吃对食物，吃出健康

下面这份饮食指南总结了法国国民营养健康计划的建议，让我们能轻松了解摄取哪些食物对健康最为有益。它将日常食物分为三类：增加摄入、优先摄入、减少摄入。在法国，商超中的食品外包装还被贴上了营养标签，供顾客挑选。比如，选择甜味饮料及精加工食品时，就可以参考这些标签。这套标签将食物分为五个等级，并配以对应颜色，由绿（最优级）至红（最差级）。也就是说，食物分数标签越接近绿色，营养价值越高。比如，部分品牌的番茄汤产品的分数标签为绿色，代表最优选择；大多数巧克力酱的分数标签为红色，需谨慎选择。

鱼：食物中的超级巨星

建议每周摄入两份鱼肉，包括一份高油脂鱼类，比如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼或沙丁鱼。新鲜的、冷冻的、罐装的皆可。无论何种保存方式，鱼肉的营养物质几乎不会流失。不过，应避免食用炸鱼排或经过深加工的鱼肉制品，这类食物往往含有过多的油脂与盐分。

健康小贴士：鱼肉是蛋白质与铁元素的重要来源。高油脂鱼类除了含有欧米伽3以外，还富含其他不饱和脂肪酸。人体无法自行合成不饱和脂肪酸，只能从食物中摄取。这种脂肪酸对心血管系统、大脑、神经系统及视网膜都十分有益。

水果与蔬菜：多吃总没错

每日至少应摄入五份蔬果：西红柿、节瓜、茄子、西兰花、哈密瓜、西瓜、香蕉、草莓、苹果等。如果情况允许，可优先选择有机蔬果。但无论有机与否，蔬果对健康都是有益的。

健康小贴士：蔬菜与水果富含铁元素、维生素及矿物质，是我们健康的守护者，能够降低癌症、心血管疾病、肥胖及糖尿病的患病风险。

鹽：适可而止

每日摄入盐分不应超过五克，即一咖啡勺的量。而且还应提防隐藏的盐。许多日常食品中都含有盐，比如面包、奶酪，以及大部分“工业化”餐食。

健康小贴士：盐分摄入过多会导致高血压，增加心血管疾病的发病风险。

淀粉类食物：拥有超能力

每日应至少摄入一份淀粉类食物，最好是有机的、全麦的，因为它们的膳食纤维含量更高。为弥补膳食纤维摄入量不足，可在一日三餐中加入全麦淀粉类食物：全麦意大利面搭配蔬菜、全麦面包三明治、佐以少量橄榄油的糙米饭等，都是不错的选择。

健康小贴士：淀粉类食物富含大分子碳水化合物，人体吸收慢，可以让我们在正餐之间维持饱腹感，从而避免摄入过多零食。全麦淀粉类食物与豆类一样，富含膳食纤维，可预防心血管疾病。

加工肉制品：小小嗜好，无伤大雅

加工肉制品的每周摄入量应控制在150克以内。优先选择白火腿或禽肉制品。

健康小贴士：2022年7月，法国国家食品、环境与职业健康安全局提醒人们，许多加工肉制产品中含有亚硝酸盐，或会增加结直肠癌的患病风险。加工肉制品的脂肪与盐分含量过高，也会提升心血管疾病的发病几率。

饮料、甜食及精加工食品：谨慎选择

油的、甜的、咸的、精加工的食品都要少吃。甜饮料也要少喝，比如汽水。巧克力酱、鸡块、蛋糕等精加工食品是那些我们无法分辨原材料的食品，含有大量自己下厨时绝不会添加的添加剂。若非要购买精加工食品，应尽量选择营养标签分数较高的产品。

健康小贴士：要想饮食均衡，糖、盐及脂肪必不可少。但如果摄入过量，则会引发糖尿病、肥胖及心血管疾病。

豆类：

富含膳食纤维及蛋白质

每周应至少摄入两次豆类，如果可能，尽量选择有机豆类。可以热食，也可以拌入沙拉凉食。罐装的、速冻的均可。豆类种类多样，有红豇豆、白豇豆、鹰嘴豆、扁豆、干豌豆、蚕豆等，怎么吃都不会腻。

健康小贴士：豆类富含膳食纤维，能够降低糖尿病的患病风险。若能同时控糖，效果更佳。豆类能够减少血液中的“坏”胆固醇，从而降低心血管疾病风险。此外，豆类还能增加饱腹感，减少食欲，令肠道通畅。豆类能为人体提供珍贵的蛋白质，关于这一点，素食主义者想必了然于心。

植物油：欧米伽3王者

选择油脂类物质时，优先选择植物油，而非黄油或人造黄油。当然，黄油爱好者并不需要完全摒弃黄油，每天早餐时依然能在面包上抹上一些，但切勿过量。

健康小贴士：菜籽油及核桃油都能为人体提供欧米伽3，这是我们自身无法合成，但又是必要的不饱和脂肪酸。植物油对心血管系统、大脑、神经系统及视网膜均十分有益。橄榄油可降低心血管疾病的患病风险，还能调节胆固醇浓度。

酒精：一杯即可

每天至多饮用两杯，且不能日日如此。喝酒时应小口浅酌，可以伴着清水饮用或配餐饮用，但最好还是别喝。怀孕及备孕人士应避免摄入酒精。

健康小贴士：除了醉酒可能会导致事故外，酒精还会引发下列疾病：癌症、消化系统疾病、神经系统疾病及心血管疾病。

肉类：家禽当道

若要吃肉，优先选择禽肉。牛肉、羊肉、猪肉等红肉的每周摄入量应控制在500克以内，而且最好选择脂肪含量更少的部位，比如牛的腰腹部或脂肪含量低于5%的碎肉牛排。每顿餐食中，配菜（蔬菜或淀粉类食物）分量应大于肉类。在不吃肉的日子里，可以选择食用鸡蛋、鱼类或豆类。

健康小贴士：肉类富含蛋白质与铁元素，这两种元素对于人体而言都是必不可少的。但摄入过多红肉会使人发胖，还会增加二型糖尿病、心血管疾病及癌症的患病风险。

奶制品：优质钙源

建议每日摄入两份奶制品，可以是一杯酸奶，可以是撒在意大利面或奶汁烤菜上的格鲁耶尔奶酪碎，还可以是饭后的一块优质奶酪。但要注意，黄油、鲜奶油、奶制甜品（慕斯、焦糖布丁、奶油鸡蛋布丁）并不属于奶制品之列，应该少吃。它们不但含奶量少得可怜，而且脂肪和糖分含量极高。

健康小贴士：奶制品可以为人体提供钙质，钙是骨骼和牙齿必不可少的元素。肌肉、神经系统及凝血功能的正常运转都离不开钙。