核心力量训练在篮球体能训练中的有效运用

林梓鑫 陈焕澄

摘要：核心力量训练能够提升篮球运动员的身体协调能力，优化各肌群力量的传导效果。因此，在篮球体能训练中强化核心力量训练已经成为篮球训练新的发展方向。基于这一现状，文章阐明了篮球运动员核心力量训练的意义，对当前篮球体能训练中核心力量训练存在的问题进行了整理，并对核心力量训练的思路和方法进行了探究，为优化篮球运动员的体能训练模式提供参考。

关键词：核心力量训练；篮球；体能训练

与传统力量训练相比，核心力量训练更强调身体各个肌群的协调与配合。科学的核心力量训练能够帮助篮球运动员在赛场上表现得更优异。因此，如何提升核心力量训练的应用效果成为篮球体能训练中的研究重点。

1篮球运动员核心力量训练的意义

为了更好地理解和掌握核心力量训练的重要性，要先了解核心力量训练与传统力量训练的区别。核心力量训练和传统力量训练的不同之处有以下几个方面：首先，传统力量训练多是针对单个肌群进行针对性的训练。在各自肌群孤立的训练中，肌肉的协调配合度难以提升，而核心力量训练则更倾向于对多个肌群进行协调配合训练，各肌群的协调性会显著提升。其次，在传统力量训练模式中，多数训练内容属于单关节训练，而大部分核心力量训练则会调动运动员的多个关节进行协调训练。除此之外，传统力量训练以动态训练为主，静态训练为辅，静态训练只是对动态训练起到辅助作用。而在核心力量训练中，静态动作与动态动作同样重要，其训练过程“动静结合”，训练内容更加多元化。最后，传统力量训练的动作进程更加平稳，而在进行核心力量训练时，运动员则更需要在不稳定的身体状态下寻找身体平衡。因此，将核心力量训练融入篮球力量训练中，则能够有效弥补传统力量训练的不足之处，并与传统力量训练协同配合，实现篮球运动员爆发力、肌肉耐力、身体协调能力的综合训练，优化篮球运动员的竞技表现。

2当前篮球核心力量训练中存在的问题

首先，缺乏健全的训练体系。目前，有很多篮球运动员依旧沿用传统的训练模式，单纯通过不断地重复分解动作来进行训练，这种单一的训练框架导致了训练效果难以得到有效的提升。

其次，重技术而轻体能。从目前篮球运动的发展现状来看，我国很多篮球运动员在技术上的表现可圈可点，但是身体素质较差。究其原因，许多教练认为技术是取胜的关键因素，常常忽视运动员的体能也是决定比赛胜负的关键因素这一事实。

最后，忽视核心力量训练。有许多篮球教练和球员并不清楚核心力量训练对于运动员身体素质的影响，也有部分教练和球员虽然意识到了核心力量训练的重要性，但是依旧沿用传统的训练模式，所以在实际训练过程中，核心力量训练的使用频率并不高，篮球体能训练的效果也难以得到有效的提升。还有一些教练和球员虽然开始将核心力量训练纳入训练流程中，但训练方式和内容都比较单调，并没有制订一套完整详细的核心力量训练计划，训练过程也存在许多不合理之处，使得核心力量训练难以真正发挥出相应的作用。

3核心力量训练在篮球体能训练中的应用思路

第一阶段为基础阶段。这一阶段被看作躯体激发期，旨在激活人体核心肌肉的本体知觉，为后期的训练打下良好的基础。基础阶段也可以被看作训练熟悉阶段，这个阶段的主要目标是让篮球运动员对核心力量训练有清晰的认识，并逐渐熟悉和掌握核心力量训练的内容和方法。此阶段应以稳定状态下的各类静态训练为主要内容，训练方法以各类徒手训练为主。

第二阶段为进阶阶段。与第一阶段相比，这一阶段的训练不仅加大了训练难度、训练负荷和对训练器械的使用，而且为运动员构建了非稳定状态的训练环境，使其在寻求稳定性的过程中强化身体的平衡性。相对于第一阶段的基础训练夯实神经一肌肉系统的基础，第二阶段的进阶训练能够提升对神经一肌肉系统的刺激效果，还能够提升运动员的身体控制能力和平衡能力。

第三阶段为巩固阶段。这一阶段的目标是巩固核心力量训练的成果，促进篮球运动员身体核心肌群本体感觉和肌肉力量的发展，加强对神经肌肉系统的控制。在训练肌肉强度的同时，第三阶段更主要的目标是提升运动员对肌肉的控制能力。因此，在该阶段要尽量减少器械训练带来的限制，尽量采取多样化的训练方法来增加训练的灵活性，与此同时，还要加大对各类动力性动作的练习，在训练过程中，从多方位、多角度进行动作训练，从而保证篮球运动员的身体协调性能够得到锻炼。在本阶段，可以尝试进行健身球平底提臀、仰卧瑞士球抬腿等训练。

