青少年400m 栏运动员训练方法探究

王 毅

（玉林市体育运动学校，广西 玉林 537006）

400m 栏是一种体能为主导的速度性项目。该项目结合了400m 跑与跨栏跑两个项目的特征，要求运动员在赛程内既能保持短距离跑的最大速度，又要具有长距离跑的速度耐力，同时还要具备优秀的跨栏技术[1]。

近年来，我国涌现出谢智宇、冯志强等优秀400m 栏运动员，给项目发展带来了新的希望，注入了新的活力。400m 栏项目更加受到体育界重视，项目推广与普及成为趋势。为促进我国400m 栏项目的进一步发展，加强运动员储备和人才队伍建设，总结归纳400m栏技术特点训练方法、向青少年400m栏运动员传授训练技巧十分必要。

1 青少年运动员身体特征

1.1 形态特征

随着青少年运动员年龄的增长，其身高、体重和克莱托指数也持续增长，下肢占全身体长的比例则在下降，这与人类青春期生长发育规律有关[2]。男运动员12 至13 岁身体发育开始加速，手掌、脚掌等离心脏最远的部位最先开始发育，此后，躯干、上肢、下肢的发育速度和程度依次递增，下肢最快。进入青春期后，运动员下肢最先快速发育，呈现“先快后慢”的趋势，下肢占比增大。上肢和躯干开始发育后，下肢发育减缓，下肢占比减少，身体比例逐渐平衡，体态逐渐匀称。

1.2 生理特征

青少年运动员的骨骼、肌肉、心血管、呼吸和神经系统都仍处在发育阶段，与成年运动员有所不同。青少年骨骼中水分和有机物占比大，但骨质会随年龄增长逐渐变硬。肌肉系统水分多，蛋白质、脂肪和无机盐类偏少，此时青少年身体向纵向发展，身高增长变快，肌纤维较细，肌力小，耐性差。进入成年后，身体纵向发展减缓，肌肉横向发展加快，肌纤维增粗，肌力和耐性都开始提高。青少年在青春期时，心脏发育加快，血管的输出量比成年人小，但是能够通过加快心率来增加心输出量，以适应高强度的训练和比赛。呼吸系统方面，青少年肺部呼吸道比成年人窄，肺活量较低，在高强度运动下主要通过加快呼吸频率来进行调节，且容易疲劳。随着年龄的增长，运动员呼吸深度会加大，整体呼吸能力加强。青少年的大脑皮质神经细胞工作能力低，容易疲劳，这在年龄低的运动员中尤其明显[3]。但是由于青少年神经细胞物质代谢旺盛，身体和精神疲劳消除都较快，能够在恢复后迅速投入到下一次训练和比赛中，这也是青少年运动员的一大优势。

2 青少年400m 栏运动员训练方法

2.1 速度训练

2.1.1 一般速度训练

一般速度训练包含如下方法：（1）30m 行进间跑；（2）60m 行进间跑；（3）蹲踞式起跑30m；（4）蹲踞式起跑60m。其中，30m 和60m 行进间跑训练时起跑不计时，在运动员速度达到最快时开始计时，测试运动员的途中跑能力和最大速度（绝对速度）。青少年运动员正处于跑动技术可塑性强的时期，采用行进间跑这种满负荷、超负荷的训练方式能够促进肌肉系统和神经系统形成记忆，适应感觉，最终有助于运动员达成突破。蹲踞式起跑30m和60m 模拟实际比赛场景，训练运动员从上道、起跑到冲刺第一个栏架的整个过程。训练时，一方面要求运动员按照90%-95%的负荷进行冲刺，以训练短距离瞬间加速能力，另一方面要给予运动员足够的休息时间，保证每次冲刺的体力。

