柔道运动员力量训练技巧

郭琦

摘要：柔道是一种徒手对抗竞技运动，其攻击和防守的主要特点在于以柔克刚，运动员在对抗过程中要做到攻守兼备、刚柔并济。柔道不仅需要运动员的肢体灵活、身躯柔韧，而且需要具备强大的力量，如此才能克敌制胜，赢得比赛。因此，柔道运动员的核心力量训练至关重要。文章分析了力量训练在柔道比赛中的重要性，对力量训练的类型进行了详细划分，阐述了力量训练必须遵从的原则，并提出了柔道运动员力量训练的相关技巧，希望能够以此提高柔道教练员的训练水平，带给运动员更优质的训练方式。

关键词：柔道运动员；核心力量；力量训练；基本原则

在柔道运动员的日常训练中，专项力量训练必不可少。运动员只有具备足够的核心力量，才能在比赛中完成得意技的使用，从而为胜利奠定基础。通常情况下，柔道运动员都是在少年时期开始训练的，训练方法是否合理，不仅关乎他们在比赛中的表现，而且与其未来的身体健康息息相关。因此，柔道教练员必须结合运动员的身体情况制定科学有效的训练方法，使其在掌握对抗技巧的同时，大幅提高身体力量，并减少对身体的损伤，从而培养出更多优秀的柔道运动员。

1力量训练在比赛中的重要性

1.1力量对连锁技使用的重要性

每个柔道运动员都会根据自身优势选择不同的对抗技巧进行练习，从而发挥技巧的最大威力，为在比赛中战胜对手提供基础保障。这种对抗技巧被称为得意技。在比赛过程中，运动员需要观察对手的动作特点，连续不断地施展能够克敌制胜的得意技。上一个动作的结束，也是下一个动作的开始，这种组合技术被称为连锁技。连锁技的使用对运动员的绝对力量和力量耐力的要求极高，力量耐力不支会导致连锁技无法完成，绝对力量不足会导致连锁技的威力下降。

1.2力量在僵持阶段的重要性

在柔道比赛过程中，极容易出现僵持阶段，这时考验的是双方运动员谁的绝对力量更强，谁的力量耐力更持久。由于运动员的力量是持续不断变化的，具体的发力方式包括推、拉、拧、抱、提等，以此实现控制对手的目的，所以手法动作的速度和力度至关重要。所谓制人而不制于人，控制住对方能够取得极大的优势。而且，被控制的运动员如果力量耐力不足，那么将无法挣脱控制挽回局面。因此，力量的强弱在柔道比赛的僵持阶段十分关键。运动员只有在日常训练中不断提高自身力量，才能在赛场上把握时机，一击制敌，赢得比赛。

2柔道运动员力量训练应遵从的原则

2.1循序渐进原则

柔道教练员在对运动员开展力量训练时，要对每堂训练课，以及每一阶段的训练内容进行提前部署，坚决秉承从少到多、从弱到强、从轻到重、从难到易的循序渐进原则，不能急于求成，避免超负荷运动对运动员的身体造成无法挽回的损伤。具体的力量训练，强度应该由低到高，不能一蹴而就。而且，每天的訓练次数和组数不能过多，要逐日、逐次递增，给予柔道运动员充足的适应时间，避免超负荷训练对运动员造成过多的身体和精神压力。

2.2针对性原则

柔道是一项相互对抗的竞技性运动，强调“侵略如火”的进攻和“不动如山”的防守，腾挪之间要做到灵活、协调，所以对运动员的绝对力量、速度力量和力量耐力等要求极高。因此，教练员在进行训练时，要针对不同运动员的不同情况，以及他们各自的得意技，制定相适宜的训练方法，做到因材施教，有目的性地进行以动力性为主、静力性为辅的力量素质训练，不能出现全程统一训练的情况。

2.3系统性原则

所谓的系统性原则，即是教练员要事先制订一个长期有效且科学合理的训练计划，从宏观角度对每一名柔道运动员的个人身体素质和性格进行分析，然后进行力量素质训练，使具体的训练流程顺畅有序。而且，为了增加运动员的肌肉记忆和面对挑战时的临场反应能力，教练员务必保证运动员每周有三次或三次以上的力量训练。

2.4极限性原则

为了避免在运动训练过程中对运动员身体造成不可逆的损伤，教练员在训练时必须遵循极限性原则，详细了解每一名运动员的最大负荷值，并制定科学合理的训练计划，将训练强度控制在负荷范围之内，并充分测算每名运动员的极限所在，挖掘其最大潜力的同时，还要保护其身体健康。运动员通过大量的最大负荷极限力量素质练习后，能够促使肌肉机能得到超量恢复，增强工作耐力和爆发力，从而提升自身综合体能素养，为在柔道比赛中超常发挥自身能力、获取最终比赛胜利创造条件。

3柔道运动员力量训练的类型及方法

3.1绝对力量

所谓的绝对力量，是指人体肌肉在收缩过程中所产生的力量。体重越大的人绝对力量越大，体重的增加意味着绝对力量的提升。在训练时，可以采用1-2RM的负荷，让运动员做4组，每组间隔120秒，完成后再用3-5RM的负荷，练习4组，每组间隔180秒。该训练方法能够显著增加柔道运动员的绝对力量，还能起到调节神经的作用。运动员如果体重过大，可以采用1-2RM的负荷，让运动员做8组，每组间隔120秒，实现增强力量、控制体重的目标。

