浅谈自行车运动员的力量训练

何杰

摘要：近年来，人们越来越热爱运动，其中包括自行车运动。自行车运动已经有越来越被众人所喜爱。而作为一名自行车运动员，需要注意一些什么呢？我们不仅要注意到当今社会自行车运动的发展趋势，也就是存在的各种竞争力，还要加强自己的体能训练，其中力量的训练尤为重要，但是强大的训练并不是每个人都能接受的，所以在训练的过程中我们也要量力而行，定制一套完整的方案。我们拥有了强大的体魄，耐力，韧力和技巧才会在自行车运动的道路上走得更远，取得更好的成绩。

关键词：力量训练；自行车运动员；训练方法

自行车运动作为一项体育，力竞技项目，目前在世界体育项目中占据着举足轻重的地位，作为一名自行车运动员，力量的训练是很重要的。它不仅有助于技术的掌控，还有利于速度，灵敏性，爆发力的提高。只有力量训练到位了，身体素质才会变得优秀，才能取得比其他人更好的成绩。它对一个运动员是否会取得好成绩起着举足轻重的作用。现在的运动员变得更加强大、强壮，也更快了。记录一个个被打破，甚至远远超过了前辈。所以，在这个技巧都势均力敌的情况下，若想战胜对手，就必须经历力量的训练。

一、自行车运动员力量训练的必要性

1、自行车运动的发展。在十九世纪，自行车运动就开始在世界各个地方兴起。直到在二十世纪的时候，自行车运动才从欧洲传入中国，从此拉开了我国自行车运动的序幕。可惜好景不长，在1961-1963年期间，我国受到了自然灾害，在这段时间就间断了自行车运动的发展，到1964年，自行车运动被列为第2届全运会比赛项目，后来几年中，中国受到了各种社会因素的影响，所以自行车运动被耽搁，无法进行。到1973年，我国自行车运动才得到恢复发展，自行车运动比赛成绩开始回升，多项全国纪录被打破。在当今二十一世纪时期，自行车运动已经成为了众人钟爱的一项运动，并且正在蓬勃发展。

2、自行车运动消耗能量巨大。据调查，自行车运动与铁人三项，越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外运动员平均能量摄入大约是5000千卡每天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应是65千卡每公斤体重以上。场地自行车运动员能量摄入是60千卡每公斤体重。由这些数字我们不难想到自行车运动是一个多么耗费体能的运动。而在这巨大的体能背后，少不了我们对力量的训练，由此可见，力量训练的必要性。

3、力量训练的益处。再进行力量训练的过程中，骨骼会得到刺激和训练。因此会提高骨骼的抗压、抗阻能力，此外，进行力量训练还会提高骨密度。同时，长时间给肌肉一定的刺激，有助于肌肉纤维的生长，肌肉韧带也会得到锻炼，增强身体关节和软组织的活性，同时肌肉弹性也随之升高。

二、自行车运动员力量训练的过程及方法

1、自行车运动员力量训练的过程。运动员可以通过提高有氧耐力和无氧耐力，力量与柔韧性，增强竞技水平，还可以通过提高力量，柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种方法每周至少两次，每次大约45-60分钟。并且通过几个阶段来完成的。自行车运动员力量训练的过程无疑是艰苦的，为了全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，那么训练的而时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢的增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性在进行负重训练前，必须彻底热身。负重训练后的整理运动也进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习，伸展联系中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30s。

2、自行车运动员训练的方法。训练的过程无疑是痛苦的，但是必须有一颗坚持下去的决心和信念。在开始的时候先做两组腿部运动，和两组上身运动。每组动作应当练至“肌肉短期无力“的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。接下来的训练应当增加训练的组数，减少运动重复的次数，而这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。然后可以进行肌肉耐力的训练，动作次数大幅度增加，同时减少每次训练之间的休息时间。在这断时间或者其他时间，也应该坚持练习使肌肉达到肌肉短期无力的状态。

三、力量训练的注意事项

1、合理选择训练方法。增强肌肉的效果与选择的训练方法直接有关。所以训练方法选择是否合适在训练过程中尤为重要，在训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，然后根据评估结果选择训练方法。

2、合理调整运动强度。运动强度会影响一个人的训练成果。运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大阻抗重量应当适合小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定，避免突然地暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应该降低负荷或阻力。

3、无痛训练。进行训练的前提是无痛，疼痛说明身体的机能有所损伤，在这种情况下，应该先养好身体，否则这个时候增加有一定强度的训练可能或造成身体超负荷，反而得不偿失。训练后短时间的肌肉酸痛属于正常现象。但是训练过程中有强烈的疼痛就不可小觑。在这个时候也应该终止训练。

4、训练前做好充分的准备活动。高强度的训练需要提前做好准备活动，使身上的筋骨得以松弛。这也就是所谓的热身，这样可以防止长时间不运动，突然进行高强度运动，是肌肉拉伤或组织损伤等一些突发病的产生。

自行车运动作为新时代流行的体育运动，所有人尤其是青少年，作为我们新时代的希望，应该深刻的了解自行车运动力量训练的重要性。他们可以通过力量素质训练以提高肌肉的力量，提高自身的耐力和韧力。抓好对自行车运动员力量素质的训练，有目的的运用上述训练方法，有利于提高运动员的力量素质，为自行车运动员步人后期高水平训练打下坚实的基础，使我国自行车运动员在这条道路上走的更远，未来更辉煌。

参考文献

[1] 张仙桥.中国老年社会学[M].北京：社会科学文献出版社，2011.11：203.

[2] 张国华.老年体育活动与身心健康[J].荆州师范学院学报（自然科学版），2000（10）.