食品营养对体育运动的影响及解决方法分析

◎ 马丽霞，莫卓华，何少峰

（1.广州市达安创谷企业管理有限公司，广东 广州 510530；2.广州瑞派医疗器械有限责任公司，广东 广州 510320）

1 食品营养对体育运动的重要性

1.1 营养与体能表现的关系

能量供给是体育运动中的关键因素，直接影响运动员的体能表现。运动员需要根据他们的训练类型和运动强度来调整能量供给，确保在比赛或训练期间有足够的能量储备[1]。能量供给不足会导致运动员疲劳、无法维持高水平的表现，甚至影响身体机能。食物中的能量来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是快速释放能量的主要来源。碳水化合物对于耐力运动的表现至关重要，如长跑、自行车骑行和游泳等。碳水化合物以糖的形式储存在肝脏和肌肉中，在运动中转化为葡萄糖，迅速提供能量。在耐力运动中，运动员可以依赖这些碳水化合物来维持高水平的运动强度，延缓疲劳的发生。适当地补充碳水化合物可以提高耐力运动的持续时间和表现，确保运动员在比赛中保持良好的竞技状态。脂肪则在低强度、长时间的运动中发挥作用。蛋白质在体育运动中起着至关重要的作用，特别是与肌肉修复和生长相关。在高强度运动中，肌肉组织会受到损伤，而蛋白质是构建和修复肌肉所必需的基本成分。运动员需要足够的蛋白质来支持肌肉的修复过程，特别是在训练后的恢复期间。蛋白质摄入不足可能导致肌肉质量下降，延缓康复，增加运动损伤的风险。因此，蛋白质是运动员饮食中不可或缺的一部分，有助于维持肌肉强度和整体体能。

1.2 营养与体能恢复的关系

体育运动后的体能恢复是运动员保持身体状态的关键，营养在这一过程中具有重要的作用。运动会导致大量的汗水流失，维持适当的电解质平衡对于肌肉功能和神经传导至关重要[2]。在恢复阶段，合理的饮水和适度的电解质补充，有助于运动员维持水分和电解质的平衡，减少抽筋的可能性，加速肌肉的修复。另外，强度较高的运动可能导致体内产生自由基，这些自由基可引发炎症和组织损伤。而食物中的抗氧化剂如维生素C 和维生素E 可以中和自由基，减轻炎症反应，并促进恢复。

2 食品营养不足和不当摄入对运动员的影响

2.1 能量不足

能量不足是指运动员摄入的热量不足以满足其身体在训练和比赛中的能量需求，可能出现在运动员控制体重、减肥或采取极端饮食方式的情况下。能量不足会导致运动员产生疲劳感、体能下降，甚至影响免疫系统的正常功能。在体育运动中，能量是维持肌肉功能和运动表现的基本要素，因此能量不足可能会对运动员的整体体能产生负面影响。

2.2 营养素不足

营养素不足表示运动员在其饮食中未获得足够的关键营养素。这可能是因为他们的饮食不够多样化，或者由于缺乏营养知识而未能满足其身体的需要。例如，缺乏蛋白质可能会导致肌肉修复和生长受阻，而缺乏维生素和矿物质可能会影响免疫系统的功能和骨骼健康。在体育运动中，获得足够的营养素是确保运动员能够保持健康和运动表现的关键因素。

2.3 过多摄入和不良选择

过多的能量摄入和选择不良的食物也可能对运动员产生负面影响。摄入过多的能量可能会因营养过剩而导致运动员的体重增加，降低运动表现。不良的食物选择，如高糖和高脂肪食物，可能会导致能量储备增加，增加患慢性疾病的风险。在体育运动中，合理的饮食计划和食物选择是确保运动员维持整体健康的重要因素。此外，食品在生产、加工、储存和运输过程中，可能会受到各种污染物的污染，污染物会对运动员的健康产生潜在危害，进而影响运动员的运动表现。例如，若运动员摄入含有高浓度农药残留或者含有重金属的食物，可能会出现中毒症状，如头痛、恶心、呕吐等，或神经系统损伤、免疫系统紊乱等问题，进而会严重影响运动表现。

3 优化食品营养以提高运动表现的方法

3.1 制定个性化的饮食计划

个性化的饮食计划对于运动员的体育表现和整体健康至关重要。个性化饮食计划的制定需要考虑多个关键因素，包括体重、目标和运动类型[3]。①体重是一个重要的考虑因素，运动员需要确保体重保持在适当的范围内，以维持最佳的体能状态。根据体重目标，饮食计划需要科学地调整热量的摄入量和分配营养素。②个人的运动目标也会对饮食需求产生影响。不同的运动项目和目标需要不同的饮食策略。例如，力量训练的运动员可能需要更多的蛋白质来促进肌肉的生长，而耐力运动的运动员可能需要更多的碳水化合物来提供持续的能量。③运动类型也会影响饮食需求。不同的运动具有不同的能量消耗和耐力要求。因此，饮食计划需要根据运动员所从事的运动类型来调整，以满足特定的营养需求。营养师可根据不同的运动员提出针对性的饮食建议，包括每餐的食物选择、分量控制以及饮食时间，进而使其保持身体健康和达到最佳的运动状态。

