别傻了代糖根本无法减肥！

董嘉辰

糖VS代糖，这是当代最大的论战之一，谁也看不惯谁，谁也打不赢谁。

糖的拥趸认为，代糖是化工产品，有害健康；代糖的拥趸认为，没有科学研究证明代糖有害健康，而且代糖还能避免一系列健康问题，是人类福音。

代糖可乐大概是代糖饮料的先驱，近年来各大饮料公司也推出了产品的“无糖”版本，无糖维生素饮料、无糖果汁甚至无糖运动饮料。“控糖”这一概念也随之被越炒越热，有些人对控糖感到抵触，而有些人却认为这是一种更健康的生活方式。

常在户外的人对糖也是相当熟悉，能量胶、能量棒、葡萄干都是户外人热衷的食品，难道我们也应该避免这些食物吗？

碳水化合物？糖？

高中化学告诉我们，糖，是一类由碳、氢和氧组成的碳水化合物，它是人体主要的能量来源之一，广泛存在于日常饮食中的各种食物中。其中最常见的莫过于米、面等主食中所含的淀粉。单糖分子彼此相连形成长链大分子就成为了淀粉。同时，在水果中富合的果糖，牛奶中所合的半乳糖也都属于单糖。

碳水化合物不仅是我们身体运动时最重要的能量来源物质，同时也是整个神经系统的直接能源物质。尤其是大脑，大脑的特殊结构决定了碳水化合物是其最主要的能量来源。人体在缺乏碳水化合物供应的状况下，会增加身体蛋白质的分解来保证自身能量供应，严重的情况下甚至会加速分解自身肌肉等组织来提供蛋白质，以维持身体必要的机能。而当摄入的碳水化合物充足时，身体可以将其转化为能量，使蛋白质能够被保留下来发挥其他重要的生理功能而不是被拿去分解供能。

糖在体内如何代谢

当我们吃下富合碳水化合物的食物后，我们的消化系统会将食物中的各种碳水化合物（一般是淀粉）分解成最容易吸收的形式一一单糖。

这个过程从口腔开始，唾液淀粉酶会开始拆解大分子的碳水化合物（如淀粉），随着食物被我们咽下，通过胃的混合搅拌变为食糜，在小肠中被彻底分解为小分子的糖。其中葡萄糖会经肠道吸收直接进入血液循环为身体各个器官供能，这也是为什么食用完能量胶需要适当地饮水，水不仅可以将能量胶快速送入肠道，还可以使能量胶中高浓度的糖稀释为更适合人体吸收的浓度，从而让葡萄糖快速进入血液循环。而其他单糖（比如果糖）则需要肝脏的处理，转化为葡萄糖后才能进入血液被我们的身体利用。

一旦葡萄糖進入血液，身体感应到血糖升高就会开始指挥胰腺释放胰岛素，也就是常说的降糖激素。胰岛素的主要任务就是帮助葡萄糖进入肌肉、肝脏等器官。肌肉细胞中的线粒体将葡萄糖氧化分解，在此过程中释放ATP（腺苷三磷酸）并直接作用于肌肉的收缩。

在低强度的户外运动中，如短距离的越野跑、徒步等运动，肌肉通常不需要满负荷运转，以有氧代谢为主。在这些运动中，肌肉中的肌糖原是直接能量来源，肌肉消耗肌糖原的同时从血液中吸收葡萄糖来减缓肌糖原消耗的速度。而在长距离、高强度运动中，如长距离持续爬升，或长时间强调爆发性的抱石训练中。肌糖原快速消耗，肌细胞从血液当中大量摄取葡萄糖导致身体血糖降低，身体会开始加速分解备用燃料一一肝糖原。

糖原类似于淀粉，是由葡萄糖分子组成的生物淀粉，在不需要的情况下储存于肝脏和肌肉中。肌糖原与肝糖原的双重亏空便会导致人体进入疲劳状态，影响运动表现，这也是马拉松比赛中后半程出现“撞墙”现象的原因。然而，血液中的葡萄糖并不总是立即被消耗。如果你血液中的葡萄糖含量超过了身体当前的需求，它就会被储存起来，供稍后使用。首先，葡萄糖会被储存在肝脏和肌肉中的糖原中，当糖原储存已满时，额外的葡萄糖就会转化为脂肪，储存在脂肪细胞中，这也就是我们经常说的糖吃多了也会胖的原因。

为什么要控糖

糖是我们日常饮食中常见的一种食物成分，它能给我们的口腔带来甜感和和精神上的快感，但是过量摄入糖可能对我们的健康造成一些潜在危害。

首先高糖饮食与肥胖问题密切相关。过量的糖分摄入会导致胰岛素大量分泌，能量过剩，超过身体需要的能量更容易被储存为脂肪，从而引发肥胖问题。长时间（通常以月为单位）频繁大量摄入糖分可能使我们身体的血糖水平频繁升高。这意味着胰脏需要产生更多的胰岛素来保持正常的血糖水平，而过多的胰岛素会让我们的身体失去对胰岛素的正常反应能力，即身体对胰岛素敏感性下降，身体不得不分泌更多的胰岛素来降低我们的血糖水平，从而可能导致二型糖尿病的风险增加。

糖的过度摄入也会对口腔健康造成负面影响。细菌以口腔中的糖分为食物，产生的酸性代谢产物会腐蚀牙釉质引发龋齿。另外，研究表明过量的糖分摄入可能增加患心脏病和中风的风险。高糖饮食还可能引起血脂异常，使得血液中的胆固醇水平升高，从而导致一些相关心血管疾病发生风险提高。

