻教育中心特聘顾问。

心理学家发现，很多人在星期一上班时往往精神疲惫、注意力分散，效率是一周内最低的。由于古人把星期一叫作“月曜”，心理学家就将这种现象命名为“月曜效应”。

假期的时间越长，人们返回工作和学习岗位的时候就会觉得越困难，越难以适应，反应在身体上的症状就会越明显，主要表现为：身心疲劳症，出现记忆力减退、失眠、倦怠、头痛、食欲减退等症状；神经性厌食症，对体重产生焦虑，严重者伴有厌食倾向；上班恐惧症，对假期的即将结束表现出强烈的沮丧；孤独综合症，一种情况是无法同最亲近的人共度假期，孤独感随着假期结束的临近而加剧，另一种情况是只想一个人待在家里，拒绝和别人说话，对于亲朋好友的来访感到烦闷；旅游症候群，旅途劳顿和饮食不规律打破了身体的酸碱平衡，导致人体的免疫力降低，出现感冒发烧、角膜发炎、牙痛、口腔溃疡、腹泻腹痛等症状；手机焦虑症，通过不停地刷手机短视频来填补内心的空虚感，过后又感到虚度了光阴，浪费了宝贵的假期。

其实，这些“假期综合征”几乎是90%以上的人都会有的表现。只不过有的人症状较轻，有的人却症状明显，严重者可发展成焦虑症、抑郁症。那么，应该如何科学应对令人头疼的“假期综合征”，快速开启高效工作呢？别心急，心理学家有妙招！

一

我们的身体所谓得到了“充分的休息”，就是积蓄了充沛的体力，并且通过某种机制高效率地转换成了旺盛的精力，从而变成了我们工作、学习中源源不断的能量。

首先，把体力值蓄满。中医认为，要想体力充沛，先要把阳气补足。可以试试通过以下的方法补足阳气恢复体力。

1.睡前泡脚：睡觉前用微烫的热水泡脚20 分钟左右，帮助手脚回暖，增强血液循环，散寒通经。

2.健身：早晨起床后，选择一项中等强度的运动去户外健身，使眼睛暴露在自然光线下，让大自然唤醒大脑，让运动激发体内阳气。

3.注重保暖：春节过后，虽是春天，气温依然很低，尤其是北方，还会伴随雨雪天气。春季更应该注意保暖，特别是脚踝的保暖，不要过早地露脚踝、肚脐等。天晴的时候，建议去户外晒30 分钟以上的太阳，既可以提升人体的阳气，又可以增加体内的褪黑素，对睡眠有益。

4.调理饮食：节假日过后，可采用5+2 的轻断食法，调理一下节假日期间负担过重的肠胃。即每周选择不连续的两天，摄入低于800卡的热量，其他5 天则正常饮食。春寒料峭，还可以进食羊肉、生姜、韭菜等温补的食材，不要喝凉茶、冷饮，避免刺激虚弱的脾胃。

二

体力改善好了，身上有“劲”了，如何做到不浪费它们，把体力精准地转换成工作中旺盛的精力呢？要注意以下三点：

1.起床不要刷手机。如果早上醒来的第一件事就是刷手机，特别是短视频，一晚上保存的体力很快就会被消耗光。因为刷手机不是让大脑休息，恰恰相反，它是让大脑高度兴奋，快速运转，产生大量的让人瞬时快乐的多巴胺。这些大量的多巴胺使工作显得更加枯燥乏味，让人情绪更浮躁。

2.晚上不要熬夜。白天工作了一天，晚上下班还和假期一样放松、娱乐，不愿意早睡，熬夜成瘾。就如同电池一样，本应该充电的时候却在放电，自然精力枯竭，白天难以恢复。

3.中午适当午憩。午休可以帮助人们恢复体力，但午休时间不宜过长，以15-30 分钟为宜。工作中保持张弛有度的节奏，任何疲劳的时候都可以选择站起身走一走，休息一下，或者做做工间操。

三

体力改善了，精力充沛了，人们投入高效工作还需要非常重要的催化剂：保持专注力。

保持专注力的程度决定了人们工作的状态，高度的专注力带来高效的工作。当我们在工作中完全不会被外界的人、事、物所打扰，进入忘我的工作状态时，身体所储备的体力和精力都会转换成能量为工作者带来源源不断的灵感和自驱力。

人们在长假前一直处于忙碌的工作状态下，长期下来形成一种应急机制，心理和身体会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人轻松适应紧张的工作方式。突然停下来，切换到悠闲的假期模式，就会产生对宽松环境不适应的现象，对时间的流逝有焦虑感，内心充满失落感。同样，我们从宽松的假期环境中再次投入紧张的工作，心理状态难免存在要再度适应紧张工作环境的问题。这是身体的一种本能，一种心理的自我保护。党员干部对自己不要有太多的勉强和责备，要学会给身体时间，对自己宽容，通常调整几天，很快就能重新适应。

测一测 你容易患上假期综合征吗

第14、18、19、21、28 题答“是”记0 分，答“否”记1 分。其余各题答“是”记1 分，答“否”记0 分。各题得分相加，统计总分。

总分：

0-5 分：不太容易得假期综合征的类型。你是一个生活非常有条理的人，因为你相信只有把自己的生活整理得有条理，一切事情才能办好。

6-10 分：有轻微的假期综合征的迹象。你经常为一些细节而操心，是一个很容易就精神疲惫的人，长假对你来说是一个非常好的放松精神的机会。这样的你在长假结束的时候，非常不情愿回到从前紧张且忙碌的生活中去，难免心情会有些无奈。

11-20 分：很容易失去控制和节制的类型。面对长假，你当然会充分利用这样的假期，不想让自己失去一丝一毫享受的机会。所以经过长假的你难免会玩得身心疲惫，导致即使回到原来的生活中和工作中，也没有办法精力充沛地去把自己的事情完成。

21-30 分：严重的假期综合征。每当假期结束时，你会表现出过度的恐惧和不安，也因此而不能步入工作正途当中，建议你仔细阅读文章，参照文章中的方法提前做好调整。