4核心力量训练在篮球体能训练中的运用方法

4.1善于运用运动器械

在篮球运动中，运动员身体的平衡性会对投篮成功率产生重要影响，而借助运动器械进行核心力量训练则能使运动员在比赛中保持身体平衡。相对于不借助器械的训练来说，器械训练的肌肉发力进程更加固定，在基础训练阶段，借助单脚转盘、瑞士球等器械能够有效锻炼身体的平衡性，长时间的重复练习可以提高肌肉的活跃度，从而强化肌肉的平衡和耐力，提升运动员对篮球技术的掌握程度，帮助球员在比赛中取得更好的表现。此外，悬挂练习也是一种行之有效的体能训练方式，借助龙门架等大器械进行悬挂训练，能够通过提高身体肩、背、腹等部位的肌肉强壮程度，提高身体的综合素质，帮助球员在赛场上拥有更强的耐力、爆发力，而这也正是篮球体能训练的核心目标。

4.2创新核心力量训练方式

器械训练能够有效锻炼运动员身体各肌肉群的力量，提高运动员的身体协调性，提升训练效果。但无器械训练则因不受器械限制、训练方式更加多样化、训练的肌群更多、拉伸效果更好，成为体能训练中必不可少的训练内容。篮球教练不应该将训练内容拘泥于器械训练或非器械训练中的任意一种方式，可以在训练计划中综合考虑运动员的训练需求，积极创新融合多元化的训练模式，只要明確是可以提高综合素质和核心力量的动作，都可以被列入训练计划的备选清单中，借助多元化的训练模式来综合提升运动员的训练效果。除此之外，教练还需要持续地对核心力量的训练方式进行研究与创新，并在实际的训练过程中，对新训练方式的可行性与有效性进行测试，从中挑选出最有效果的核心训练方式并进行不断的融合创新，以此来切实提升篮球运动员的核心力量训练效果。

4.3融合多种训练方式

核心力量训练的方式有很多种，在制订具体的训练计划时，需要根据场地条件、器械条件以及运动员的身体条件来进行规划。多器械力量训练模式能够让篮球运动员在分解动作时清楚地认识到自己的不足之处，并逐渐提高自己的综合素质，以满足篮球比赛对身体各项素质的要求，保证篮球运动员即使在赛场上较为紧张的环境中也能发挥出较强的身体潜力，提升篮球运动员的赛场表现。教练也可以安排运动员进行对抗训练。对抗训练是多器械训练模式中的一种，指的是两人一组借助器械进行对抗阻力训练。对抗训练可以在一定程度上模拟赛场上的实战环境，能够有效改善篮球运动员在实战中的对战策略。

4.4优化核心力量训练模式

适当的核心力量训练能够帮助运动员提升肌肉耐力和爆发力，但如果持续时间过长，运动员的身体和心理就会产生较大的疲倦感，会打消运动员的训练积极性，进而影响篮球训练的效果。对此，篮球教练要采用不同的方法来提高自己的教学水平，定期复盘自己的训练模式与训练目标，在深入研究现行的篮球训练模式和训练内容的基础上，学习先进的篮球核心训练方法，并结合篮球运动员的表现水平对篮球训练模式进行创新，设计有针对性的训练内容，以此真正提高篮球运动员的训练效果，调动运动员的训练积极性，进而提高运动员的篮球的技术水平与身体素质。

4.5优化核心力量训练逻辑

为了提高篮球训练的效率与质量，教练还需要对核心力量的训练逻辑进行优化，从宏观上提高运动员的篮球技能水平与整体运动素质。第一，要提高篮球教练员对核心力量训练的认识，使篮球运动员能够给予核心力量训练足够的关注，改变传统的篮球训练观念，将核心力量训练作为主要训练手段。第二，篮球教练员需要对核心力量训练进行深入的了解，并且主动对训练模式进行优化，在不断的尝试中探寻最适合运动员的训练模式。第三，在进行核心力量训练时，教练员要综合考虑球员的身体状况和最近在比赛中的表现，根据比赛中出现的问题和亮点，及时修改训练方式和训练内容，并对接下来的比赛中运动员修改后的训练方式进行测试，检验效果是否达到了预期要求，借助优化训练来提高运动员的实战水平，再借助实战来检验训练效果，最终形成良性的循环。

4.6坚持以人为本的训练原则

对于篮球运动员来说，其身体素质、运动损伤、在球队中的位置等都会对他们赛场上的表现产生显著的影响。人与人之间存在一定的差异，运动员之间的个体差异同样非常明显。单一的核心力量训练方法并不适合所有的运动员。因此，篮球教练员在制订核心力量训练计划时，要注意到每一名运动员的个体差异，并坚持以人为本的训练原则，根据运动员的自身特点来进行个性化的核心力量訓练规划，使运动员能够在科学的训练规划中逐渐形成科学的训练认知，并基于科学的训练成果加强训练信心。除此之外，在展开核心力量训练时，教练要对每一名运动员的训练状况给予持续关注，对训练方案和训练内容予以实时调整，给运动员提供更具有针对性的科学训练规划，并用实践来检验训练方案的合理性与可行性，在长期的训练过程中打造良性循环的效果，从而科学地提高篮球运动员的身体素质和篮球竞技水平。

5总结

科学的核心力量训练是提高篮球运动员综合素质的重要渠道。教练在训练过程中要强化篮球运动员对核心力量训练的认知，帮助运动员制订科学的核心力量训练计划，从而提升运动员的核心力量训练效果，帮助运动员提升篮球技巧，提高体能素质，从而在赛场上取得更好的表现。