饮食与减肥

谢莎莎　顾峻

中国居民传统的膳食结构是以粗粮、蔬菜为主的高碳水、高纤维饮食，如今正在向高能量、高脂肪饮食转化，其中高糖高脂食品例如动物源性食品、精加工类谷物和深加工食品、含糖饮料以及油炸食品的消费逐年增加。研究结果表明，上述膳食结构的转变是导致肥胖的主要原因之一。

健康成年人能量摄入等于能量消耗时，体重保持相对稳定；当能量摄入超过能量消耗时，过剩的能量会以甘油三酯的形式贮存在脂肪组织中，日积月累体重逐渐增加。一方面，高糖高脂的食物饱腹感较差，其色、香、味更易诱发人们的食欲，引起多食、贪吃，增加了能量的摄入；另一方面，现代人运动量的减少又导致能量消耗降低。摄入多、消耗少最终导致能量过剩，也是肥胖的根源。同时，进食方式如进餐次数、顺序以及速度，也与肥胖密切相关。

膳食减肥的原则

膳食结构的合理性取决于摄入食物的多样性和均衡性。2021年版《中国超重／肥胖医学营养治疗指南》建议在控制总摄入能量的基础上，根据每天的能量需要，合理分配三大营养素：50%～65%碳水化合物，20%～30%的脂肪，10%～20%的蛋白质。同时要做到四个原则。

1.控制总能量摄入 根据年龄、性别、体力活动等多方面的因素确定总能量摄入量，在这个前提下保证充足的能量来源和合理营养，做到碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理配比，兼顾维生素、矿物质等微量营养素的摄入。同时多运动，维持能量平衡，保持健康体重。

2.多食素少荤腥 多吃蔬菜、富含优质蛋白质的豆类及其制品和新鲜水果。主食粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入；保证充足的膳食纤维摄入，以此增强饱腹感。优化动物性食物，适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉、低脂或脱脂奶类及其制品。

3.优化脂肪摄入种类 在限制脂肪总摄入量的基础上考虑脂肪摄入的来源，严格控制饱和脂肪酸的摄入，尽量避免选用猪油、牛油、椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的油类作为烹饪油；严格控制反式脂肪酸的摄入，若食品配料表中出现氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油等不建议购买；多选用富含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸的烹饪油，如橄榄油、茶油、亚麻籽油、花生油、玉米油等。

4.少盐控糖，戒烟限酒 成年人每天食盐<5克，烹饪油<25克，添加糖<25克。戒烟限酒，少吃高盐和油炸食品，减少含糖饮料，多喝水。

同时需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

膳食减肥食物的“红黑榜”

食物的摄入量与体重的增加并非呈直线相关，某些食物的摄入会使体重上升；有些食物摄入增加与体重变化没有关系；甚至有些食物摄入量增加与相对体重减轻有关。与体重增加明显相关的食物有精制谷物、以薯片等为代表的膨化食品、含糖饮料、糖果以及甜点等含糖量高的食物。加工肉制品、黄油和酒精饮料长期摄入量的增加也会使肥胖的概率上升。不会明显影响体重的食物有奶酪、低脂或全脂牛奶、苏打水。还有一些食物能够保持目前的体重，甚至让体重略微降低。如蔬菜、坚果、全谷物、水果和酸奶。这些食物并没有打破基本的能量守恒原则，而是通过调节和补偿的途径，使体重下降。

黑榜食物

1.速食方便面 其主要成分是淀粉及脂肪，且多数面饼是通过高温油炸制成的，而且在体内的消化速度比较快，其所含的淀粉会快速被分解，形成葡萄糖及一些单糖；再加上调味料中含有的盐分、棕榈油等，很容易造成人体所摄入的糖及脂肪超标。

2.可乐 可乐所含糖分很高，是大众公认的“垃圾食品”。还含有一定量的碳酸和咖啡因，能够使人们产生上瘾性，以至于人们往往在不经意间摄入量超标。有不少年轻人甚至用可乐替代水，这种做法对健康十分不利。

3.代餐食品 经过处理的“花式燕麦”、果蔬脆片等“减肥”代餐食品的升糖速度与米饭不相上下，甚至富含糖和油。而其所谓的高维生素、高膳食纤维在加工过程中也往往随着水分一起流失。

