浅谈高尔夫挥杆技术及力量训练开展策略

汤成诚

摘要：随着时代的不断发展，高尔夫球运动在社会中的普及程度逐渐提高，参与高尔夫球运动的人员数量也逐年增加。高尔夫球挥杆动作是高尔夫球运动中的核心环节，需要运动员不断开展力量训练来提升自身的挥杆技术。基于此，文章从高尔夫球挥杆的技术要点出发，围绕专项化训练模式、科学化力量训练体系、阶梯性力量训练原则和差异化力量训练对象，深入探讨了开展高尔夫球力量训练的具体策略，以期推动我国高尔夫球训练不断向前发展。

关键词：高尔夫球运动；挥杆技术；力量训练

高尔夫球运动是一项全身性的运动，其中挥杆动作是其核心环节，能够直接决定该项目的运动成绩，展现运动员的技术水平。提升运动员挥杆技术的方式有许多，最基础的是做好运动员的力量训练工作。然而，在进行高尔夫球训练时，部分运动员受社会对高尔夫球刻板印象的影响，认为高尔夫球是一种只重视技术的休闲类体育项目，在训练过程中不重视力量训练，导致高尔夫球技术难以提升，甚至造成身体损伤。基于此，高尔夫球运动员需要认识到高尔夫球力量训练的重要性，通过开展力量训练来不断提升自身的挥杆技术，提高身体综合素质，为后续进行高尔夫球运动打好基础。

1力量训练对高尔夫挥杆技术的作用

1.1增强运动员挥杆的稳定性

高尔夫球的挥杆动作看似简单，实则不仅需要全身大部分肌肉参与动作，而且需要运动员具有一定的爆发力，通过协调不同的肌肉群，将力量传递到球杆，再完成高尔夫球的击打动作。提升高尔夫球挥杆技术的关键在于提升挥杆动作的稳定性，而力量训练能够帮助运动员提升对身体各肌肉群的控制能力，使其核心肌群能够更好地衔接上、下肢的发力，以此来提升肢体的协调性，确保每一次挥杆都能按照运动员预设的方向完成击球动作。

1.2提升击球飞行路线的稳定性

击球入洞是高尔夫球运动的最终目标，因此获取理想的击球路线是高尔夫球运动获胜的关键。影响高尔夫球飞行方向的主要因素是运动员挥杆时的倾斜角度和击球方向，提升运动员击球技巧的方法除了增加其击球理论知识与策略外，还与运动员的身体力量息息相关。例如，在挥杆过程中，运动员的头部是否能够保持稳定将直接影响其击球的角度。因此，运动员为避免击球时上半身动作受头部活动的影响，应通过加强颈肩部位的力量训练来提高对头部活动的控制程度，并在击球过程中有意识地维持头部稳定，从而提升击球飞行路线的稳定性，最终获得理想的击球效果。

1.3增加挥杆距离和球速

力量训练对高尔夫挥杆技术的另一个作用是增加挥杆的距离和球速。高尔夫球的飞行距离和球速往往与运动员的力量水平密切相关。通过进行力量训练，特别是针对核心肌群、下肢和上肢的训练，运动员可以增加身体的爆发力和肌肉力量，从而能够在挥杆时产生更大的力量输出。这种增加的力量转化为挥杆动作时，可以使球在接触球杆的瞬间产生更快的速度，进而飞出更远的距离。

2高尔夫球力量训练的策略

2.1实施专项化的训练模式

力量训练是一种运动方式，通过反复、有规律的负重练习来增强身体肌肉力量并提升个体的耐力。当次数、负重以及组数不同时，力量训练会产生不同的效果。身体素质的基础素质就是力量素质，因此所有体育项目都需要进行力量训练。力量素质可以分为一般力量和专项力量，其中一般力量指非专项运动中肌肉收缩时产生的力量，而专项力量指特定的专项运动中肌肉收缩时产生的力量。一般力量训练可以利用器械与负重练习来完成，训练的内容大同小异，与专项运动特点无关。因此，一般力量訓练不能替代专项力量训练，高尔夫运动员应开展专项力量训练，严格按照高尔夫挥杆动作过程中所涉及的身体发力点，有针对性地对相关肌肉群进行训练，以此来提高力量训练质量。在专项力量训练过程中，运动员可根据挥杆运动的技术关键，针对上肢、腹部核心和下肢肌肉群开展专项训练。不同部位的肌肉群力量训练方式各不相同，如上肢力量训练主要针对肩部肌群、上肢等部位，常用的训练方法有哑铃前平举、哑铃推举、拉力器侧平举、杠铃后肩划船、双杠臂屈伸等训练方法；下肢力量训练主要针对臀肌、股四头肌、大腿肌、小腿肌群等部位，常用的训练方法有哑铃负重深蹲、直立负重提踵、器械臀推等；腰腹部核心力量训练主要针对腹肌、髋部肌群，训练方法有动态平板支撑、手肘前推球、U字上台、卷腹旋体等。在力量训练过程中，运动员可根据自身身体情况，结合现有的力量训练资源，有针对性地选择训练项目，以此来全面提高身体素质，为高尔夫挥杆运动训练做好准备。

