保持血糖稳定的5个办法

马轶群

吃好早餐

不吃早餐虽然会使血糖暂时维持在较低水平，但这对于本身存在糖代谢紊乱的糖尿病患者却十分不利，因为很容易发生非常危险的低血糖反应，且会影响全天的胰岛素调节，使血糖大幅波动。所以糖尿病患者一定要按时吃早餐，并使早餐的摄入热量占到全天总热量的20%～35%；同时还要注意科学搭配，最好包含谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果中的3类，而且干稀搭配。比如，早餐喜欢吃面条的糖尿病患者，可在面条中加些鱼片和蔬菜，喜欢吃稀饭的可以加些麦片和鸡蛋，这样就避免了单纯摄入碳水化合物而对血糖产生较大影响。

选好主食

糖尿病患者每日摄入的碳水化合物应占总能量的50%～55%。淀粉属于一种碳水化合物，是谷类食物中的主要成分，经过人体消化吸收后会升高血糖，因此无论是粗粮还是细粮都不存在降血糖作用。但淀粉又要细分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉3种，前两种易被人体代谢吸收，而抗性淀粉在体内不易被消化，具有较低的胰岛素反应，有利于血糖的稳定，因此玉米、燕麦、薏仁和小扁豆、白芸豆、鹰嘴豆等含有天然抗性淀粉的粗粮和豆类，更适合作为糖尿病患者的主食，至少应占主食的1/3。此外，粗粮中存在更多的膳食纤维，使得其糖的释放速度比精米白面等细粮更慢；同时，粗粮在胃里的排空速度也比较慢，饱腹感更强，有助于抑制食欲、减少食物摄入。如果血糖控制得不理想，可将一餐中的主食减少，但要增加餐次，在每两餐之间适当加餐，以保持血糖平稳。

巧吃水果

水果中含有丰富的维生素、矿物质、纤维素，这些成分对稳定血糖、保持机体代谢状态有益，因此糖尿病患者不能害怕摄入糖而盲目拒食水果。但要注意，如果吃水果，要将其热量折算到一天摄入总热量中，相应减少主食摄入量，这样才能保证全天饮食热量平衡；尽量选择低升糖指数（GI）和低含碳水量的水果，比如苹果、小番茄、芭乐等；而且吃水果时间非常有讲究，忌餐前餐后吃，可于两次正餐之间进食，同时不宜一次性摄入过多，可分别在上午9～10点、下午3～4点少量进食，以免造成血糖迅速升高。

调整进食顺序

除了在食物的选择上要格外用心，糖尿病患者还要注意进食顺序对血糖的影响。推荐先吃蔬菜类，以增加饱腹感和肠胃蠕动，减缓血糖上升速度；再吃蛋豆鱼肉类，因为富含蛋白质的食物消化得较慢，也容易有饱腹感；最后吃淀粉类食物，如糙米、全麦面包、地瓜等。

堅持运动

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》提出，糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围，积极运动，以改善体质和胰岛素敏感性。糖尿病患者只要不存在坏疽、重症糖尿病肾病、重症冠心病、视网膜病变、急性感染等运动禁忌证和限制运动的指征，就应该坚持每周至少5天，每次30～45分钟的运动，其中中等强度运动要占50%以上。要注意，运动时的着装以舒适为主，鞋、袜、衣裤要有良好的透气性和吸汗性；随身携带糖果，以备发生低血糖时使用；运动前最好先做10～15分钟的热身运动；运动中随时补充水分，出现胸闷、胸痛、憋气、视力模糊、出虚汗、腿疼等症状时立即停止运动。