睡不深，难长寿

受访专家

脱厚珍

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师，博士，副教授，硕士研究生导师。北京市科技新星，从事神经病学临床、教学及科研工作多年，承担首都医科大学五年制、七年制医学生教学任务。擅长治疗帕金森病、运动障碍性疾病、不安腿综合征、脑血管病。

门诊时间：周二上午（专家门诊）。

美国加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授马修·沃克曾说：“我曾经认为，对于健康来说，睡眠是位于饮食和锻炼之后的第三大支柱。但我现在的看法改变了，睡眠是你所能做的让大脑和身体恢复健康最有效的事情。”

今年71岁的谢叔叔，睡觉时不仅要戴拳击手套、绑着手，还要在床边装上护栏，这些都是他为自己量身定做的保护装置。原因就在于他几乎每次一睡着就做噩梦，噩梦中他时常跟别人打架，而现实中的他也会随着噩梦开始挥舞双拳，他甚至还因此打伤过自己的老伴，除了动作，梦中大打出手时与对方互相辱骂的语言也会被说出声来，只是听不太清楚，听起来就像是边做梦边自言自语，这让谢叔叔苦不堪言！

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍解释，谢叔叔之所以这样是因为他的脑神经发生了病变，引起了严重的睡眠障碍，如果不及时加以干预，那么他的大脑将会加速衰老。

这种睡眠障碍一般高发于中老年，高发年龄为50—70岁，35%—98.8%的患者最终会进展为神经退行性疾病，衰老的速度也会比正常人加快许多，持续5年衰老加快约17.7％，10年约40.6％，12年约52.4％。相较而言，现在年轻人生活和工作压力更大，为什么睡眠障碍总是纠缠着中老年人不放呢？这还要从睡眠周期说起。

〇 睡眠周期与睡眠质量

睡眠对保证身体拥有健康的免疫系统及较强的自我修复能力非常关键。白天时，身体的细胞需要再生，晚上睡觉时才有时间调动所有的器官对其进行修复。睡眠可以让大脑的认知能力，如演讲、记忆、思维的创新性和灵活性，保持在正常水平。当睡眠不足时，我们会像喝醉了酒一样，神志不清，精神很难集中，更容易产生焦躁、生气等负面情绪。

我们的睡眠是有周期的，它有着非常规律的生物节律。正常的睡眠结构周期分为2个时期，即非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。一个睡眠周期一般认为是90—120分钟，包括60—90分钟的非快速眼动睡眠期和15—30分钟的快速眼动睡眠期。

基于脑电波的观察，医学研究者们发现一个睡眠周期并非平静如水，而是有快有慢，振幅有大有小。通过研究，国际睡眠医学将一个睡眠周期分为了5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动睡眠期。

入睡期

入睡期是睡眠的第一阶段，也是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑电波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

浅睡期

到了浅睡期，我们的睡眠才正式开始。此时脑电波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑電波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑电波。浅睡期时间并不长，一般只持续1—7分钟，属于比较浅的睡眠，处于这一睡眠期的人容易被唤醒。

熟睡期和深睡期

深睡期和沉睡期一起属于睡眠的沉睡阶段，处于这一睡眠阶段的人往往不易被叫醒。此时脑电波变化很大，频率只有每秒1—2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这一阶段的睡眠有助于人们在疲惫、繁忙的白天后有效恢复体力和缓解疲劳，反之如果熟睡期或深睡期的睡眠时间不够充足，例如晚上经常能够听到窗外的汽车喇叭声或风雨声，就说明睡眠周期存在被打断的现象，第二天我们就会感觉晚上睡得不够好。

入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期这4个阶段的睡眠共要经过60—90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠期。