2.2建立科学的力量训练体系

高尔夫球挥杆技术的力量训练方法种类多样，内容较为复杂，如何科学、合理地组织力量训练活动成为运动员及教练在日常训练中所面临的重要问题。力量训练成效除受训练内容和训练强度影响外，还与多种主、客观因素相关。因此，为切实提高力量训练质量，确保人员训练安全，教练应在组织力量训练活动时关注以下几点内容，以此来建立科学的力量训练体系。第一，重视运动员实时的训练状态。力量训练不仅与运动员本身的身体素质相关联，还与其心理状态、精神情况有着密切的关系。例如，当运动员使用哑铃或器械进行训练时，若其精力不集中、注意力分散，则容易在训练中因发力部位不正确而受到伤害。因此，教练在力量训练的前、中、后期都必须密切关注运动员的训练状态，为其制定合理的运动强度和运动时间，避免运动员出现过度训练的情况。第二，关注运动员力量训练情况。力量训练是一个漫长的过程，教练为运动员所制订的训练计划也应随着运动员的训练成果不断进行调整，以此来满足运动员的训练需求。基于此，教练应定期组织运动员进行挥杆技术测试，了解运动员的力量训练和技术提升情况，帮助运动员发现自身力量训练中的薄弱项目，并展开针对性练习。第三，不断提高自身的高尔夫训练水平。目前，中国的高尔夫球运动尚处于起步阶段，教练员在执教过程中应主动学习国外先进的力量训练方法，了解国内外优秀高尔夫球选手的训练模式，以建立科学的力量训练体系。

2.3坚持阶梯性的训练原则

力量训练的目的在于激活运动员的肌肉群，使其形成肌肉记忆，促使运动员更好地掌握高尔夫球挥杆动作的发力方法，从而提升挥杆动作的准确性和稳定性。因此，与其他训练项目相比，力量训练具有训练周期长、训练效果不显著等特征，既需要运动员形成良好的训练习惯，保持对力量训练的耐心，也需要教练引导运动员循序渐进地开展力量训练活动，切忌产生一蹴而就的想法。一方面，运动员可在教练的指导下，结合自身身体素质的情况，制订短期训练与长期训练相结合的力量训练计划。在制订计划时，运动员可将日计划、周计划等短期计划与月计划、年计划等长期计划有机地结合在一起。在短期计划中，运动员可以训练部位为维度，每日或每周集中训练一个部位的肌肉力量，也可平均分配训练时间；在长期计划中，运动员应关注自身整体素质的提高，确保力量训练的实际成效。这样的训练模式能够使运动员的目标感增强，从而有效提升力量訓练动机。另一方面，运动员在力量训练过程中，应逐步提高训练难度，以保障身体能够适应力量训练内容，避免出现运动损伤。例如，运动员在初步接触深蹲训练时，可先利用自重进行锻炼；当大腿肌肉群被激活，熟练掌握深蹲姿势后，再适当增加哑铃重量。

2.4关注运动员的身体差异

不同运动员的性别、年龄、身高、体重等生理因素存在差别，这些生理因素影响着运动员力量训练过程。因此，教练在组织力量训练时，必须采用差异化的训练模式，以此来提高力量训练的整体效果。一方面，教练员需要根据不同运动员的身体素质差异来为其制订个性化的训练计划。例如，当训练对象是青少年时，教练应控制好力量训练的强度，避免影响青少年的身体发展；同时，传统的以器械为主的力量训练方式对于青少年而言较为枯燥，教练员在训练过程中可采用团队合作、小组竞赛等手段激发青少年对力量训练的兴趣。另一方面，教练员需要以不同的标准来要求和考核运动员的力量训练情况，充分调动运动员的训练热情。例如，为了更好地了解运动员的训练状况，教练在对其力量训练结果进行评估后，不仅要观察、对比运动员之间的差距，而且需要纵向了解运动员自身的力量成长情况。尤其针对女性运动员这类力量素质相对较弱的人员，教练不应以男性的标准来制定训练目标。此外，教练需要充分发挥女性运动员的身体优势，适当增加其柔韧性和身体延展性等训练任务，以此来促使运动员达到扬长避短的效果。

2.5保持适当的休息和恢复

力量训练对于身体而言是一种负荷，它通过刺激肌肉生长和适应性改变来避免伤病，适当的休息和恢复是至关重要的。在两次力量训练之间，运动员应该有足够的休息时间，以便肌肉能够充分恢复和适应。首先，休息时间的安排应根据训练的强度和持续时间进行合理调整。对于较轻的训练负荷，运动员可以在每个训练日之间休息一天。而对于强度较大的训练，可能需要更长的休息时间，以确保肌肉完全恢复。其次，运动员可以采取其他恢复措施来缓解肌肉疲劳和酸痛。热敷是一种常用的方法，可以通过增加血液流动和放松肌肉来减轻不适感。运动员可以使用热水袋、热敷贴或热水浴来进行热敷。此外，伸展运动可以缓解肌肉紧张和僵硬，增加关节的灵活性。最后，饮食和睡眠也是恢复的重要因素。运动员应保证充足蛋白质的摄入，以促进肌肉的修复和生长。此外，合理的碳水化合物摄入可以提供能量支持训练和恢复过程。充足的睡眠可以促进身体的修复和新陈代谢，使运动员在训练中能够保持高效和稳定的状态。

3结语

提高高尔夫球运动水平的关键在于强化运动员的挥杆技术，而增强身体力量又是其中的基础环节。运动员需要在教练的带领下，合理开展专项力量训练，制订科学的运动计划，循序渐进地提高自身各肌肉群的力量水平。与此同时，教练员也需要关注不同运动员在身体素质上呈现的差异，循序渐进地推动力量训练工作，防止运动员出现身体损伤。总而言之，只有提高力量训练的整体质量，运动员才能切实提升自身挥杆技术，进而提高高尔夫球运动的整体水平。