女子举重运动员赛前训练探究——以广西壮族自治区体育运动学校女子举重队为例

张祥森

（广西壮族自治区体育运动学校，广西 南宁 530002）

举重是一项历史悠久、观赏性高的竞技运动，它象征着人类增强体质、突破极限的崇高追求。早在1896 年第一届现代奥林匹克运动会上，竞技举重便被列入正式比赛项目[1]。

我国在国际举重舞台一直占有重要地位，中国举重国家队更是国际举重界的“梦之队”。从1979年吴数德斩获我国首个举重世界冠军到2022 年李雯雯轻松摘得女子举重世锦赛87 公斤以上级冠军，中国举重健儿征战世界赛场四十余年屡获佳绩。截至2022 年底，我国举重国家队共获得世界大赛金牌500 余块，是名副其实的“冠军之师”。

广西是我国的举重强省，为国家培养输送过奥运冠军吴数德、陆永、唐灵生和蒋惠花等多名举重世界冠军。也正是因为如此，总结赛前举重赛前训练的“广西经验”，为我国举重运动员制定适宜的赛前训练计划，进而帮助运动员充分发挥自身优势，在比赛中取得理想成绩是我们的重要责任。

1 举重项目赛前训练概述

赛前训练是指在竞赛前为了调整运动员竞技状态，取得良好成绩的专门性中短期训练过程。根据教练员训练安排和运动员自身水平，赛前训练可分为强化训练阶段和赛前调整阶段[2]。整体时间长度一般不低于4 周，不超过10 周。西方学者指出，赛前训练旨在提高运动员竞技状态并维持在较高水平，使运动员适应该强度，因此其长度应为正式比赛前（不含比赛当日）的4 至6 周[3]。赛前训练计划的制定受运动员竞技状态和训练水平影响，应当按照“大强度、大负荷—小强度、小负荷—大强度、大负荷”的顺序循环往复进行，在赛前的最后一个训练阶段将强度降到日常训练水平，这也是有利于激发人体超量恢复机制的。

2 女子举重运动员训练特征

在生理年龄和其他外部影响条件相同的情况下，女子运动员的心脏重量和体积、血氧供应量和肌肉率都低于男子运动员，这是由男女的肌肉结构和生理功能差异造成的[1]。因此，女子运动员赛前计划的负荷和强度等指标设置应当比男子运动员更低。

我国学者将女子举重运动员训练特点总结归纳为以下三点：一是“强度与组数相结合”。对于男子运动员来说，同时增加强度和训练量可能会积累疲劳，造成伤病，但是女子运动员因为在训练和比赛中所使用的重量均小于男子运动员，肌肉耐力也优于男子运动员，所以恰好能够合理利用这两个特点同时增加强度和训练量；二是“技术与力量相结合”。女子举重运动员更注重速度力量发展，通常是速度力量训练和专项技术训练结合进行；三是“训练与恢复相结合”。女子运动员虽然肌肉耐力比男子运动员好，但是训练过后的肌体恢复速度更慢，所需的恢复时长也更长[4]。

另外，女子运动员会受生理期影响。在生理期时，身体会感受到不同程度的不适，原则上应该结合生理期安排训练计划，生理期时不安排大中负荷训练，并将部分专项和力量训练动作改为同样能够锻炼的下位动作。如受生理期影响严重，则应该停训1 至3 日，以保证运动员的身体健康[5]。

3 女子举重运动员赛前训练内容与方法

举重赛前训练内容主要是针对抓举和挺举的专项技术训练，此外，也包括一些专项力量训练。训练目的是提高运动员专项技术的熟练度，加强专项力量。

根据表1，将女子举重赛前训练的训练内容分为主要专项技术和辅助专项技术两大类，技术类别分为“举”“拉”“架”“翻”“抓”“蹲”六种，分别采用具有针对性的不同训练方法。

表1 女子举重运动员赛前训练内容总览表

主要专项技术方面，“举”动作的训练方法包括抓举、挺举、窄举、宽举和举支撑等；“拉”动作的训练方法包括宽硬拉、窄硬拉、速拉、发力拉、宽提拉等；“架”动作的训练方法包括架上挺、躬身等。这三类主要专项技术的训练方法针对的是举重中通用的技术动作，其中抓举和挺举训练频次最高，平均每周训练两次，其目的是通过重复比赛时最常用动作来加深运动员的肌肉记忆，提高肌体、肌群的协调性和专项技术的稳定性。其中，根据我国优秀女子举重运动员训练经验总结，“举”动作的抓举和挺举练习一般安排在同一堂训练课进行[6]。

辅助专项技术方面，“翻”动作的训练方法包括下蹲翻、高翻、高翻挺等；“推”动作的训练方法包括下蹲翻、高翻、高翻挺等；“蹲”动作的训练方法包括半蹲、前蹲、后蹲、下蹲挺等。这些辅助专项技术训练方法针对的是抓举和挺举两个分项的专有比赛动作，所以练习频次也较高，可以视情况安排在80%最大负荷的抓举、挺举练习后进行。

