减肥也要避免误区

朱宇杰　童昉

当代中国经济高速发展，多数人实现了“餐饮自由”后，会将目光投向体重的控制。一方面，超重会增加高血脂、糖尿病、高血压、心梗及脑梗等疾病的罹患率，不利于预期寿命；另一方面，现代人频繁出入社交场合，良好的身材有利于提升自身形象，更符合现代审美标准。因此，减肥的关注度与日俱增，各类社交媒体上可搜索到大量减肥“秘方”，诸多“网红”也热衷于分享自己个性化的减肥经验，以谋求更高的点击率。然而，这些信息“鱼龙混杂”，需进行仔细甄别。一些看似效果明显的方法可能伴随明显的副作用，甚至危害健康。本文将为读者介绍一些减肥误区，以避免不必要的身体损害。

出大汗“减肥”

出大汗能起到减重的效果，但减重并不等于减肥。减肥的实质是消耗多余的脂肪，出汗量的多少与减脂效果不存在必然关系，因为脂肪分解产物的84%是二氧化碳，而二氧化碳最終是随呼吸运动通过肺泡排出体外。而大出汗所流失的仅仅是水和无机盐，对脂肪的消耗毫无意义。此外，水占人体重的60%，生理状态下维持体液平衡和正常的生命活动。出大汗导致水分大量流失，可能会紊乱生命活动，甚至造成机体不可逆性损伤。市面上热销的减肥神器“暴汗服”以及“汗蒸减肥”的实际减肥功效微乎其微，只要喝一瓶水，暂时失去的体重瞬间又长回来了。

被动减肥

缺乏运动是许多都市人身材走样的最直接原因。很多人对看似全身都在动，但又不感觉累的“被动减肥”法跃跃欲试。当下热门的产品有震动减脂仪、震动弹力棒、甩脂仪等。

被动运动是依靠外力进行的一种运动方式，不论是使用机器还是借助他人的帮助，总的来说，运动者本人不用力。这种方法不仅没有科学依据，也缺乏生理学与生物化学的基本常识。人体通过肌肉收缩进行主动运动，该过程中会消耗大量能量。我们知道，人体有三大营养物质供能，其优先级由高到低依次为：葡萄糖、脂肪、蛋白质。当身体内的葡萄糖不足以维持机体运动的能耗时，储存的脂肪才开始动员。被动运动中不排除存在少许的肌肉收缩，但其能耗量与主动运动相比不可同日而语，无助于消耗脂肪。

快速减肥

快速减肥通常是利用短期内的过度运动以及减少食物摄入以达到减脂的目的。虽然短期内效果明显，但由于原有的生活习惯并未彻底改变，机体的基础代谢率在短时间内并没有显著提高。因此，当恢复原有的生活状态后，体重会迅速反弹。其实，最佳减肥速度大约为1公斤每周，切不可操之过急。此外，快速减肥还会带来一些健康风险。

1.肌肉流失 减肥失去的体重不仅包括脂肪，还有肌肉。肌肉质量的减少通常伴随着基础代谢率的降低，而这反过来加速脂肪的堆积。肌肉含量降低伴随着运动能力的减弱，给日常工作生活带来诸多不便，比如体力劳动及体育锻炼受限。虽然体重秤上的数字更为好看，但生活质量却有所下降。

2.电解质失衡 体液内含有大量不同种类的离子，分布于细胞膜内外，可以产生电活动，是生命活动必不可少的一个环节，对细胞功能和完整性至关重要。快速减肥在短时间内导致大量电解质流失，对细胞电生理活动造成影响，诱发癫痫或心律失常等疾病。

3.营养不良 快速减肥会剥夺身体健康所需的必需营养素，造成营养不良。比如维生素D和钙的流失，增加骨质疏松的罹患率；铁元素的流失会导致血红蛋白合成障碍，引起缺铁性贫血，减肥者面色苍白、虚弱，甚至昏厥。

4.胆结石 部分减肥者急于降低体重，以牺牲早饭为代价，这样可能会增加胆结石的风险。由于胰导管与胆总管共同开口于十二指肠大乳头，如果这条共同路径被胆结石阻塞，会导致胰液排出障碍，继而导致急性胰腺炎并危及生命。