而我们常说的“控糖”其实就是指限制或减少容易危害我们身体的糖，通常针对的是减少简单糖或添加糖的摄入，包括葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、蜂蜜、果葡糖浆等，这些糖往往是甜点，零食以及奶茶饮品中的常客，也是影响胰岛素敏感性的罪魁祸首。

代糖，控糖的好帮手？

长久以来，代糖似乎是一个理想的解决方案。

代糖与糖一样可以刺激甜味感受器，让人感受到甜味，同时又不会被肠道消化而被视为低卡路里。作为一种替代传统糖分的食品添加剂，受到了广大消费者的欢迎。然而，最近世界卫生组织（WHO）的建议使我们对代糖的角色产生了新的认识。

根据WHO的最新建议，我们不能仅靠使用非糖甜味剂来控制体重，或降低非传染性疾病的风险。WHO的研究表明，从长期来看，用代糖控制体重并没有帮助，且据最新的研究发现，代糖在降低成年人或儿童的体脂方面没有任何长期益处。更令人担忧的是，它们甚至可能会提高成年人患2型糖尿病、心血管疾病以及增加死亡率的风险。这些新的科学发现让我们需要重新审视代糖的使用。然而，这并不意味着我们就不能再享受甜味。相反，这应该鼓励我们寻找更健康、更全面的饮食策略，例如选择天然低糖食品，控制饮食中的糖分摄入量，增加身体活动以帮助能量消耗，以及采取整体的生活方式改变以维持健康的体重。

代糖并非完美无缺，代糖无害的角色也应该被科学重新审视。但这并不意味着我们必须完全舍弃甜味。我们需要在了解其潜在风险的基础上，理性地对待甜味，结合科学的饮食理念，找到既能满足口感又有益健康的策略，这样才是长久之计。

一些常见问题

我们也收集了一些大家对于糖与代糖的常见问题，在此以Q&A的形式为大家解答。

QUESTIONS 1

0糖0脂0添加的无糖饮料可以帮助减脂吗？对人的身体真的没有负面影响吗？

A：现在市面上的这类“无糖”饮料主要以代糖添加为主，主要问题在于代糖的安全性。虽然之前有不少研究结果显示代糖在正常使用下是安全的，但关于代糖的负面研究结果也逐渐增多，比如就在最近世界健康组织WHO也发布了最新的建议，即不要用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病的风险。WHO表示，长期来看用代糖控制体重是没有帮助的，且总和最近的研究发现代糖在降低成年人或是儿童的体脂方面没有任何长期益处，甚至会提高成年人患2型糖尿病、心血管疾病以及死亡率增加的风险。

QUESTIONS 2

水果中的果糖也是简单糖，难道我要戒掉水果吗？

A：水果中确实有果糖，但相比在零食饮料中的糖含量水果中的糖实际上是比较少的，此外我们也需要从水果中补充膳食纤维、维生素以及抗氧化物质，如果戒掉水果我们就缺少了很多其他重要营养成分的来源。

QUESTIONS 3

那我需要戒掉所有甜味飲料吗？

A：不论是有糖还是无糖饮料，可能都或多或少会对身体产生一些负面影响。但对于喜爱甜味饮料的人来说，甜味饮料可以提供难以替代的情绪价值，如果让一个身体健康但喜爱甜味的人完全戒掉甜味饮料或者让一些人对糖产生所谓的“糖恐慌”，这样反而会使人产生过分的心理压力，也不利于人的总体健康。所以我们应该保持理性和平衡的态度，根据个人需求和身体状况，适度地控制糖分摄入，并保持积极、放松的心态，享受多样化和健康的饮食。

QUESTIONS4

我听说糖会让人脸上长痘？会这样吗7

A：糖的摄入确实和长痘有一定关系，首先糖的摄入往往会使身体大量分泌胰岛素，而胰岛素经常性的大量分泌可能会导致身体出现胰岛素抵抗的症状，而痤疮也就是我们常说的痘痘又和胰岛素抵抗有着一定的相关关系。此外糖的摄入过多也会干扰我们体内的激素分泌，导致皮肤出油增多，增加了长痘的风险。

QUESTIONS5

哪些人应该控糖？

A：事实上绝大多数人都可以通过控糖来获得一些健康益处，控制精制糖摄入在全天总能量摄入的约1/20以内有助于我们身体的胰岛素敏感性处于一个相对健康的位置，而良好的胰岛素敏感性又和我们身体的其他诸多健康指标息息相关。然而对于一些已经有代谢疾病或者是医生嘱咐减少精制糖摄入的人来说，控糖则是必要的，甚至对于小部分身体处理糖能力极差的人群来说甚至需要完全戒掉糖来保证身体的健康。

QUESTIONS6

运动饮料中含有不少糖，运动饮料中添加糖的意义是什么？

A：简单糖摄入过多虽然会对我们的身体产生危害，但对于运动中的人来讲，身体处于一个快速代谢的状态，体内的能源物质在不断被消耗，简单糖作为可以被我们身体快速吸收的能源物质，在运动中可以快速进入血液为我们的身体提供更多可以使用的能量，保证我们在运动中不会因为糖的大幅度消耗而过快地进入疲劳状态。运动饮料不仅帮助我们补充了在运动中消耗的糖，同时也快速地补充了我们运动中身体流失的水分。只要我们在长时间运动的过程中适当地补充运动饮料，那么运动饮料不仅不会为我们的健康带来风险，还可以帮助我们延缓运动疲劳，改善运动表现。