4.沙拉酱 “蔬菜沙拉”中的沙拉酱往往含大量反式脂肪酸，而看上去无脂肪成分的“零脂沙拉酱”，实际却会加入更多的糖和钠达到调味目的。推荐选择橄榄油、醋、柠檬汁等调料进行调味，既能保持健康还能兼顾美味。

5.鲜榨果汁 鲜榨果汁会导致水果中最重要的营养成分流失，例如膳食纤维、果胶、维生素C、脂溶性维生素以及部分矿物质，然而糖分却被全部保留下来。其中膳食纤维和果胶有利于控制体重和调节血糖。同时，由于水果细胞壁的破坏，其中的果糖以及葡萄糖被释放成游离状态，使其在人体内的吸收率显著提高，长此以往增加肥胖的发生率。

红榜食物

1.西蓝花 是一种营养价值非常高的蔬菜，几乎包含了人体所需的各种营养素，被誉为“蔬菜皇冠”。西蓝花与其他蔬菜相比热量较低，且含有丰富的膳食纤维，可以延缓糖类食物的吸收，也可加快肠道蠕动，防止便秘，降低因腹部脂肪而引起的心脏疾病，还能增加饱腹感，减少能量的摄入。

2.白煮蛋 白煮蛋中的蛋白质可增加饱腹感。鸡蛋富含优质蛋白，不仅可以增加基础代谢率中食物热效应的能量消耗，还可以增加肌肉量，提高基础代谢率。这在减肥中非常重要。因为一般节食往往会导致肌肉大量流失，引起基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。

3.章鱼 含有丰富的优质蛋白，低热量，而且肉质紧实，可以通过慢慢咀嚼，获得充足的饱腹感。即便在减肥期间也可放心食用。

正确的进食方式有利于减肥

1.进餐次数 要做到一日三餐定时定量，不随意加餐，提高机体新陈代谢能力。可在上午10点和下午4点左右适量摄入水果或奶制品等作为加餐。长期不吃早餐或晚餐都易对身体造成伤害。长时间饥饿状态容易导致分泌的胃酸对胃黏膜造成损伤，引发慢性胃炎、胃溃疡等疾病；使胆汁淤积，增加患胆囊结石、胆囊炎等疾病的风险；导致的营养不良可能会诱发低血糖，出现心慌乏力、出冷汗等表现。

2.进食顺序 理想的进食顺序应先从热量较低的蔬菜开始，再是肉类、富含蛋白质的鱼类或豆制品，最后才是碳水化合物（米饭等）。这样能使饱腹感增强，增加食物在胃中的停留时间，延缓胃排空，使碳水化合物的消化变慢，放缓血糖值的上升速度。

3.进食速度 在对肥胖进行干预时，不仅需要注意减少能量摄入及改善膳食结构，也应注意培养缓慢进食的习惯。研究表明，进食快的人往往比进食慢的人摄入更多能量。进食速度过快引起血糖水平的快速上升，导致机体过多分泌胰岛素的同时还会产生胰岛素抵抗。建议每顿饭约20分钟，每口饭咀嚼20～30次。

节食与短暂禁食减肥

减肥务必以健康为先，切勿过度节食。只有保证足够的营养摄入，才能维持人体的新陈代谢。

节食会降低基础代谢率。虽然体重会随摄入热量的下降而有所减轻，但是机体会产生自我保护，通过降低基础代谢来适应摄入的减少；还会使影响体重及食欲调节的相關激素发生大的变化，让你的身体变得更想吃东西。有研究证实，只要进行了节食减肥，激素水平在一两年后仍然不能恢复到节食减肥前的常规水平。长期节食，身体会变得软弱无力，抵抗力显著下降；严重的节食减肥者还会出现贫血、神经性厌食等疾病。

如今网上流行的一些特殊的膳食模式，比如低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食等，以及饮食方式和时间的调整，包括辟谷、轻断食、间歇性禁食等手段，并非所有人都适合，而且没有研究证明这些特殊膳食方法的长期健康效益，不建议青少年、老人、孕妇及严重器官功能障碍人群采用。