2.1.2 专项速度（速度耐力）训练

专项速度（速度耐力）主要有如下训练方法：（1）100m 间歇跑；（2）200m 间歇跑；（3）300m间歇跑；（4）400m 间歇跑；（5）400m 重复跑；（6）100-400m 变化重复跑。从400m 栏项目的供能特点来看，有氧代谢占比约20%，无氧代谢占比约80%[4]。专项速度（速度耐力）的前四项均为间歇跑，要求运动员在身体机能未得到完全恢复时便开始下一段练习，在此情况下，运动员血液循环系统和呼吸系统得到快速锻炼，血红蛋白和红细胞数量上升，运动员的身体能够迅速调动有氧供能，以更高的效率吸收和消耗氧气，进而提高运动员的乳酸耐受能力、有氧能力和承受运动负荷能力，最终保障运动员的身体健康。

反复跑第五、六项要求运动员以固定配速完成数次规定里程的跑动，组间休息根据具体距离进行调整，如进行10×400m 重复跑，组间休息35-40s。此训练方法能够让运动员在身体当前能够承受的最大强度下进行跑动，提高无氧代谢能力，此外，还能够克服运动员的心理恐惧，减少心理压力，避免出现“前松后紧”的情况[5]。重复跑的休息时间必须严格控制，运动员水平提高后，训练水平也应相应提高，进一步缩短休息时间，提高无氧水平。

2.2 力量训练

2.2.1 核心力量训练

核心力量对于核心肌肉增长快速的青少年400m 栏运动员来说至关重要，其着重锻炼的是运动员身体核心区域，即肩关节以下、髋关节以上的人体躯干区域。核心力量训练能够提高运动员控制身体重心的能力，提高自身稳定性[6]。

核心力量训练包括平板支撑、侧平板支撑、仰卧和后仰式健身球练习、波速球单腿练习、球撑箭步蹲等，上述动作能够强化运动员躯干、腹部和背部肌群。其中，侧平板支撑的进阶动作侧平板支撑抬腿、波速球单腿下蹲等进阶动作可以在运动员适应当前强度后加入训练计划中。

此外，加强核心力量能够让运动员在稳态和非稳态下强化身体躯干和四肢各肌群的协调作用。400m 栏是以无氧代谢供能为主的项目，前8s 主要依靠ATP-CP 供能，开跑后35s 及以后主要依靠肌肉糖原的无氧酵解供能[7]。在400m 栏的后程，运动员的身体容易因为体能下降出现躯干晃动和动作变形，此时，技术动作能耗增加，运动员栏间节奏和呼吸节奏容易紊乱，影响比赛成绩[8]。核心力量训练所加强的躯干和腹部核心肌肉群可以降低运动员在跑动后程因体力不支而出现的身体晃动概率及晃动幅度，减少整体能耗，降低失误次数，提高比赛成绩。

2.2.2 最大力量训练

最大力量是人体肌肉克服最大外在阻力做功的能力。发展最大力量的原理是通过科学的训练方法和合理的负荷强度来增加肌肉横断面[9]。青少年400m 栏运动员训练最大力量有助于提高下肢力量和下盘稳定性。国外运动员采用的最大力量练习方法包括抓举、高翻和负重前蹲等，国内运动员常见的练习方法有深蹲、半蹲和单腿蹲等。

青少年400m 栏运动员在进行最大力量训练时，应遵循负荷从低到高、动作从易到难的循序渐进原则。最大力量训练建议每周进行1 次，动作包括深蹲、半蹲、单腿蹲和高翻等，负荷强度以运动员最大极限负重的50%起步，80%-90%为止，每个动作进行1-2 组，练习次数蹲式动作10-20 次，高翻3-10次，负荷增加时则次数下降。在运动员适应强度后，大赛前的组次、重量和强度控制在平时的80%左右。

2.2.3 专项力量训练

专项力量是运动员完成专业动作时肌肉所表现出来的力量[10]。400m 栏包含多个跳跃和跨越动作，专项力量训练的目的便是使运动员各个参与跳跃和跨越肌群得到均衡发展，符合技术特点，最终形成上述两大动作为核心的专项力量素质。