3.2 科学使用营养补充剂

营养补充剂能够帮助运动员满足特定的营养需求或提高体能。常见的营养补充剂包括蛋白粉、维生素和矿物质。蛋白粉可用于增加蛋白质，促进肌肉的修复和生长。维生素和矿物质补充剂有助于运动员维持免疫系统健康，预防缺乏症状以及提高整体健康水平。然而，在使用营养补充剂时，需要谨慎对待[4]。运动员应咨询专业的医生或营养师，以确定是否需要特定的、高质量的补充剂以及如何使用营养补充剂。不合理地使用营养补充剂往往会适得其反。此外，营养补充剂不能替代多样化和均衡的饮食，综合饮食仍然是获得营养的最佳途径。因此，合理地使用营养补充剂可以为运动员提供额外的营养支持，提高其运动表现并维持身体健康。

3.3 增加饮食多样性

增加饮食多样性可以通过多种方法来实现，这有助于提供全面的营养，改善体育表现[5]。①选择不同类型的食物，如蔬菜、水果、全麦产品、乳制品等。②根据季节选择食材。季节性食材通常更具营养价值，因为它们在成熟时含有更多的维生素和矿物质。③运动员可以通过制订每周的“尝试新食物”计划，鼓励自己尝试新的食物和食材，以拓宽饮食选择，增加饮食的多样性。同时还可以摄入各种颜色的食物，以补充不同类型的营养素。例如，深绿色的蔬菜通常富含叶酸，橙色食物含有β-胡萝卜素，而紫色食物富含抗氧化剂。通过采用这些方法，可以有效地增加运动员饮食的多样性，获得全面的营养，从而提高体育表现并维持健康。

3.4 避免食品营养过剩

①控制食物摄入量。运动员应该根据自己的能量需求来规划饮食，避免过多地摄入能量。②选择健康的脂肪和碳水化合物。运动员应优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油，而不是饱和脂肪，如黄油、红肉；选用复杂碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）而不是简单碳水化合物（如糖和白面包），进而维持稳定的血糖水平和能量供应。③增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于控制食品营养过剩。增加蔬菜和水果的摄入量还可以提供饱腹感，减少对高热量食物的摄入。

3.5 注重食品安全

运动员在选择食品时需要关注食品的质量和安全。①需要了解食品的来源和质量。运动员可通过选择可信赖的食品供应商，购买符合卫生标准的食品，或尽可能选择经过认证的有机食品或绿色食品。②注意食品的储存和加工方式。食品应该储存在干燥、通风、避光的地方，避免受潮、霉变或污染。在加工食品时，相关人员要注意生熟分开，避免交叉污染。同时，保持良好的个人卫生习惯也非常重要。③保持警惕。运动员在参加比赛或训练时，最好自带食品或选择可靠的餐饮供应商，以确保食品安全可靠。

3.6 合理安排进食时间

运动员需要根据自己的训练计划和比赛需求，合理安排进食时间，以满足能量和营养素的需求。①在运动前1～2 h，运动员可以进食一些易消化的食物，如水果、蔬菜、全麦面包等，以补充能量和营养素，避免在运动中出现饥饿感和疲劳感。②对于一些长时间、高强度的运动，如马拉松、铁人三项等，运动员需要在运动中补充能量和营养素，以维持体能和避免疲劳。运动员可以选择一些易于消化、高热量、高营养的食物，以满足能量和营养素的需求。③运动后，运动员可选择一些高蛋白、低脂肪、高碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、水果等，以满足能量和营养素的需求，促进肌肉修复和体能恢复。

3.7 寻求专业营养师建议

专业营养师具备丰富的营养知识和实践经验，可以根据运动员的身体状况、训练计划和比赛需求，制定针对性的饮食计划，帮助运动员科学摄入食品，进而提高其运动表现。①专业营养师可以评估运动员当前的营养状况，为其制订个性化的饮食计划。②专业营养师可根据运动员的身体状况、训练计划和比赛需求，合理地安排每餐的能量和营养素摄入，进而确保运动员摄入足够的能量和营养素，满足训练和比赛的需求，避免过量摄入食物和营养素问题的出现。③专业营养师可根据运动员的实际情况，为运动员推荐合适的营养补充剂，并指导运动员科学使用。同时还可以根据实际情况，为运动员推荐合适的膳食调整方案，如增加膳食纤维摄入、减少脂肪摄入等。

4 结语

食品营养在体育运动中扮演着关键的角色，对体能表现和整体健康产生了深远影响。了解和实施正确的营养策略可以帮助运动员最大程度地发挥潜力，同时减少受伤风险，提高整体健康水平。提高运动员的运动表现可根据运动员的体重、目标、运动类型以及专业医生或营养师的建议制订个性化的饮食计划和合理使用营养补充剂。另外，运动员应通过控制食物摄入量，选择健康的脂肪和碳水化合物，增加蔬菜和水果摄入等方法，保持饮食平衡，避免食品营养不足和过剩问题。总之，多样、科学、均衡和适度的饮食原则是运动员保持身体健康和体能的基础。