女子篮球运动训练研究

吴其霖

关键词：女子篮球；运动训练；损伤预防

1 女子篮球运动训练现状

1.1 运动员现状

现代篮球运动朝着快速灵巧的方向迅速发展，攻速转换快对运动员的身体素质和灵活性要求相对较高，对于身高也要有一定标准。结合问卷调查的结果来看，女子运动员的身高、体重相对来说均不占优势，核心对抗能力不强。而篮球运动属于技能类同场对抗项目，是一项高强度的激烈对抗运动，因此，需要加强对女子运动员的体能训练。

1.2 教练员现状

教练员作为篮球训练的组织者、训练过程的控制者、训练计划的制订者及实施者，承担着培养优秀运动员的重要任务，在促进运动员全面发展方面发挥着至关重要的作用。教练员的年龄、性别不同，在执教理念和执教安排上也会有一定差异。

1.3 训练安排及实施情况

目前，女子篮球训练计划的制订与安排基本上坚持了科学的、合理的与循序渐进的原则。训练内容被详细地罗列出来，单位课时训练计划与阶段性训练计划形成了一个系统的流程，这有利于更好地培养运动员，促进其发展。在时间安排上，因为篮球技术需要长时间的打磨，因此每日都有针对性练习。在长期积淀的过程中，运动员身体素质会逐渐提高。在内容安排上，包括基本训练、提升训练、对抗演练及心理训练等多个方面，对运动员个人的提升和成长具有良好的促进作用。

2 女子篮球训练计划落实的重點

2.1 基本技术训练

2.1.1 投篮训练投篮训练

一般有原地投篮、行进间投篮、跳起投篮三种。以定点投篮为例，其属于原地投篮的范畴，点位分别是九十度、四十五度及零度。运动员在训练过程中，首先打开双腿与肩同宽、屈膝蓄力，这个动作是训练中的要点；其次，手臂和肩膀要成九十度，手臂力量应集中在小臂；最后，在投篮时手掌需要尽量张开，这样可以更好地控制出手路线，有利于提高命中率。

行进间投篮是指在快速跑动中接球或运球后做中距离或近距离投篮，一般多用于快攻结束或突破切入篮下时。这种投篮的方法有很多，动作结构基本相同，都是跨步接球起跳、腾空举球出手和落地。这种投篮方式的要点是运动员在跨第一步的同时接球；跨第二步时跳起，空中投篮出手，双脚同时落地时，要注意屈膝缓冲。在实际比赛中，应根据投篮的距离、角度，以及防守队员所处位置来决定投篮出手的动作，运动员在投篮时要控制好身体的平衡，跨步的大小、快慢及方向也应根据临场情况的不同而进行调整。

跳起投篮一般与传球、运球等技术动作结合运用，具有突然性强、出球点高的特点，是现代篮球运动中最普遍运用的一种投篮方式。这种投篮方法训练的重点是在快速运球移动中用跨步或者跳步急停，要控制好身体重心，保持身体平衡，抄球与起跳动作要连贯协调，当身体腾空到最高点时，出手投篮。

2.1.2 传接球训练传接球训练

一般在热身运动之后进行，手法有单手传接和双手传接两种，其中单手传球多用在与同伴距离较近时，传球时通过腕部发力、转体等动作控制篮球落点；双手传球训练一般要求运动员双臂前伸，手掌张开紧握住球，根据对队友距离做出判断，在内旋、抖腕、拨球等动作指导下完成传球，一般传球距离越远，伸臂幅度越大，这种办法多用于比赛上半场，传球过程中力量大、动作稳，在激烈的对抗中，需要保持身体核心稳定，能够减少传球失误。

2.1.3 运球训练

运球训练是篮球进攻技术中最重要的组成部分，对运球技巧掌握的熟练程度直接影响着比赛的结果。为了提高女子运动员的进攻技术的整体水平，要将运球作为基本技术训练的要点。良好的运球技巧能够在比赛中避开对手，可以更好地为进攻创造条件。如果不能做好运球动作，在比赛过程中便会成为被动的一方，会错失很多得分机会。在训练过程中，教练员应该对运动员全场综合运球上篮和左右手运球技术分别进行测试，在了解该运动员控球能力以及灵活性的表现后，为其制订相应的训练计划。