过度节食

正常人每日消耗的能量包括两部分，一方面应对日常生活、工作、运动、思维所需，另一方面维持机体各器官正常运作。若长期热量摄入不足，不但应付不了日常需要，也会损害人体各器官的正常运作。

一味控制进食量会造成营养失衡，导致免疫力下降，增加了一些疾病的风险。此外，过度节食会导致人体所需的铁、钙、叶酸、维生素等摄入不足。人体缺铁，会引发贫血；老年人缺钙，会造成严重的骨质疏松，容易骨折；儿童需要大量营养物质保证生长发育的需要，如果控制饮食不当，严重影响身体和生理发育，会发育迟缓，反应迟钝，学习困难；对成年人来说，会使记忆力减退。由于营养素缺乏，神经系统营养不良、受损，导致健忘。同时，过度节食也可造成很多精神疾患，如焦虑、失眠、强迫症、抑郁症等病理状态。过度节食也可能诱发厌食症、胃下垂、癌症、发育迟缓以及不孕不育等不良后果。

饮食过于单一

很多人以为只吃蔬菜不吃饭就能减肥，这是减肥中常见的误区。虽然一碗白饭跟三两肉的热量相等，但是在炒菜时，蔬菜很容易吸附油脂，反而容易摄入更多热量。因此，只吃菜会导致饮食中油多、蛋白质多，热量猛增，反而更容易发胖。同时，长期食素可能会导致生殖机能异常，生育能力下降。

有人提倡靠吃水果餐减肥。水果虽然热量低，但无法为机体带来均衡的营养，比如水果中铁、锌等元素含量较低，且蛋白质含量不足。如果用水果完全替代主食，会造成蛋白质流失而引起全身水肿。

轻信网上流传的减肥方法

网上流传的减肥秘方缺乏临床证据，不符合循证医学原则，可能对人体有较大的危害。下面介绍几种“网红”减肥法的误区。

1.酵素减肥 酵素可以减少脂肪的吸收，帮助使用者分解体内多余的脂肪。然而，事实却恰恰相反。人体三大营养物质（糖、脂肪、蛋白质）无法穿过消化道被人体直接吸收利用；在这之前，必须降解成小分子，才能被小肠壁吸收。酵素可以提高营养物质消化和吸收的效率，并提高其吸收率。

酵素减肥法的核心是与酵素产品一起搭配的食谱。减肥者需搭配极低热量摄入的饮食方案，最终具有明显的瘦身效果。因此，真正帮助减肥的并不是酵素，而是这类低热量食谱。然而，一旦恢复正常饮食，体重反弹注定难以避免的。

2.哥本哈根减肥法 又称丹麦饮食法或丹麦皇家医院饮食法。号称只需13天，即可甩掉4.5～10千克的体重。然而，这种饮食方法的核心是大幅度降低全天的热量摄入，控制在600千卡以内。这种饮食法的营养搭配极不均衡，缺乏水果、全谷物和乳制品，可能对泌尿系统及消化系统造成危害。此外，若在13天后恢复正常饮食，体重仍然易于反弹。

3.生酮减肥法 是一种以高脂肪、低碳水和适量蛋白质为特征的饮食方法。生酮减肥的原理即通过限制糖的摄入，促使肝脏代谢脂肪以产生酮体供能，维持生命体征和日常消耗，达到减脂目的。但事实上，由于生酮饮食期间水果、蔬菜的摄入受到严格控制，减肥者体验较差。此外，生酮饮食存在诸多副作用。由于酮体在体内积累，短期生酮饮食会出现口臭，影响社交；部分人群甚至出现疲劳、乏力，无法胜任日常工作和学习。长期生酮饮食则会增加肾脏、肝脏代谢负担，诱发泌尿系统结石，严重者出现酮症酸中毒，危及生命。生酮饮食的食谱中缺少水果、蔬菜，导致水溶性维生素及膳食纤维摄入不足，增加结肠癌的风险。因此，生酮减肥法应在专业人士的指导下进行，执行前最好到医院进行健康评估，了解自身是否适合生酮饮食。期间若出现任何不适，应及时就医并接受治疗，同时调整饮食。