400m 栏专项力量训练内容主要是跳跃练习，包括如下几项：（1）立定跳远、立定三级跳远（8-10次）；（2）50m 跨步跳、100m 跨步跳（8-10 次）；（3）跨栏架训练（6-8 次）；（4）35m 和45m 后蹬跑（5 次）。上述训练方法主要针对400m 栏中的跨、蹬、跳几个技术动作，能够有效提升进行技术动作时肌肉收缩产生的力量水平。教练员可以根据运动员的实际水平在上述练习负荷的基础上进行增减，并增加薄弱动作的练习次数。

2.3 耐力训练

400m 栏作为无氧供能的短跑跨栏项目，对运动员的耐力要求，特别是无氧耐力要求很高，日常训练中所进行的速度耐力训练也属于无氧耐力训练范畴。短跑项目中，无氧耐力强的运动员能够在跑动中保持良好的技术动作和竞技状态。

青少年400m 栏运动员可以采用如下耐力训练方法：（1）5000m 法特莱克跑；（2）1000m 间歇跑；（3）5000m 变速跑；（4）400m 间歇跑。其中，5000m 法特莱克跑的配速应该递减，如1-2km 要求采用3′40″左右配速，3-4 公里要求采用4′30″左右配速，第5 公里采用5 分钟以上配速。1000m间歇跑的跑动时间和休息时间按照1：1 的比例进行分配，如1000m 跑用时3′18″，则休息时间也为3′8″，如此完成5-8 次练习为宜，教练员需要帮助运动员严格控制休息时间。5000m 变速跑可以要求运动员以60-80%的强度完成，这样既可以降低因过度训练造成运动损伤，又能够确保完成训练。耐力训练的建议频次为一周一次。

2.4 专项技术训练方法

在400m 栏项目中，一方面，运动员跨栏时的步频与步幅是比赛成绩的决定性因素，步幅越大，所需要的步频就越少；另一方面，栏架的高度高达91.4cm，对运动员身高有一定要求，因此，身高较高的选手一般来说会具有竞技优势。

2.4.1 起跑至第一栏技术

在起跑技术方面，400m 栏选手一般采用蹲踞式起跑，起跑器距离第一栏45m，放置地点在正式比赛场地中相对固定，运动员需要通过调整自身步频和步幅来决定从起跑至第一栏的步数。根据实践研究和日常训练观察，青少年400m 栏运动员从起跑至第一栏的步数浮动比专业运动员大，一般在19至24 步之间，有的运动员甚至达到25 或26 步。在日常训练时，根据运动员起跑至第一栏的步数来调整起跑器设置，运动员该阶段步数是双数的应将摆动腿放置在前，步数是单数的则应将摆动腿放置在后。考虑到400m 栏项目的第一个栏架设置在弯道，相比起左腿上栏的运动员，右腿上栏的运动员内倾角度小，受向心力小，因此，采用右腿上栏更有优势，教练员应当着重训练运动员采用右腿上栏的技术，保证运动员10 个栏架之间的稳定性。同时，青少年运动员在训练起跑至第一栏这45m 的跑动时，需要重复性加强练习，形成对自身具体步数和跨腿的习惯和肌肉记忆，以便在比赛时无需分配精力思考使用哪条腿上栏。

