蛙泳的力量素质及其陆上训练方法

潘一鸣

关键词：蛙泳；力量素质；陆上训练方法

蛙泳是游泳运动中应用最广泛的泳姿之一。蛙泳的技术动作对于初学者熟悉水性、培养水感、消除恐水心理都有着很大的帮助，蛙泳也是4种泳姿中较为方便观察前方状况的泳姿。

1蛙泳技术分析

1.1蛙泳技术的分类

1.1.1平式蛙泳

運动员用这一泳姿在游进过程中身体保持得较为水平，上半身动作幅度小，蹬夹水路线长，但大腿收缩幅度较大，导致阻力增大，前进速度下降。所以对于使用平式蛙泳技术的训练者来说，腿部的力量素质尤为重要。

1.1.2波式蛙泳

这一泳姿能够有效地利用手臂在游进过程中划动产生的上升力挺起上半身，在下沉时迅速地向前伸展双臂，使身体在水中保持流线型的姿态，有效减少了向前游进时身体受到的阻力。运动员在低头伸展手臂的同时，胸部能借此朝前方下压，带动躯干和腰腹，形成波浪形动作。波式蛙泳对腿部的力量素质要求没那么高，但对臂部和核心力量提出了更高的要求。

1.2蛙泳技术动作分析

1.2.1蛙泳腿

在蛙泳训练中，蹬夹水动作为游进提供了大部分的推动力。从蛙泳腿的技术动作分析来看，收腿动作是蹬水前的准备动作，是为了把腿收到最有利于蹬夹水的位置。蛙泳收腿不但不会产生向前的推进力，反而会给游进过程带来一定的阻力，所以收腿时的动作应轻且柔，尽可能地减少阻力。蛙泳腿的脚外翻动作既是收腿动作的接续，也是蹬腿动作的开始。当腿收至脚跟接近臀部时，膝关节和踝关节随着向后蹬腿的动作而向外转动，同时勾脚尖，此时脚位于臀部的外侧，形成脚和小腿的内侧对水。

蹬腿是产生推进力的主要阶段，蹬腿由蹬和夹两个动作组成。蹬腿前应先伸展髋关节，随后过渡到膝关节，最后是踝关节，在向后蹬水的同时向内夹水。蹬夹水时脚掌内侧脚窝蹬水，小腿内侧夹水，蹬夹过程中两腿保持勾脚动作，只在腿将蹬直并拢时，两脚踝关节才由原来的背屈转为跖屈，同时两腿自然地从水下向上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线。蹬腿结束，两腿应并拢伸直，踝关节伸直。蹬腿动作方向是先向外向后蹬然后转入向内向后蹬，最后阶段是向内、向后和向下的蹬夹腿，蛙泳的蹬夹水是呈弧线形的鞭状蹬腿动作。

1.2.2蛙泳手

蛙泳手的动作主要是提供让身体出水换气的向上的动能。蛙泳的手臂动作共有两处发力点：分别是“伸手、抬头”和“伸手、低头”。

第一个发力点，双臂前伸外划至分手处，这一点是蛙泳动作的开始。手臂前屈肌群发力，分手、抬头同时进行，同时用力，随即抱水，由颈部肌群紧张过渡到腰部肌群紧张，当两个肌群的静力性力量达到最大时，利用合力就可以很快把身体拉高，积蓄一定的动能。第二个发力点，伸手、低头、蹬腿是蛙泳动作周期中的速度高峰，腿开始在动作中起主要推进作用，而这时候要求低头、伸手，在蹬腿的速度达到最快之前，使上半身恢复流线型，这样更利于充分利用蹬夹水的推进力。

2蛙泳力量素质分析

2.1功能分类分析

2.1.1最大肌肉力量

其是指肌肉进行最大收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。在蛙泳运动中的表现形式就是提高腿部肌群和手臂肌群的最大力量，提升蹬夹水和划水的能力，提高游进效率和波式蛙泳中手臂带来的上升力。

2.1.2快速肌肉力量

其是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。在短距离蛙泳过程中，游进速度的快慢取决于主要动作——蹬夹水和划水动作的爆发力。

2.1.3力量耐力

其是指肌肉长时间对抗阻力收缩的能力。力量耐力素质在蛙泳训练中占有重要的地位，长距离蛙泳训练量所占比重则更多。在长距离的蛙泳训练中，除了腿部肌群和手臂肌群的力量耐力以外，更为关键的是腰腹部的力量耐力，也就是我们常说的核心力量。

2.2肌群分类分析

2.2.1腿部肌群

蛙泳蹬腿动作需要大腿前侧肌群的参与，包括股四头肌和股直肌等肌肉；大腿后侧肌肉群协助推动腿部向后伸展，帮助保持身体平衡，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌；小腿肌群在蛙泳腿部动作中扮演重要的角色，帮助腿部发力，包括腓肠肌和胫骨前肌等肌肉。

2.2.2臀部肌群

其在蛙泳游进过程中起到发力和保持稳定性的作用，使得蛙泳的腿部动作能够推动身体前进。其中臀大肌是蛙泳蹬腿动作的主要驱动力量来源，它是位于臀部的最大的肌肉，扩展大腿并向外旋帮助推动腿部；臀中肌也参与臀部的蹬腿动作，帮助维持身体髋关节的稳定性，为正确的蛙泳腿部动作提供支撑；臀小肌位于臀部内侧，是蛙泳过程中的辅助肌肉，它同样帮助维持髋关节的稳定性，提供支撑和平衡。