快速眼动睡眠期

快速眼动睡眠期是一个睡眠周期的最后一阶段，睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入入睡期的睡眠，但实际是进入了快速眼动睡眠阶段。此时睡眠者的脑电波会迅速发生改变，出现与清醒状态时的脑电波相似的高频率、低波幅脑电波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。此外，睡眠者的眼球会呈现快速跳动现象。这是睡眠中易做梦的阶段，无论睡眠者醒后是否记得梦境内容，这一睡眠阶段的睡眠者大多数都在经历梦境，但由于仍在睡眠状态中，所以他们仍无法活动四肢。

想要获得一晚高质量睡眠，我们至少需要经历5个完整的睡眠周期。而决定我们能否拥有一个完整睡眠周期的，也是影响睡眠质量的关键性因素，就是大脑发出的睡眠信号。在正常情况下，人体在需要睡觉时，大脑会产生一个信号，告诉身体的主要系统（心脏、肺部、消化系统、神经系统，甚至是肌肉）：“今天该结束了。”但就像发生突变的老鼠一样，在一些具有慢性睡眠问题的人体内，关键信号并没有被激活。

正常睡眠情况下，脑干发出的睡眠信号还包括抑制信号，这些信号可以不让脊髓产生神经冲动，四肢暂时无法动弹，这样我们才能进入睡眠。在正常睡眠中，尤其是深睡眠时，我们的四肢是没有张力的，俗称“睡得跟一摊泥似的”。这有助于我们清理大脑积累的碎片、抚慰白天产生的负面情绪与记忆，以及减少身体应对外界所产生的必要的应激反应来延缓衰老。谢叔叔这种病变睡眠情况，就是脑干位置发生了病变，导致发不出信号或是传导不到位，造成脊髓依然会产生神经冲动，过度觉醒异常导致睡梦中四肢能够活动，也就出现了在快速眼动睡眠期做梦时“拳打脚踢”“恶语相向”等行为。

〇 老年人为何好发睡眠障碍

正常的睡眠周期是非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期交替出现的，通常晚上需要经历5个周期，才可以保证睡眠时间和睡眠质量，也就是6—8小时的全周期睡眠才可以保证精神以及体力的恢复。但现实生活中，睡眠时间减短，睡得越来越早，起得也越来越早这种现象在老年人身上十分常见，为什么老年人的睡眠障碍比中青年人要显著得多呢？

原因之一是老年人更容易发生快速眼动期睡眠行为障碍。它最主要的特征就是患者在睡眠中能够将梦境中的各种生动、激烈和暴力内容演示出来，可能做出包括大喊大叫、坐起、挥舞手臂等在内的各种行为，甚至会出现自残或伤害床伴行为。

脱主任提醒，如果您出现无缘无故频繁做噩梦被惊醒，或是家里人发现睡眠者经常说梦话，从床上掉下来等情况就要引起注意了，建议尽早就医。必要时移走卧室里潜在的危险物品，在地板上铺地垫；症状消失前，伴侣要和患者分开睡等等。

原因之二是可能出现了某些心脑血管疾病，例如脑缺血。今年64岁的李叔叔同样出现了睡眠障碍，影响大脑功能，但他的病因与谢叔叔不同，脱主任表示极有可能与他患高血压、糖尿病有关联，李叔叔的这些基础病导致了脑缺血。

日常生活中，很多人会出现一些不明显的症状，其实预示着脑小血管的缺血：①情绪压抑、暴躁；②记忆力减退；③走路挪小碎步（动作迟缓）。为什么脑缺血会对睡眠造成影响？脱主任解释，如果脑细胞总是处于缺血缺氧的状态，脑干中下丘脑的神经介质水平会降低，无法维持完整的睡眠或进入一个深睡眠状态。

原因之三是随着年纪的增长，老年人可能出现神经系统适应性降低，对外界适应能力下降，更容易受到周围环境、情绪以及服药带来不适感的影响，从而引起睡眠障碍。另外，老年人群在睡眠前及睡眠过程中可能会出现多尿头晕、身体不适等表现，这也可能影响睡眠质量。

