男子散打运动员的身体功能训练

刘斌　徐万均

关键词：男子散打；运动员；身体功能；训练

散打是一种对抗性较强的体育竞技项目，对运动员的身体素质要求较高，在对抗中需要双方按照相应的规则，使用合理的技巧取得比赛的胜利。散打运动能够体现运动员勇敢、顽强、沉着、机智的意志与品质，同时又表现了运动员本身较为优秀的身体素质。

1力量素质的训练方法及技巧

力量素质是运动员取得比赛胜利的重要条件，从狭义上解释，力量素质主要是指人体或某一肌肉组织收缩时克服内外阻力的能力。其中，外部阻力涵盖了物体重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气阻力等，而内部阻力则是包括肌肉黏滞力、关节的加固力或者各肌群的对抗力等。通常情况下，运动员的力量素质训练均是通过增减外部阻力进行的，从而帮助其克服阻力。由于散打的对抗性较强，比赛也十分激烈，运动员经常进行诸如突然起动、互动变向、转身、跳跃以及攻防转换等身体对抗行为，这些专业的技术动作均需要运动员具备较强的外部阻力对抗能力及承受能力，如果没有良好的力量素质，那么运动员将会在比赛中逐渐失去竞赛优势。

一般来说，散打的力量素质可分为三个层级，分别是最大力量、快速力量以及力量耐力。最大力量训练的正常练习标准为最大负重量的85%-100%，1—3次／日，2—3组／次，6—10下／组；速度力量训练的正常训练标准为最大负重量的60%—80%，5—15次／日，2—3组／次，4—6下／组；力量耐力训练的正常练习标准为最大负重量的40%—60%，15—30次／日，2—3组／次，2—4下／组，减少了负重，增加了次数，以此增强力量耐力。

从生理规律上讲，人类所有的运动行为均是由对抗阻力完成的，按照这一规律，在散打比赛中的所有攻防套路以及对抗技巧也是由肌肉组织之间的对抗阻力实现的，如果运动员身体素质较弱，那么极有可能无法发挥对抗技术，也无法做出很多专业动作。力量素质是散打比赛成绩的直接影响因素，力量越大，在散打比赛中的竞技优势就越大，力量越大，运动员的爆发力就越大。

爆发力往往能够帮助运动员在一瞬间取得胜利，在比赛中，运动员必须学会整合力量与速度，通过自身对肌肉组织的协调能力在尽可能短的时间内充分发挥最大力量。在日常训练中，能够有效增强肌肉爆发力的方法包括静力性练习和动力性练习，而在这两种方法中，动力性练习更能有效提升运动员的肌肉爆发力，以此帮助运动员在比赛中取得优势。

动力性练习的原理是通过运动员的肌肉收缩或舒张，促使全身或某一肌肉组织产生位移，抑或推动其他物体从而产生运动阻力。散打这种对抗性竞技追求的是速度与力量的结合，在运动技巧上，运动员出拳与出腿的速度必须快，且肢体也需要迅速收回，以此来避免被防守方运动员找到反击的机会。由此分析，运动员想要迅速出击，需要有强大的肌肉爆发力。

在各项力量训练中，上肢、腰腹以及下肢练习尤为重要。首先，上肢力量练习的目的是增强上肢力量，加大运动员的击拳力度；其次，腰腹力量练习的目的是增强运动员的腰腹力量，以此加大运动员的打击力度；最后，下肢力量对散打竞技来说非常重要，稳定的下盘是运动员取得比赛优势的关键之一，可以通过蛙跳、立定跳以及深蹲来巩固下盘。

2关于力量素质训练的各类注意事项

2.1按需练习

在进行力量素质训练时，运动员必须遵循科学训练的原则，防止训练过度、肌肉拉伤、韧带撕裂等问题。通常情况下，运动员需要结合实际需求，将大肌肉群与小肌肉群的训练结合起来，以此增强自身对大小肌群的运动协调性。有研究人员进行试验，当上肢力量水平稳定后，只有在下肢力量增强的情况下才能继续提升上肢力量，由此可见科学训练的重要性。

2.2增加负荷

对于散打运动员而言，运动负荷的上限非常重要，如果在比赛中出现体力达到运动负荷上限的情况，那么局面将会十分尴尬，同时体力透支也不利于运动员的身体健康。由此可见，在进行力量训练时，运动员必须结合自身能力不断尝试突破原有的体力上限，持续增加运动负荷。在训练过程中，运动负荷越大，肌肉的传感神经就越敏感，神经冲动越强，力量就越大。

2.3組间休息

众所周知，散打运动员的日常训练量巨大，训练起来非常辛苦，肌肉劳损度较高。由此分析，只有设置科学的休息时间才能实现有效训练，切实提高运动员的力量素质。相关工作人员应结合运动员的身体负荷上限制定科学合理的组间休息时间表，并将时间表落在实处。此外，对于一些急于求成的运动员，相关工作人员务必给予心理上的开导与梳理。

2.4把握训练规律

要想实现高效的力量素质训练，除了科学的组间休息时间之外，还要摸清合理的训练规律，找到最适合运动员的训练方式。一般情况下，散打运动员均采用隔日练的方式，对比之下，隔日练的方式可比其他方法的训练效率高出25%—30%，总体力量增长77.1%。由此可见，科学的力量素质训练才是有效增长运动员肌肉力量的关键所在，同时也是帮助运动员快速适应与恢复神经能量的重要手段。