2.4.2 跨栏技术

一个跨栏步分为三个部分，即起跨攻栏、腾空和下栏。（1）起跨攻栏。起跨攻栏时，要注意将起跨距离保持在2-2.2m。以胯为轴，身体充分伸展，起跨腿充分蹬直，摆动腿积极前摆，上体自然前倾，摆动腿的异侧臀要尽力向前伸展。起跨攻栏过程中，动作讲究快速，起跨腿和水平地面形成起跨角，我国优秀跨栏运动员攻栏时的起跨角一般在68°-70°，此大小的起跨角能够缩短运动员的腾空时间。（2）腾空。在腾空过程中，摆动腿应当继续前摆，身体自然前倾，此时运动员两个大腿形成的夹角应在125°及以上，夹角大时运动员身体重心则自然前移。摆动腿过栏后，应当积极迅速向后踏，而起跨腿的大小腿则应当折叠起来，脚尖勾起，从身体侧方过栏。简而言之，腾空后前腿（摆动腿）向后，后腿（起跨腿）向前，形成“剪绞”动作，以求缩短腾空时间，快速过栏。（3）下栏。下栏时，着地点要靠近栏架，最佳距离为1.4m±0.05m，摆动腿前脚掌先着地，着地角应保持在76-79°之间。以上动作技巧需要在日常训练中反复练习，如有条件，将运动员该部分练习情况采用视频设备录制后再针对动作进行雕琢。

跨栏步有以下两种训练方法：（1）原地攻摆。攻栏是运动员将腿跃向栏架的过程，摆动腿的攻栏过程称为攻摆。进行原地攻摆练习时，摆动腿先屈膝、抬高，膝盖高度超过栏架时，小腿迅速向前过栏下压，过栏之后，重心压向胯部，此时，胯部向地面垂直的点称为重心投影点，而摆动腿落地的点应当在重心投影点前15cm 左右。下栏时，应该直腿支撑，前脚掌落地，以获得足够的下栏支撑力量，减少地面对身体的反作用力。原地攻摆练习按照5组×10 次进行练习；（2）走动攻摆。走动攻摆即是将行进间练习原地攻摆动作，练习时，不要抬压小腿，小腿应随大腿自然向前摆动，落地后，向后扒地。走动攻摆可以根据运动员对于攻摆动作的熟练度自定练习组数，但单组练习的动作次数建议控制在与栏架次数相同的10 次。栏架间距可以缩短，也可以保持在与竞赛时一致。

2.4.3 栏间节奏

在受到充分训练后，运动员栏间跑的步长、步数和腾空时间会形成符合自身习惯的特定节奏。成年男子400m 栏运动员的栏间步数一般在13-15 步，青少年运动员则需要19-22 步左右，跑动节奏分为单数步、双数步和混合步三种[11]。目前，国内外许多优秀运动员都会采取单数步和混合步节奏，且基本掌握双腿轮流过栏技术，对于青少年而言，掌握这些技术更为重要。

但无论是采用哪种栏间节奏，使得节奏固定，在运动员脑中形成无需分配精力思考的自然习惯才是最重要的。节奏是运动员保持跨栏比赛成绩的关键一环，为稳定运动员跨栏比赛中的栏间节奏，“节奏训练法”是行之有效的训练方法。

节奏训练法是指利用节拍器以固定的动作次数和节奏速度来完成某个训练动作，根据运动员的成绩和节奏熟练度分为前期、中期、后期[12]。也可以根据某一阶段的运动员平均速度在节拍器上进行相应节奏速度的设定，以此要求运动员来完成固定阶段的练习。例如，某位运动员起跑到第一栏的平均用时为7s，步数为23 步，则将节拍器设置为192bpm，时间7s，要求运动员以23 步完成该段的跑动。在整合整个跑段的动作之前，先对该段的技术动作进行分解练习，比如设定起跑后7s23 步为练习标准，则要求运动员在7s 内完成23 步的高抬腿、23 组的摆臂和7s23 步的加速跑等，使得运动员适应并牢记该跑段的节奏。

3 结语

综上所述，400m 栏是一项对身体无氧能力要求极高的速度项目，需要教练员和运动员高度重视日常训练方法。本文通过阐述青少年运动员身体特征，分析身体生长规律，提出针对青少年400m 栏运动员的速度、力量、耐力和专项技术训练方法，为我国400m 栏项目训练和人才储备提供参考和帮助。