如何快速提升原地推铅球成绩

胡春涛　杨雪梅

原地推铅球是每一年体育高考的必测项目，它不单单考查学生们的身体力量，还考查学生们的身体协调性和爆发力，通过多年来的高三体育训练，我深刻地体会到，在学生们的所有素质中，原地推铅球的练习效果占据着非常重要的地位，如何使学生们的原地推铅球成绩在较短的时间内有较大的提升呢，我通过多年的训练和研究，探索出了一套行之有效的方法，和同仁们分享如下。

一、初始动作形成阶段

（一）实心球的握持练习。学生第一次接触实心球一般在高一下学期或高二上学期，首先从握持球开始进行。将五指自然分开，将实心球放于食指、中指、无名指和小拇指的指根处，然后将球向内抵在锁骨窝和侧颈上。开始不要急于发力，多做辅助性练习。进行原地站立，向上抛球用手指接住，向下抛球，向前向后抛球以及斜抛球等的练习，目的是练习手指控制球的感觉和体会腿部腰部的发力。

（二）正面推实心球练习。两人一组相对而立。两脚自然分开与肩同宽，左臂朝前上方45度角伸展，右臂持球自然抬起。屈膝半蹲，身体向右旋转，这时要特别注意，不要使左臂跟着身体转动，要使胸部完全打开，髋轴与肩轴成扭紧状态，身体侧对投掷方向。发力时注意发力的顺序：蹬腿——转腰——收肩——伸臂——拨球。要充分体会腰带肩的感觉和快速收肩（在左肩快速制动的基础上继续内收），使身体的全部力量在同一点处（出球点）爆发。

（三）跪撑正面实心球练习。为了使学生们更好地掌握核心部位的发力，用单膝跪撑掷实心球的方法效果较好。使学生两人一组（或一人对墙练习）。单膝跪地，另一腿大小腿成90度角，脚尖朝正前方支撑于地面。左臂朝前上方伸展，其他握持球动作同上。引球时身体向右旋转90度，左臂保持不动，将髋、肩、胸完全打开，发力时，从腰部开始发力，带动髋、肩快速向投掷方向前送，形成爆发性收缩，简称“爆收”，同时右臂大小臂顺势快速向投掷方向打开，最后手腕拨球完成动作，在完成上述动作的同时上体向投掷方向快速跟进，完成上体的位移。

（四）完整的原地推实心球练习。身体侧对投掷方向，进行推实心球的完整动作练习。尤其要注意发力的顺序：蹬腿——转髋——展胸——送肩——拨球，要一气呵成，快速完成动作，不能有任何的停顿环节。尤其要注意左臂不要主动发力，用腰带动左臂向投掷方向移动，左臂的目的是为了使胸部完全打开和对身体起到引领作用。推球发力的瞬间左肩要快速制动回收，不能让力量从左侧分解出去。

二、动作定型提升阶段

（一）利用铅球做辅助性练习。利用标准的铅球做上抛、下抛、斜抛、前抛、后抛的多种辅助性练习。利用铅球做正面的推铅球练习，动作方法同推实心球，注意腿部和腰腹的发力。

（二）蹬腿送髋的辅助性练习。利用球门柱、树干或顶在另一名学生的肩膀处。身体侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，用右手同握球姿势一样抵住，进行蹬腿转髋的练习，将身体完全打开成背弓姿势，髋轴与肩轴成90度，身体成充分扭紧状态，两大小腿略屈，成蓄势待发状态。

（三）蹬腿送髋结合左侧支撑的辅助性练习。身体正对或侧对投掷方向，握持球和预备姿势同完整推铅球动作一样。蹬腿送髋后右腿迅速靠左腿，左腿充分蹬伸，将髋关节、膝关节、踝关节以及上体充分展开，利用腿和腰的力量将铅球从肩膀处向前震出去。此项练习目的是让学生们充分体会蹬腿转髋和左侧支撑的重要性，以及充分体会身体重心如何快速向上提起。

（四）力量训练对铅球提升至关重要。再好的铅球技术如果跟不上全身力量的训练，铅球成绩到一定程度便很难再有大的提升，所以力量训练不光能够提高身体的肌肉力量，还能提高身体的爆发力。铅球的力量训练是上肢、下肢、腰腹肌等全身肌肉的训练，因为铅球成绩的提升需要全身肌肉群的协调爆发用力。单一肌肉群的训练很难有好的效果，现就提升铅球成绩的几种力量训练总结如下。

1.卧推杠铃。卧推可以快速提高上肢肌肉和胸大肌肌肉的力量。卧推的重量要循序渐进地进行。首先从30公斤开始（以男生为例），一个月后增加到40公斤，再一个月后可以增加到50公斤，是否增加的标准要看大部分学生能否在做卧推的时候是否做到慢放快起，并且持续完成十个左右。卧推的重量不宜过大，以50公斤左右为宜，如果太大，容易练成肌肉块，肌肉的爆发力会减弱，对铅球的成绩提升没有意义。每组10次，共完成4组。

2.斜推杠铃。以20公斤至30公斤为宜（以男生为例），双手从胸前能够快速向投掷方向斜推出去并快速收回，每组15次，共完成4组。

3.推一侧杠铃杆练习。将杠铃杆的一侧放在地上，另一侧挂10公斤杠铃片，用右手握着或用手指抵住带杠铃片一端的杠铃杆上。发力的顺序同推铅球一致，最后快速用手将杠铃杆推出，用左手挡住杠铃杆，循环往复10次一组，共完成4组。让学生们充分体会蹬腿转髋的发力顺序和以腰带肩的发力过程。

4.负重臀桥练习。使学生肩靠在垫子上，两腿弯曲，将杠铃放在小腹上，以60至70公斤为宜，臀部前冲，髋部前送迅速将杠铃向上方抬起，身体成反背弓，然后慢慢放下。每组10次，共完成4组。

5.负重背起练习。使一名学生趴在跳箱上，腰部以上伸出跳箱，腿部让另一名学生压住，将10公斤杠铃片压在这名同学的背上，自己用双手握住杠铃片，快起慢落完成动作，每组15次，共完成4组。

6.半蹲和深蹲。重点提高下肢肌肉群的力量。采取循序渐进的方法，每次训练深蹲从60公斤开始做起，每组一个重量，每组增加10公斤重量，共完成3至4组重量，最后一组争取到自己最大重量，每两周争取最大重量增长10公斤，深蹲最大增长到120公斤左右。半蹲从90公斤开始，每组也是增加10公斤，共完成3至4组，半蹲最大重量每两周增加10公斤，最大重量150公斤左右。

当然，力量训练还有许多其他不同的方法，例如：负重直腿跳、负重交换腿跳、负重高抬腿等等，多种方法可以穿插使用。在力量训练的过程中，上肢、下肢、腰腹肌的力量训练要穿插循环进行，尽量不要一种练习连续完成。

三、动作巩固完善阶段

高三阶段春节过后，距离高三体考还有两个月左右的时间，此阶段学生铅球动作基本定型，身体肌肉力量也基本达到最高，这时的铅球动作基本定型，在练习的过程中需要进一步巩固和完善技术。在投掷的过程中争取前两次就要投出最好的成绩，以适应高考的节奏。在这一阶段的练习中可以适当进行投掷10公斤的杠铃片练习，以提高肌肉群的爆发用力，使标准铅球的成绩更加稳定。