四组动作加强腰部力量

1.平板支撑

俯身面向垫子，双臂屈肘放在肩部正下方将身体支起，双腿向后伸直，脚尖并拢，背部挺直。保持30～60秒，尽量让肩膀到脚踝处于一条直线上，其间自然呼吸，不要憋气。

2.简化侧抬臀

侧躺在垫子上，下侧手臂放在肩部正下方，屈肘将身体支起，上侧手臂叉腰。背部挺直，雙腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动，到顶点时稍停一会儿。注意速度不要太快，尽量保持臀部和身体处于同一平面，每侧各做15～20次。

3.鸟狗式

手和膝盖着地，不弓背。慢慢抬起左手和右腿，直至与地面平行，保持10秒，然后缓慢拉回右腿，让左手与右膝触碰，然后还原。再换另一边做同样动作，每侧做15～20次。

4.低位熊爬

四肢着地并抬起膝盖，双腿、双臂分开与肩同宽，膝盖离地约3～5厘米。保持背部平直，将左手和右脚向前移动相同的距离，注意膝盖与地面的距离不变，然后换对侧手和脚向前移动。动作尽可能慢，不要憋气、耸肩或塌腰，持续练习1～2分钟。

提醒，上述4组练习动作，每组动作之间应休息30秒。在训练前要适当热身，训练结束后及时拉伸放松腰腹部肌肉。如果刚开始未能达到规定次数，不要逞强，慢慢进步。