蔬菜的营养与烹调技巧研究

蒋栋强

随着生活水平的不断提高，人们对蔬菜营养与烹饪技巧的关注度日益提高。在烹饪蔬菜时，如果没有掌握正确的烹调技巧，就会影响到蔬菜的营养价值与口感，所以要选择合适的烹调方式，以确保留住蔬菜中的大部分营养。本文主要对蔬菜的烹饪技巧进行了分析研究，在进行蔬菜烹饪时，要注重火候和时间等，从而提高蔬菜的营养价值和口感。

一、蔬菜的五种烹调方法

1.炒。蔬菜中的淀粉、维生素和纤维素等成分经过加热之后，会有一部分溶于油脂中，如果不对其进行及时处理，这些营养成分就会流失掉，尤其是维生素，如果烹饪方式不当，蔬菜中含有的大部分维生素都会流失。炒是一种常见的烹调方法，不仅简单、方便、快捷，还能将蔬菜中的营养保留下来，使其具有较高的营养价值。但是在炒蔬菜时，需要注意火候和时间问题。如果炒菜时温度过高会破坏蔬菜中的维生素成分，时间过长会使蔬菜中的营养物质大量流失，所以在炒蔬菜时要急火快炒。

2.炖。炖是一种健康的烹调方式，温度不超过100℃，只需将蔬菜放入汤水中，可最大限度地保留各种营养物质，又不会因为过度加热而产生有害物质。在炖的过程中，如果火候控制不当，会使蔬菜中的维生素C等营养物质大量流失。炖法更适合一些水分含量较少且质地疏松的蔬菜，如土豆、萝卜、芋头、藕等。在炖蔬菜时，需要控制时间，如果时间过长会使维生素、无机盐等营养成分大量流失。所以在炖菜时要尽量严格控制时间，一般炖5-10分钟左右即可，这样才能保证营养成分不流失。

3.焯。焯是指将要烹制的蔬菜放入热水中进行汆烫，从而达到杀菌和消毒的作用，还可以有效去除蔬菜中的一些异味，改善蔬菜的口感。但是在焯水时，需要注意时间问题，焯菜时间过短，无法对蔬菜进行充分的杀菌消毒，焯水效果达不到最佳；而焯菜时间过长又会使蔬菜中的维生素等营养物质和水分大量流失，且会破坏蔬菜的色泽和口感。焯蔬菜时还需要注意加水问题，焯水时的水一定要够多，而且要在水沸腾之后再放入蔬菜。如果在开水中加入一些盐的话，会使焯水后的菜不容易变黄。

4.炸。炸是指将蔬菜直接放入热油中，通过瞬间加热将蔬菜中的水分和部分营养物质保留下来。但是由于炸的温度比较高，所以会使蔬菜中的维生素C和无机盐等营养成分大量流失。而且在炸的过程中还会产生一些油烟，这些油烟中含有较多的有害物质，会对人体健康产生威胁。炸的烹饪方式不适合质地较脆、水分较多、质地较软的蔬菜。

5.凉拌。凉拌是指直接在蔬菜中加入一些调味料进行搅拌，如食盐、味精、酱油等。在凉拌的过程中，要保证蔬菜的完整性，因为如果蔬菜不完整的话，会使蔬菜中的一些维生素和纤维素等营养成分流失。在进行凉拌时，还需要注意温度问题，一般在凉拌之前不能使用高温方法进行加热，否则会使蔬菜中的维生素等营养成分大量流失。

二、蔬菜的烹调技巧

1.先洗后切。蔬菜在烹饪前应先清洗干净，在清洗蔬菜时要注意将其表面的泥土、尘土、虫卵等清洗干净，同时也要切除蔬菜的根部、茎、叶等部分，最好是把蔬菜洗净后再切，以防农药残留进入蔬菜内部。洗菜时要注意用流动的清水，不能直接将蔬菜放入水中浸泡，这样会使水溶性维生素和矿物质溶于水中流失掉。有些蔬菜含有大量的膳食纤维和矿物质，如芹菜、菠菜、油菜等，切好后需再用水浸泡20min，可以减少水溶性维生素的损失，也有利于去除蔬菜中的杂质。在切菜时不要把菜切得太碎，应将菜切成细丝或薄片。对于根类蔬菜，如萝卜、青菜等，最好整根洗净后再切，因为如果切开后再清洗，更容易使蔬菜切口表面的营养物质流失。

