秋季节气饮食

琚萌萌 林小仙 王东亮

秋季往往是人体最适宜平补的时候，科学地摄取营养和调整饮食，既可补充夏季的消耗，也可为寒冷的冬天做准备。按照气候学划分季节的标准，连续5天日平均气温低于22℃才算进入秋季，以此标准看，立秋并未进入秋季，我国大部分地区正式入秋的时间要晚于立秋一两个月，而每年三伏天的末伏也在立秋之后。所以，真正意义的秋天其实是从白露到霜降，即空气中的水分遇冷凝结成水珠再到凝结成霜。为此，本文总结了秋季的节气饮食方法，并为大家推荐了一些适合秋季的食谱。

一、秋季各节气饮食原则

1.白露。“白露秋分夜，一夜冷一夜”。白露时节，天气转凉，阴气渐重，露凝而白，气候开始干燥。白露节气的饮食原则如下：

（1）收白露水。露以秋季为佳，《本草纲目》称秋露多时，可以用盘收取，煎煮使之稠如怡，可使人延年益寿。据说，百草头上的秋露在未干时收取，可以治愈百疾，止消渴，怡心美颜。晋代、唐代一般多用清露来润洗眼睛，还用锦彩制成绣囊，名为眼明囊、承露囊，将其作为互赠的礼物。

（2）酿白露酒。江浙一带有酿酒的习俗，白露酒用糯米、高粱等谷物酿成，温中含热，略带甜味，故称为“白露米酒”。

（3）喝白露茶。白露时节的茶树经过夏季的酷热，此时正是生长的最佳季节，有一种独特甘醇的清香味。

（4）各色蔬果正当时。白露时节的龙眼个大、味甜，有益气补脾、养血安神的功效。红薯有补虚乏、益气力、健胃、强肾阴的功效。秋梨、苹果、香蕉等应季水果皆能清热降火、润肺去燥，且果肉细嫩，入口鲜甜。这时的鳗鱼最为肥美，是品尝的最佳时节。

（5）食“十样白”。浙江温州等地的人们在白露日食“十样白”，即用白茅根、白山药、白术等十种名称里带“白”字的草药，煨乌骨白毛鸡或鸭子，可以滋补身体，养阴润肺，缓解关节炎。

（6）喝“四白露”。“四白露”是指用杏仁、百合、梨和牛奶四种白色润肺食材制作的饮品，具有润肺降燥、清热祛湿、消痘美容等功效，特别符合白露时节侧重温润、补肾益肺的养生之道。不过睡前要少喝“四白露”，因为雪梨的利尿作用会导致频繁起夜；脾胃虚寒的人也要少喝“四白露”，因为雪梨偏寒，吃多了容易损伤脾胃。

（7）以平补为主。避免大鱼大肉等油腻之物，过度生冷、海鲜、辛辣之物也应避免。白露之后不能再像夏天一样随意吃西瓜和冷饮，因为天气已经慢慢转凉，如果再吃这些，很容易造成感冒和消化不良。

2.秋分。秋分时，全球各地几乎昼夜等长，气温降低的速度明显加快，降雨量减少，气候更加干燥。秋分节气的饮食原则如下：

（1）预防秋燥。白露的“燥”是“温燥”，秋分的“燥”则是“凉燥”，饮食宜“减辛增酸”，少吃葱、姜、韭菜等辛辣食物，多吃一些秋梨、葡萄、醋等酸味食物，可以生津润燥。晨起可以煮一些滋润的粥类，选择枸杞、百合、山药、茯苓等容易消化的滋补食物，尤其是脾胃虚寒者。

（2）喝蜂蜜水。“朝朝盐水，晚晚蜜汤”，蜜汤即指蜂蜜水，秋天经常饮用蜂蜜水可以有效防止秋燥对人体的伤害，起到润肺、养心的作用。

（3）多食“三瓜三蔬”。“三瓜三蔬”对于秋季进补有着重要意义，“三蔬”即排毒去火的莴笋、预防感冒的菜花以及辅助降压的芹菜，“三瓜”即护心降脂的冬瓜、消化降血的苦瓜以及保护心血管的丝瓜。

（4）吃秋菜。秋菜是一种野生苋菜，又称“秋碧蒿”，嫩绿色，巴掌大小，可与鱼片煮制成“秋汤”。民间有“秋汤灌肠，洗涤肝肠。阖家老少，平安健康”的说法，表达了人们对家宅安宁、身体健康的祈求。

