赛前保障要重视，动态拉伸不可缺

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队員林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期为大家介绍6个在日常羽毛球活动或比赛前可以进行的动态拉伸动作。赛前热身，是为了让我们从静止到运动状态有一个良好的适应过程，身体机能有一个逐步提高的阶段。因此，在正式活动或比赛前做好准备活动，可以帮助减少在运动中的受伤风险，同时帮助克服内脏生理的惰性。准备活动同样能够唤醒神经系统，增强注意力和兴奋性，进而提升大家在比赛中的表现。

“动态拉伸” 又称为主动拉伸，相比静态拉伸更适用于准备活动或是赛前热身。静态拉伸会抑制神经系统的兴奋性，拉长并放松肌肉，更适用于比赛或训练结束后使用，可以帮助你更好地恢复。而动态拉伸则可以提高心率，使身体和肌肉的温度升高，从而降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的伸展性、关节的活动幅度及灵活性，从而减少运动损伤的风险。

通过这种积极的运动模式——肌肉的主动伸长和关节的主动活动，让每个动作保持1至2秒，可以为接下来的羽毛球活动或比赛的顺利完成提供保障。

抱膝前进

训练目的：

拉伸并激活梨状肌等。

训练量：

6至12次；行进间6至10米。

动作要求：

1.站立准备，右腿先屈膝屈髋向上抬，同时双手环抱右侧膝盖；

2.保持动作双手尽力向上提膝，此时左侧支撑腿脚跟抬起，向上提踵并保持身体稳定；

3.双手松开右腿下落，先前迈出一步换至左腿屈髋屈膝向上提高。

4.原地或向前行进中下肢交替重复动作，整个过程中保持身体平衡。

斜腿抱

训练目的：

拉伸并激活臀大肌等。

训练量：

6至12次；行进间6至10米。

动作要求：

1.站立准备，先弯腰将右腿抬起，屈膝屈髋并外旋。此时一手抱膝，一手抱踝。

2.保持侧搬膝踝动作，双手尽力向抬高小腿与地面平行，此时左侧支撑腿脚跟抬起，向上提踵并保持身体稳定；

3.双手松开右腿下落，先前迈出一步换至左腿屈膝屈髋并外旋向上提高。

4.原地或向前行进中下肢交替重复动作，整个过程中保持身体平衡。

后脚跟抵臀

训练目的：

拉伸并激活大腿前侧股四头肌、髂腰肌等。

训练量：

6至12次；行进间6至10米。

动作要求：

1.站立准备，先抬起右脚，屈膝向后，右脚跟抵臀，此时左手尽量向上伸直。

2.身体向上充分伸展，感受膝盖向前顶，手搬脚跟向后拉伸股四头肌。

3.在身体与支撑脚稳定的基础上，保持此姿势，屈髋向前俯身。

4.还原到起始姿势，并换至对侧重复进行。

燕式平衡

训练目的：

拉伸并激活大腿后侧股二头肌、腘绳肌等。

训练量：

6至12次；行进间6至10米。

动作要求：

1.直立姿单腿站位，右脚抬离地面，背部挺直，腹部收紧，双臂侧平举与身体呈90度夹角，手掌朝下。

2.保持头部与脚踝呈一条直线，左侧臀部收紧，双手大拇指始终朝上，俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行，拉伸动作保持1至2秒，并控制身体平衡。

3.换至对侧，重复以上步骤，交替完成规定次数。

4、注意保持支撑腿微屈，在牵拉过程中，膝关节与地面平行，保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。

最伟大拉伸

训练目的：

拉伸并激活腹股沟、屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等肌群。

训练量：

6至12次；行进间6至10米。

动作要求：

1.直立姿，窄站位，两脚间距比肩宽稍窄，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧，左脚抬高至与地面平行，向前跨步成弓步，感覺右侧臀部收紧。

2.俯身，右手支撑地面，左手触碰左脚的内侧，拉伸动作保持1至2秒。

3.左臂外展，躯干左转，眼睛看手指尖方向，两臂呈一条直线，拉伸动作保持1至2秒。

4.双手撑地，左腿从屈膝状态伸直，脚跟支撑，脚尖勾起，拉伸动作保持1至2秒。

5.回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤，完成规定次数。

6.始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收紧臀大肌。

侧弓步，麻花蹲横向移动

训练目的：

拉伸并激活大腿内侧及大腿外侧肌群。

训练量：

6至12次；行进间6至10米。

动作要求：

1.直立，脚距稍微比肩宽，向右侧迈出一大步，同时屈膝，使前脚脚尖朝前，后脚脚尖稍微外侧。

2.保持身体挺直，同时下蹲，使向前的大腿与地面平行，后腿伸直，将双手交叉抱于身体前侧保持平衡。

3.腿部发力向上蹬起，回到起始站立位置，再将左腿向内侧身体后方迈出一小步，并屈膝下蹲，身体呈麻花蹲的姿势，感受拉伸大腿外部肌肉。

4.双腿同时向上发力，慢慢推起还原至起始姿势。两个动作交替重复进行完一组，再换至对侧。