2.急火快炒。蔬菜中的维生素C、叶酸、类胡萝卜素等含量比其他食物更高，且易溶于水，所以烹调蔬菜时最适合采用炒的方法。但是炒制时间过长或温度过高都会使蔬菜中的维生素C、类胡萝卜素等营养成分溶于水中，导致营养素损失，所以应采用急火快炒的方法，缩短加热时间，尽量保留住蔬菜中的营养成分。一般情况下，在120℃左右炒至断生即可，如果使用较高的温度会导致维生素损失。

3.最后放盐。盐的投放顺序在烹饪中起着至关重要的作用，不同菜系有不同放盐顺序的规则，同一道菜因投放盐的时间段不同，其口感和色泽也有较大差别。从营养与健康的角度来说，在菜品即将出锅的时候，或者是在出锅之后再放盐是比较好的。后放盐有三个优势：一是减少碘元素的蒸发。现在的食用盐中普遍加入了碘元素，因此也叫“碘盐”。碘属于非金属元素，也是人体的必需微量元素之一，具有易挥发的性质。如果在下油锅的时候就开始放盐，或者是放入太早，碘元素就可能因此而大量甚至全部挥发。而在菜品即将出锅或者已经出锅的时候再放盐，就可以更好避免碘元素的流失。二是更好地防止水溶性维生素流失。一些新鲜的蔬菜中含有丰富的维生素，尤其是B族维生素、维生素C等，多为水溶性维生素。在做菜的时候，先放入盐或者是用盐水浸泡蔬菜，盐分就会渗入蔬菜中，把蔬菜中更多的水分置换出来，同时也会有大量的水溶性维生素随着水分的流失而丧失。因此，在清洗蔬菜的时候不要切开之后再洗，或者用水长时间浸泡，更不要用盐水来泡。在烹饪的时候，烹饪时间要尽量缩短，以免更多的维生素流失。在炒菜的时候，菜品快要出锅或已经出锅之后再放盐，可以更好地保护食材中的维生素成分。三是保护营养，使口感更加顺滑。不管是蔬菜还是肉类，都是由细胞组成的，细胞中有水，被细胞膜与外界“隔开”。食物“生”的时候，细胞膜具有通透性，水可以自由进出，盐也不会受到多大的阻碍。这时候如果放盐，周围水中的盐浓度高，细胞中的水就会流出来，而盐会渗进去。结果会导致菜或者肉失去一些水，而盐进去了也就会更加“入味”，然而一部分维生素与矿物质也会因此而流失，由于流失了大量水分，食材也会变得粗糙，口感变差。因此，在菜快要出锅或者已经出锅的时候再放盐，菜品的口感会更好些，还能避免因油温过高而产生一些有毒物质。

4.炒好即食。炒好即食的蔬菜一般是指经过清洗、切碎、焯水处理后，直接放入炒锅中，利用油加热，炒熟后就可食用的蔬菜。这种蔬菜一般不需要再次烹饪，直接作为菜肴食用。一般来说，炒好即食的蔬菜主要分为以下三种类型：一是蒸煮类蔬菜，切成小段或丝后，直接放入蒸屉中，大火蒸10min左右即可。二是凉拌类蔬菜，先将蔬菜洗净、切碎，然后放入少量水或少许油中翻炒至断生后捞出，最后加入调味料拌匀即可。三是炸炒类蔬菜，将洗净、切碎的蔬菜直接放入油锅中炸至颜色变深即可食用。

随着生活水平的不断提高，人们对于食物的要求越来越高，而蔬菜作為日常生活中必不可少的食物之一，在人们饮食中的地位越来越重要。因此，在对蔬菜进行烹调时，要注重合理运用烹饪技巧，这样才能提高蔬菜的营养价值和口感，确保人们吃到更加健康、营养、美味的食物。

作者简介：蒋栋强（1986-），男，汉族，广东珠海人，中式烹调师、助理讲师，大学本科，研究方向为烹饪工艺与营养。