4 女子举重运动员赛前训练计划与负荷安排

通过记录广西区体校女子举重队队员备战国内某重大赛事的比赛前六周的训练内容绘制赛前训练安排表，安排表内容包括具体每周、每日训练安排、训练强度和训练方法等。该赛前训练计划的前4 周为强化训练阶段，后2 周为赛前调整阶段。运动员按照此赛前训练安排表进行备战训练后，在赛事中取得2 枚金牌、1 枚银牌的好成绩。

如表2 所示，将运动员训练负荷分为小、较小、中、较大和大五级，在表2 中分别用I、II、III、IV 和V 五个罗马数字表示。因运动员体重、身体状态和适应负荷等条件各不相同，故只展示训练负荷等级，不展示各动作完成的具体组数和负荷。

表2 赛前训练安排表

由表2 可知：（1）赛前训练的第一周中，运动员需要一定时间调整身体，熟悉节奏，所以本周整体训练负荷小而平稳。本周一和周六都安排抓举、挺举的专项技术训练，训练量小，强度较大，强调动作质量；（2）第二周与第一周基本保持相同负荷训练量，但是在周二的蹲、拉训练和周三的翻、挺训练中，总负荷量较第一周周二和第二周周一都有较大提升，这是为了利用大负荷刺激肌体，但是由于这两天安排的是一天两练，所以每节训练课的负荷量并不过高。因为经历2 天较高强度训练后肌体需要休息调整，所以第二周周四训练量比周二周三小。第二周的整体训练量比第一周有较大提升；（3）第三周的周一同样进行抓举、挺举训练，但是负荷较前两周有较大提升，强度达到II 级，这是因为运动员已经适应了前两周周一的抓举挺举训练强度，适当提升强度有助于提高肌力；（4）第四周周一至周三的训练强度呈逐步上升趋势，其中躬身和高翻挺都接近运动员的最大力量强度，周四开始强度下降，运动员进行调整。第四周的专项训练强度保持在比较低的水平，但是训练量较大；（5）第五周周一至周五的训练强度整体较低，主要目的是给运动员保持训练状态，调整身体，周六的训练强度是本周六个训练日中最高的。另外，专项技术训练的强度较低，训练量较大；（6）第六周（比赛周）前三天的训练负荷呈先上升后下降的趋势，周三的训练负荷以让运动员进行调整为目的。周五进行抓举和挺举练习是为了让运动员再次加强赛前的肌肉记忆，训练负荷较低，训练量较高。

纵向观察表2 可知，赛前训练的六周中，周一至周日基本遵循“专项—辅助—辅助—辅助—专项—辅助—休息”的训练模式。一周的训练计划中，周一和周五一般安排抓举和挺举训练，周二和周四一般安排蹲、推等练习，周三和周六一般安排翻、挺训练。每周2 次的抓举和挺举训练之间相隔了安排其他训练的3 个训练日，第二次抓举和挺举训练后安排1 次辅助技术训练和1 个休息日，既保持训练强度和训练节奏，又保证足够休息。

横向观察表2 可知，赛前训练的六周中，每周一、周五的抓举、挺举训练基本为小强度，每周二、周三的训练强度一般较大。所有35 个训练日中，I级训练强度的占57.1%，II 级训练强度的占14.2%，III 级训练强度的占20.0%，IV 级和V 级训练强度的仅占8.0%。一方面，赛前训练强度与训练效果之间不存在必然的正相关；另一方面，女子运动员因身体天然条件弱于男子运动员，必须安排比男子运动员更低的训练强度和负荷，并追求每次动作成功完成，所以I 级训练强度的训练日最多。

5 结语

赛前训练是重要举重赛事备战时期的重要组成部分，教练员和运动员都应该重视赛前训练，统筹兼顾，全面考量，为女子举重运动员制定“量体裁衣”式的赛前训练计划。归纳起来主要有3 点：

（1）保证熟练举重专项与辅助动作。在本阶段的赛前训练中，所有计划和实行的训练方法均是具有举重项目针对性的动作，并且教练员有意识地将所有训练方法分为专项和辅助两个部分，通过每周同一时间进行同类训练的方法来帮助运动员理解训练原理和逻辑，形成对于各训练方法和比赛动作的肌肉记忆，达到赛前专项与辅助训练相结合“1+1＞2”的效果。

（2）合理安排强度，交替进行训练。安排赛前训练计划要按照“大强度—小强度”的交替进行模式来安排训练，大强度训练日运动员消耗能量多，次日则安排不同部位训练动作的小强度训练，给予大强度训练部位充分休息时间，以激发运动员肌体的超量恢复机制。

（3）练休结合，预防伤病。每周在保证正常训练的同时，还要保证至少一天的休息日，给予运动员心理和生理的全局性放松，如有需要，可以在休息日当天或训练日的夜晚安排治疗、课外活动等，避免因赛前训练过量而造成伤病。