很多疾病都会引起睡眠障碍，那么您的大脑是否出现衰老了呢？又衰老到什么程度？脱主任带来了2种测试方法。

（1）连线测试：按照1-甲-2-乙-3-丙- 4-丁-5-戊的顺序将点与点之间连起来，观察连线的停顿时间长短和正确程度可以帮助我们判斷大脑衰老程度。

（2）眼动仪测试：一种方法为眼睛跟着点走，数据如果显示为400毫秒以上，则指示认知下降；另一种方法是眼睛与点保持相反方向游走，主要观察是否有纠错行为，即虽然动作错误，但有及时纠正的行动，大脑则相对年轻。

〇 改善睡眠质量的小妙招

我们又该如何改善睡眠质量呢？脱主任带来了3种方法帮助我们改善睡眠。

1.呼吸放松训练

【方法】先让身体处在一个舒适的姿势，使身体真正放松下来，然后一手放在胸部，另外一手放在腹部，用鼻子缓慢地吸气，吸气过程中要鼓肚子，胸部尽量不要活动，吸满气鼓起肚子后再缓慢、均匀地把肺气从鼻子呼出去。

【要领】选择一个自己认为舒服的姿势，1分钟呼吸8—12次，每天练习1—2次，每次大概15分钟，用鼻子呼吸。

2.多吃富含卵磷脂食材助睡眠

有一种叫作胆碱的物质，是大脑活动的能量来源，适当补充胆碱对大脑很有益处。90%的胆碱都是由卵磷脂提供的，因此我们可以多摄入一些富含卵磷脂的食材。

富含卵磷脂的食物有动物内脏、蛋黄、肉类、豆类、花生、粮谷类、坚果、植物种子和胚芽等。此外，蘑菇、山药、黑木耳、谷类、鳗鱼、向日葵等食物中都有一定的含量，但营养及含量较完整的还是大豆、蛋黄、动物肝脏。

·蛋

鸡蛋中就含有丰富的卵磷脂，尤其是蛋黄，建议老年朋友每天吃一个完整的蛋。还可以经常吃一些鹌鹑蛋替换鸡蛋，鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是鸡蛋的4倍，而且含有更多的维生素，胆固醇却比鸡蛋低，可以健脑、提高记忆力，尤其适合担心鸡蛋胆固醇高的朋友们。

·蚕豆

蚕豆不仅含有卵磷脂和丰富的胆碱，还富含钙锌锰等元素，对滋养神经和脑细胞很有好处。同时蚕豆高蛋白、低脂肪，不会给身体增加负担。

·黄花菜

黄花菜含有丰富的卵磷脂，还富含钙、钾、胡萝卜素、膳食纤维等。黄花菜不仅是健脑菜，还是降压菜、通便菜。

·大豆

大豆里也富含卵磷脂，食物成分表的检测值显示，大豆做成豆皮后，其卵磷脂的含量是最高的。而打成豆浆，其含量反而会降低。

3. 养成正确睡眠习惯

睡眠习惯非常重要，遵循睡眠的自然规律，是保证睡眠质量、预防失眠等睡眠障碍的前提。

（1）睡前要花时间，让身体进入睡眠状态。睡前暴饮暴食、高强度运动、大脑高负荷运转，都会让人难以入睡，或降低睡眠质量，要尽量避免。

（2）睡觉时采用婴儿睡姿。侧卧睡觉时，建议选择平时较少使用一边来侧卧，例如平时习惯用右手，就侧向左边；习惯用左手，就侧向右边。

（3）保持正常的生理节律。日常作息要尽量规律，尤其是刚退休的老年人，不要因为白天不用朝九晚五的工作就一下放松精气神，还是要按时起床、吃早餐、运动，还要避免熬夜、三餐不规律等行为，熬夜后睡到自然醒，会打乱生物钟，影响下一次的睡眠质量。

（编辑    姚宇澄）