另外，秋分是蟹肉最肥美、最滋补的时候。芋头也是秋分的应季产物，香软、易消化，营养价值高，可以做主食，也可以做菜、做饼。菱角、荷藕和茭白在南方地区也已开始采收。

3.寒露。寒露是一年中气温度降得比较快的一段时间。古人把“露”作为天气变冷的表征，与白露相比，寒露气温更低，将要结冰。寒露节气的饮食原则如下：

（1）多吃养肺润肠食物。寒露前后开始，天气少雨多风，趋于干燥，人体缺少水分，此时饮食应以滋阴润肺为宜。饮食养生应在平衡饮食五味的基础上，根据个人的情况，适当多食甘、淡、滋潤的食品，如芝麻、糯米、蜂蜜、银耳、萝卜、番茄、莲藕、百合、沙参，既补脾胃，又养肺润肠，防治咽干口燥等症。

（2）吃茭白。茭白可食用部分是其嫩茎基部，嫩、糯，纤维少，蒸、炒、炖均宜，是寒露时节的蔬菜佳品，尤其是在江南地区。

（3）吃母蟹。“九月团脐，十月尖”，寒露时节，雌蟹卵满、黄膏丰腴，正是吃母蟹的最佳季节，但要注意不宜多吃。

（4）品菊花茶。菊花味甘苦，性微寒，有散风清热、清肝明目和解毒消炎等作用。寒露之后，菊花普遍采收，产于安徽亳州的亳菊、滁州的滁菊、河南焦作的怀菊、四川中江的川菊、浙江桐乡的杭菊等都有很高的药效。

（5）喝菊花酒。菊花酒在南方又叫“长寿酒”，用菊花、糯米、酒曲酿制而成，味道甘美清凉，具有消除忧愁、延年益寿的功效。

（6）吃花糕。九九登高，少不了吃花糕，因“糕”与“高”谐音，故应节糕点谓之“重阳花糕”，寓意“步步高升”。花糕主要有“糙花糕”“细花糕”和“金钱花糕”。

另外，寒露时节要尽量少吃或不吃含盐量较高的食物，如咸菜、酱菜、咸笋干、咸肉等咸食；少食辛辣之品，如辣椒、生姜、葱、蒜类，因过食辛辣易伤人体津液；也不宜多喝含气饮料，包括汽水、啤酒等。

4.霜降。霜降是秋季的最后一个节气，天气渐冷，开始有霜，也是一年之中昼夜温差最大的时节。由于温度骤降，空气中的水分都凝结出来，干燥的情况会加剧。而“肺为娇脏”，喜好湿润的环境，易被“燥邪”所伤，因此要多吃一些滋阴润肺的食物，以平缓地过渡到冬季。霜降节气的饮食原则如下：

（1）适度增补。饮食调养宜平补，注意健脾养胃、调补肝肾，可多吃玉米、萝卜、南瓜、冬瓜、银耳、莲藕、百合、蜂蜜、牛肉、鸡肉等。新鸭到秋季肉质壮嫩肥美，且鸭肉性寒凉，特别适合体热上火者食用。水果可多食梨、柚子、甘蔗、柑橘、柿子等，其中柿子被赞誉为“霜降第一补品”，有御寒保暖、补筋骨的作用。福建地区有“霜降吃丁柿，不会流鼻涕”的民谚，其他地区也有霜降吃柿子不会冻裂嘴唇的说法。柿子在霜降前后完全成熟，皮薄易剥、肉鲜味美，营养价值极高。

（2）预防病灾吃萝卜。“处暑高梁，白露谷，霜降到了拔萝卜”是山东的习俗，作为秋冬时节饭桌上的常见菜，秋后的萝卜营养价值高，滋补功效可比人参。山东人霜降这天必吃萝卜，认为这样能够预防病灾。

（3）健脾暖胃喝红糖。“朝朝盐水，晚晚糖蜜”是中医里的润燥良方，红糖水富含钙、铁、锌等多种矿物质，多喝可以健脾暖胃。俗话说“霜降到，甘蔗俏”，把甘蔗榨汁熬制成红糖，不仅可以滋阴润燥，还能有效保养体内阴气，若搭配山楂、枸杞、洋姜等食材一起饮用，养生效果更好。