3关于速度素质训练的方法及其技巧

除了对抗性强之外，散打还具备相对完善和严谨的竞技制度。散打比赛分为三个回合，每一回合均为两分钟，且每回合结束后设有一分钟休息时间。在这三个回合内，双方运动员会在赛场上进行激烈的对抗，这不仅是力量上的角逐，也是技巧上的比拼。竞技过程中，参赛双方需要不断进行攻防转换，这也是对双方体力的考验。

要想在散打比赛中取得优势，运动员除了肌肉爆发力之外，还需要较快的反应速度与肢体收回速度。实际上，肌肉爆发力与肢体收回速度是相辅相成的，只有运动员的肌肉具备了较强的爆发力，才能迅速出击和收回肢体。速度是运动员快速完成动作的能力，主要包括动作反应速度、动作出击速度以及机体位移速度等。

值得关注的是，相关工作人员应在运动员的速度训练中预防“速度障碍”的发生。所谓“速度障碍”即是对长期开展单一速度训练而出现提升阻滞等现象的称呼，假设运动员在速度训练中出现了速度障碍，不仅速度无法提升，而且其总体肌肉力量与爆发力也无法得到有效增强。研究人员表示，按运动员最大负重量的80%进行反复练习，几个月后运动员将出现力量大、速度慢的情况。

有关研究表明，想要有效防止速度障碍的发生，必须在规定阶段内降低运动员对常规速度练习方法的使用频率，一旦形成速度障碍，必须及时转换训练方式，或者通过领跑、下坡跑以及牵扯引跑等方式尝试突破成削弱速度障碍。国内外专家十分重视速度障碍的解决办法研究，以期尽早寻得打破速度障碍的突破口。

专项速度训练的内容单一，但是效率极高。例如，针对运动员各类腿法技巧而制定的专项反应训练。在实施专项速度训练后，运动员的起动、反应、肢体控制以及整体协调等多个方面均得到了显著提升，动作衔接、转换等方面也实现了质的跨越。虽然专项速度训练内容单一，但是赛场上瞬息万变，需要运动员具有敏锐的洞察力，故而也需要运动员具备一定的快速思维能力。

在实际的速度训练中，较为常见的训练方法有各类步法练习、追逐游戏、闪躲练习等。各类步法练习的目的是提升运动员的脚步变化能力，提高运动员的灵活性与机动性；追逐游戏能够提升运动员的快速反应能力以及思维应激能力；最后的闪躲练习则是为了持续优化运动员的神经传感系统，即便是在体力下降的情况下，运动员依旧可以下意识进行躲闪。

4关于耐力素质训练方法及其技巧的讨论

4.1训练方法

散打运动员需要具备优秀的身体素质。在竞技过程中，运动员必须使用臂膀、大腿、小腿以及腰腹等肌肉组织的力量，通过一定的规则、技巧赢得比赛的胜利。由此可以看出，各部位的运动功能训练对散打运动员来说非常重要，肌肉力量决定了运动员在比赛中是否能够取得竞技优势。身体功能训练能够为运动员打下扎实的战术基础，弥补身体素质漏洞。

要想赢得比赛，除了爆发力、速度之外，运动员还需要具备持久力，换言之就是运动员的耐力。在散打竞技中，耐力通常是指运动员克服比赛过程中的体能障碍的个人能力。锻炼耐力必须做好短时间内高强度的重复工作，一般组间休息与训练的比例为1：3。良好的耐力是运动员赢得比赛的关键所在，很多运动员存在因耐力不足而导致动作变形的问题。

4.2有氧耐力训练

有氧耐力训练是散打耐力练习中较为常见的方法，以30天为训练周期，运动员应在前3天的早晨进行慢跑，运动时长为15分钟，剩余27天均保持在30分鐘／天，每次晨跑结束后运动员需要进行5—10分钟的肌肉放松活动，避免发生肌肉组织粘连等问题。在随后的两周内，运动员应每天早晨先快跑15分钟，然后休息1分钟，最终以冲刺跑的方式完成剩余15分钟的路程。

4.3无氧耐力训练

散打运动员的有氧耐力训练往往伴随着无氧耐力训练。在无氧耐力训练中，运动员需要注意的问题包括短促呼吸等。最常见的无氧耐力训练方式包括移动动作组合空击练习、游泳、6秒强度沙包等。专项的无氧训练能够帮助运动员在短时间内迅速提高耐力水平，同时可以磨炼运动员的意志及品质。此外，无氧训练还有助于运动员快速恢复身体各项运动机能，缓解疲劳。

5结语

散打运动员的各项身体机能，如力量素质、速度以及耐力等，对竞技表现的影响很大。在日常训练时切忌抛弃某一方面，片面地追寻力量或者速度的极致，这样只会适得其反。在训练过程中，运动员应做到全面发展，协调力量、速度与耐力的关系，促使各项身体素质互相促进。此外，训练时还需要注重科学合理的训练方式，掌握方法，这样才能有效提高训练质量。