2.2.3核心肌群

其对身体保持流线型和稳定性有着关键作用，腹直肌是核心肌群的主要组成部分，位于腹股沟上方，负责维持姿势的稳定性和对抗腹部的垂直受力。腹内外斜肌位于腰腹部侧面，对于维持身体的平衡和侧向稳定性有着重要作用。竖脊肌能帮助于保持身体的正直姿势，使身体在保持平衡的同时处在适当的位置，确保蛙泳动作的准确性和流畅性。

2.2.4胸背部肌群

在蛙泳中，上半身的抬起和下落需要收缩和伸展胸背部，手臂划水动作也需要胸背部肌群的参与。这些动作需要斜方肌、背阔肌、胸大肌和胸小肌等肌肉的协作。背阔肌是蛙泳背部肌群中最大和最强壮的肌肉之一，位于背部中央，帮助维持良好的身体姿势，使蛙泳动作更加流畅和高效。斜方肌位于背部的侧面，与背阔肌一起协同工作，支持和稳定身体。胸大肌位于胸肩部，为蛙泳手划动提供推进力，胸大肌的收缩有助于拉动臂部下压内收，帮助身体起伏前进。

2.2.5手臂肌群

三角肌群是位于肩部周围的肌肉群，包括前中后束，在蛙泳的臂部划水过程中提供稳定性和力量。上臂肌群参与划水的推进动作，包括肱二头肌、肱三头肌和桡侧腕屈肌等；前臂肌群主要用于保持手臂姿势和控制手部动作，包括腕屈肌和腕伸肌等。

3陆上训练方法

3.1自重训练

3.1.1腿部肌群和臀部肌群

（1）深蹲。站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，然后蹲下，尽量使大腿与地面平行，最后恢复站立姿势。（2）跳跃蹲。站立，双脚分开与肩同宽，然后进行深蹲动作。做深蹲离心动作的时候，迅速跳起，尽量用臀部的力量推动跳跃，然后着地。（3）翘臀桥。平躺在地上，屈膝并将双脚放平，双手放在身体两侧，然后用臀部的力量抬起髋部，使身体呈桥的形状，保持臀部和腰部处于紧张状态，然后缓慢放下臀部。

3.1.2核心肌群

（1）仰卧起坐。首先仰卧于地面，屈膝并将脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或者将手臂伸直放在身体两侧。然后用腹部的力量将上半身抬起，使肩胛骨离地，并保持数秒钟，然后缓慢放下上半身。（2）悬垂举腿。双手正握单杠，比肩稍宽，手臂伸直，保持悬挂姿势，将腿伸直并保持身体紧张。然后，同时使用腹肌和腰部力量，将双腿上抬并让双脚触碰单杠，碰触后慢慢地控制身体下降，直到回到悬挂的起始姿势。

3.1.3胸背部肌群和手臂肌群

（1）俯卧撑。俯卧，双手与肩平行并放在地面上，前脚掌支撑身体。用胸部力量将身体从地面上推起，直到手臂伸直，然后再降低身体。（2）引体向上。双手与肩同宽或略宽，握住单杠，保持身体挺直，用背部肌群的力量将身体从地面上拉起，直到下巴超过横杆。然后缓慢下放至手臂伸直。

3.2自由重量训练

3.2.1下肢肌群和核心肌群

（1）杠鈴深蹲。双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖与膝盖朝向同一方向。保持上身挺直，将适当重量的杠铃放置在斜方肌上，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行或更低，然后再慢慢站起。（2）杠铃硬拉。双脚分开与肩同宽，将杠铃放在脚的前方。弯腰抓住杠铃，背部挺直，用腿部和臀部肌群的力量将杠铃拉起，然后再慢慢放下。（3）杠铃臀桥。首先坐于地面上，使杠铃横于盆骨上方，然后慢慢躺下，使后背平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上或臀部与肩同宽，双手握住杠铃，保持稳定。用臀部肌肉的力量将臀部抬离地面，直到形成一条直线，杠铃平行于地面，在顶部的位置保持姿势稳定，随后将臀部缓慢降至地面。

3.2.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）杠铃卧推。首先躺在卧推凳上，选择合适的重量，将杠铃握在胸前，然后推举杠铃直到手臂伸直，再慢慢降低杠铃回到起始位置。（2）哑铃俯卧划船。在哑铃架前一手撑架俯身，一手握哑铃，用力将哑铃上提至腹部，再慢慢放下哑铃，回到起始位置。

3.3固定器械训练

3.3.1下肢肌群和核心肌群

（1）腿举。坐在腿举机上，将脚平放在腿板上。用力推动腿板，推至腿伸直，然后再慢慢将腿板放回起始位置。（2）腿弯举。使用腿弯举机，俯卧在机械上，将小腿放在腿垫上。屈膝将腿垫推向臀部，然后再慢慢放回起始位置，重复进行练习。

3.3.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）高位下拉。坐于高位下拉器上，抓住握把，双手与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后将杠杆下拉至上胸部位，顶峰收缩后缓慢伸直手臂，重复进行练习。（2）器械推胸。坐在推胸器械上，并将背部贴紧背垫，双手与肩同高。双手握持手柄，手臂弯曲成900。然后发力推动手柄向前，直到双臂伸直（不锁定），接着缓慢弯曲手臂回到起始位置。

4结语

游泳运动员拥有强大的核心肌群和肌肉力量，可以在水中维持稳定的身体姿势，减少摆动和动能的浪费，从而优化蛙泳的动作表现。