二、秋季食谱推荐

1.粥类。（1）红豆米粥。做法：红豆和50克大米煮粥。功效：补血养胃，祛湿补心。（2）二米粥。做法：15克薏米和50克大米煮粥，每天早晚喝一碗。功效：健脾养胃，增加食欲。（3）黄芪粥。原料：黄芪30克、大米50-100克。做法：事先将黄芪片用清水泡一晚上，然后放米同煮，食用时将黄芪去掉即可。功效：祛湿补气，缓解气虚。（4）龙眼肉粥。原料：龙眼肉15克、红枣15克、粳米100克。做法：将粳米、龙眼肉、红枣放入清水中，大火煮沸后再用文火熬30分钟，米宜熟烂，加适量白糖。每日早晚各热服1次，不宜过量。功效：补益心脾，养血安神。（5）人参粥。原料：人参5克、大米100克、白糖少许。做法：将人参择净，切为薄片，用冷水浸半小时，水煎取汁，共煎两次，两液合并，分为两份，每取一份同大米煮粥，待熟时调入白糖，再煮一、二沸即成。功效：补脾益肺，生津，安神。

2.茶类。（1）甘麦大枣茶。原料：甘草10克、浮小麦30克、大枣10枚。做法：将甘草、浮小麦研成粗末，红枣去核，一同放入保温杯中，冲入沸水，加盖焖10分钟左右，代茶饮（大枣可嚼食）。也可将三味食材加水煎煮后，取汤液300毫升，一日内分2-3次服完。功效：养阴除烦，宁心安神。（2）乌梅生姜茶。原料：乌梅1个（去核）、生姜2片、红糖适量。做法：将乌梅去核，乌梅肉洗净切碎，生姜洗净切丝，同红糖一起放入保温杯中，沸水沖泡半小时即可。功效：养阴生津，暖胃健脾。（3）桔梗蜂蜜茶。原料：桔梗10克、蜂蜜适量。做法：将桔梗放入茶杯中，加入蜂蜜，冲入沸水适量，浸泡5-10分钟后即可饮用。功效：宣肺利咽，祛痰止咳。

3.甜品菜。（1）蜜三果——鲁菜中的著名甜品菜。原料：红果（山楂）、栗子、银杏（白果）各250克，白糖100克、桂花酱3克、蜂蜜30克、香油50毫升。做法：将红果洗净放入锅内，加清水漫过，中火烧沸煮至五成熟捞出，去核并剥去外皮；栗子取栗仁，温水洗净；银杏取内里白果仁，放盆内加入开水及碱粉，炊帚刷去薄皮，洗净，在沸水内煮2分钟捞出，去净苦味，捞出控净水分。将栗子、银杏放入盆内加水，放入笼屉内蒸约20分钟熟透取出，将水滗去。炒勺内放入香油，加入少量白糖，在火上加热炒至浅红色时，加水250毫升及白糖、红果、栗子、白果煮沸，移至小火上，待糖汁浓稠时，加入桂花酱、蜂蜜，再淋上少量香油调匀即可。特点：色泽红白鲜艳光亮，味道甜酸香浓适口。功效：富营养，助消化。（2）诗礼银杏。原料：带壳白果750克、猪油50克、白糖250克、桂花酱2.5克、蜂蜜50克。做法：白果去壳，碱水泡去外皮，入锅中用沸水稍焯去掉苦味，在锅中煮酥取出。炒锅下猪油，加白糖炒成银红色，再加入清水、白糖、蜂蜜、桂花酱调匀，倒入白果，慢慢（指烹调时用微火使汤汁变浓或耗干），收汁至浓，少淋猪油。成品盛入浅汤盘中即可。特色：成品清香甜美，柔韧筋道，兼可解酒止咳。（3）紫苏梅。原料：青梅、紫苏叶，盐、糖适量。做法：青梅洗净，加盐浸渍，至梅子软化，期间应将梅子上下层互换，使盐分浸渍均匀。梅子捞出，以流水漂后，日晒至约七分干。取紫苏叶铺入容器中，然后以一层梅子一层糖的方式放入，数日后糖已溶化，将糖水倒掉以去掉梅子的涩味，再续加糖入容器中，继续放置，并续加糖。但后续无需将糖液倒掉，至糖全数加完，发酵十数日即成，味道酸酸甜甜。功效：健脾开胃，助消化。

作者简介：琚萌萌（1996-），女，汉族，研究方向为滋补品历史文化与功效。