3.2速度力量

所谓的速度力量指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。教练员在训练运动员的速度力量时，应考虑其最大速度，在此基础上尽可能加大负荷，可以采用运动员最大力量的40%-60%的负荷进行训练，共6组，每组重复8-10次，间隔时间120-180秒。除此之外，还可以采用负重双飞、三级跳和跳绳等方法进行练习。需要注意的是，教练员要合理安排训练时长，防止运动员肌肉拉伤。

3.3力量耐力

所谓的力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。柔道运动员在比赛中一旦陷入僵持阶段，就是考验力量耐力的重要时刻。如果力量耐力不足，就会被对手反制，甚至直接输掉比赛。因此，力量耐力的训练至关重要。训练时，教练员可以采用运动员25%-60%的负荷，进行3-5组，每组间隔30-90秒，间歇时可以用慢跑的方式进行训练。此方法的目的在于让运动员积累疲劳，产生对阻力的克服能力。因此，运动员不能等到体力完全恢复再开始下一组训练，必须坚持长时间或者多次数的锻炼，增加肌肉的工作时长。

4柔道运动员力量训练技巧

4.1制定科学的训练方法

教练员在开展力量训练活动前，应详细了解每一名柔道运动员的基本信息，如年龄、得意技、战术水平等，从而制定高效、合理、适合运动员自身力量发展的训练方法。教练员应严格遵循前文提到的基本原则，以运动员身体健康为基础，以提高柔道运动水平為目标，制定科学严谨的训练方法。

4.2上肢力量训练

教练员在开展力量训练时，必须格外注重运动员上肢力量的增强，具体可以借助哑铃、杠铃等重量器械来完成，以强化肌肉的方式提升运动员的手臂核心力量。除此之外，教练员还要注意对运动员手腕力量的训练。在比赛中，许多控制动作都需要借助手腕发力，从而占据先机，取得优势，强悍的手腕力量能够起到一击制敌的作用。

4.3腰腹力量训练

优秀的腰腹柔韧度配合足备的腰腹力量，在比赛中能够起到出其不意、攻其无备的作用。柔道的主旨在于“柔”，腰腹要做到柔中带刚、既柔且刚，如此才能在比赛中做到刚柔并济、攻守兼备。教练员可以采用长腰、打人等方式锻炼运动员的腰腹核心肌肉群，激发深层肌肉群的运动活力及运动员对肌肉群的控制力和平衡感，从而为完成高难度连锁技提供保障。生活中，运动员也可以多做仰卧起坐、引体向上、负重前屈等运动，以提高自身腰腹力量。

4.4下肢力量训练

这一训练的作用，主要在于提高运动员的下盘稳定性，使脚掌牢牢抓紧地面，从而防止被对手攻击下盘而失去重心。如果柔道运动员的下肢力量不足，不仅会影响部分战术动作的施展，而且容易被对手及时抓住破绽进而形成反制。许多手臂动作在上肢发力的同时需要借助下肢配合，在对抗过程中，如浮丢、过肩摔、肩车、体落、隅落、掬投等动作都需要大腿腓肠肌和四头肌的支持。因此，在进行训练时，对下肢力量的提高必不可少。教练员可以用蛙跳、深蹲等方法训练运动员，还可以利用与之相关的运动器械，全面提高运动员下肢的力量耐力和速度力量，从而确保他们在比赛中稳定发挥自身实力。

4.5对抗训练

这一训练是柔道运动员日常训练中必不可少的环节，也是全面提升运动员对战素养的最佳方式之一。在对抗过程中，教练员通过观察能够了解每一名运动员当前的力量情况，并发现其不足之处，从而以此为基础，制定出优化运动员综合能力的训练方法。而且，经常做对抗训练，还能促使运动员形成对连锁技应用的肌肉记忆，增加灵活性和敏捷度，以确保在比赛场上更好地发挥实力。除此之外，经常做对抗训练，能够培育运动员优秀的应变能力，使其在面对对手各种进攻时都能保持从容不迫，并能留意对手破绽，为获得比赛胜利提供良好的心态保障。

4.6综合训练

教练员在开展训练之前，需要结合每一名运动员的身体素质制定综合训练方案。通常情况下，比赛开始之前的力量训练，是以每分钟1组的频率，间隔1分钟，在训练3-5组后，间隔时间可以调整为2分钟。运动员在进行上肢和下肢力量训练时，应注重动作的连贯和标准，避免出现“差之毫厘，谬以千里”的问题。比赛中，运动员的一个动作不能达到标准，非但不能发挥技能优势，还会给对手可乘之机。因此，运动员在日常训练中需要保证每一个动作都符合标准，而且要做到连贯顺畅。除此之外，在力量训练过程中要加入有氧训练，提高肌肉工作时长，使柔道运动员在比赛中可以更好地适应多场次比赛。需要注意的是，比赛开始前的训练主要以垫上训练为主，短时间大强度的训练无疑会强化运动员的身体功能，再辅以无氧训练，能够有效提升运动员的适应力。

5结语

训练人员必须提高重视程度，结合不同运动员的身体素质，制定科学有效的训练方法，做到因材施教，在不损害运动员身体健康的前提下，通过上下肢、腰腹、对抗以及综合性训练的方式，最大限度地提高他们的核心力量。训练不仅要提高柔道运动员的力量，而且要促使他们在训练中树立比赛信心，并培养坚韧不拔、永不言败的体育精神。