2.1.4 脚步移动训练

在篮球训练过程中，梯形滑步技术在85—100这个分数段的运动员占全体运动员的10% 以下。根据平均成绩和平均得分，计算得出运动员的脚步移动训练强度还需要加强。从总体上来看，运动员普遍能够达到及格水平，成绩良好的占少数。而六边形移动技术能够达到85—100 这个分数段的运动员数量更少，测试的平均成绩比滑步技术还要低，中等良好水平的运动员占了大多数，达到优秀的只有几人，不及格的人数比例高达30%。

2.2 体能训练

2.2.1 力量训练

在日常训练中，可以将全身肌肉群进行划分，分别对手臂、上肢、下肢及核心肌群进行训练。在训练计划的具体制订过程中，需要结合运动员的差异性展开针对性的练习，如果统一为高强度的力量训练，部分运动员身体耐受能力较差，容易导致其出现运动损伤。

2.2.2 耐力训练

耐力训练一般以长跑为主，不过也有部分教练员结合自己的教学经验和个人成长经历对耐力训练有其他的规划，同样能够取得非常好的训练效果，如深蹲、竞走等，通常是每日都要进行练习，但是也需结合运动员的身体状况进行具体的安排。

2.2.3 速度训练

速度训练具体包括三个方面，即反应速度、移动速度及动作速度。在反应速度训练的过程中，可以采用定点传球的训练方式，具体方法为让两名以上的运动员面对面拉开距离站立，双腿保持不动，进行抛球和传球活动，通过重复练习，可以提升运动员的抛球速度，增强其接球力量，与此同时，其反应速度也会显著提升。在移动速度的安排上，可以设置障碍跑训练，让运动员在日常的篮球训练场进行跑跳，在适应这种训练模式后，再提高跑步速度。在动作速度的练习上，对篮球的技战术反复地进行训练，对运球、传接球及投篮等逐一进行强化练习，从而慢慢提升运动员的动作速度。

2.2.4 爆发力训练

爆发力训练是提升运动员篮球运动中相关技能水平的重要手段。强大的爆发力可以让对手无法快速做出反应，进而为进球创造良好的契机。爆发力是集合多种能力的综合体现，需要运动员对自己的身体足够了解，能够很好地协调和均衡控制力、平衡力和移动能力等，主要体现在对力量和速度的有效集中上。通常需要在集体训练中根据运动员的差异为其制定个性化的训练方案。

2.2.5 弹跳力训练

弹跳力是篮球训练中最为重要的体能训练项目之一。在篮球运动中，大部分时间运动员是处于跑和跳状态的，如果没有做好充分的准备，极易在高强度的对抗中造成运动损伤，进而影响运动员的运动生涯。弹跳力训练需要制订循序渐进的训练计划。教练要了解弹跳活动需要使用身体的哪些肌群，做好调查后逐步训练身体各个部位的肌肉，最终实现运动员弹跳力的增强，为篮球技术的进步打下坚实的基础。

2.3 训练重点安排

根据当前女子篮球训练情况，本文在体育教学中采用循序渐进的方法制订训练重点安排计划。主要将训练分为四个阶段，具体安排如表1所示。

3 完善女子篮球训练计划的策略

首先，拓宽经费渠道，完善后勤保障制度。部分院校的篮球运动场地和设施老化，在训练过程中增加了危险因素，非常容易导致运动员受伤。对此，应进一步拓宽经费渠道，可以在社会上广纳资金，进而为运动员提供一个良好的训练环境。其次，拓宽生源渠道，完善人才输送制度。学校应拓宽生源渠道，均衡招生名额，条件比较好的学校可以与俱乐部合作，面向全国进行体育特长生招生，进而实现女子篮球竞技水平的提高。最后，加强教练员队伍建设，提高执教水平。教练员的业务水平影响运动员培养的质量和运动竞赛的成绩，为切实促进篮球运动的发展，学校要提高教练员队伍建设的水平，引进优秀的人才。