高校足球训练中体能训练的内容与方法探讨

张龙

足球有着悠久的历史，并且深受世界各地的喜爱。中国足球运动近几年发展迅猛，成绩斐然。现在，越来越多的青少年，特别是大学生，都喜欢上了足球，并且从中体会到了体育竞技的乐趣。高校足球队是国家足球发展的一支重要力量。足球运动员的体能水平是提高足球技术水平的重要保障，也是决定其是否能够顺利进行比赛的重要因素。因此在日常的足球训练中，主要关注的是如何通过体能训练提高技术。本文就针对足球的体能训练，阐述体能训练的主要内容和方法，通过对足球训练的总结与反思，对现行的教学方式提供建议。

大学足球作为大学生体育活动中最受欢迎的一项运动，由于其具有强烈的对抗性和足球比赛所产生的传播效应，使得广大的足球爱好者越来越多。然而，现实中的高校足球运动还不够完善，大部分高校的体育训练都是以兴趣培养为主，这就造成了大学生足球运动员的实际身体素质远远达不到足球运动员的高水平，往往会出现运动员体力不支，很难完成一场比赛的现象。

1 高校足球训练中存在的问题

1.1 足球教学观念滞后

在大学体育教学中，体育教学中一直存在着观念上的落后，其主要体现在目前的足球教育仍然是以成绩论英雄的教学模式，能够进行更多的体能训练项目的运动员就是优秀的，能够坚持下去的就是优秀的，而忽略了学生的实际状况，比如学生的基本素质，比如团队中的位置等等。就拿前锋来说，他们追求的是速度，而不是耐力，大部分时候，前锋都是长距离的冲刺，耐力并没有太大的帮助。与此同时，许多足球教练员的思维中也普遍存在着急功近利的观念，他们总想着用一些小手段来取得更好的成绩，比如让运动员只专注于某一项，前锋只会提升爆发力，中场会提升耐力，防守队员会提升身体的协调性，这就会导致训练的不科学。这种观念的形成，使运动员在训练中容易出现伤病，而这种落后的训练观念又成为影响我国高校足球运动整体水平提高的一个重要因素，这就造成了大部分的大学生球员，都是单打独斗，整体实力很弱。

1.2 足球训练模式研究少

目前，国内高校对足球体能训练模式的研究还很少，普遍认为，体能是基本能力，与身体素质相关，身体素质差的学生，就很难提高自己的身体素质，这便导致这一类学生体育锻炼被忽视。由于我们的足球训练还处于一种粗放、单一的状态，缺乏系统的引导和协调，导致了学生的能力不平衡，很多学生不懂得提高自己的综合素质，忽略了自己的临场应变，也不懂得如何应付各种情况，这就造成了我国大学足球运动的成绩不佳，运动员的身体素质没有得到很好的锻炼，在短期内还能保持很好的状态，但是随着时间的推移，他们的能力非但没有精进，反而出现倒退的情况。

1.3 师资力量不足

这主要是因为大多数的足球老师都是足球运动员，他们虽然擅长足球，但是并不代表他们就一定有过足球教练的经历，所以他们在教育和教学上，都会严格的按照自己的要求去做，而不会去关注学生的具体情况，所以他们的教学效率并不高，教学效果相对较差，也就出现以下情况，有些运动员的体能水平和教练差不多，学习成绩一般都比较好；而有些和教练风格迥异的人，训练成绩就会差很多。

2 高校足球训练的主要策略

2.1 贯彻以人为本的教学思想

在大学足球运动中，以人为本是体育教学的核心内容，应尽量把“以人为中心”的教学思想融入到体育教学中，要做到以学生为中心，而不是以训练成绩为目的，强迫学生进行体育锻炼，否则会造成学生心理上的负担，从而影响到他们身体健康。解决这一问题，主要有三种方法：第一，参加足球训练的人，必须是热爱足球的人。也就是说，想要成为一名球员，必须要对足球充满热情。老师不能因为一个优秀的学生，就让一个不喜欢足球的人，去当一个足球运动员，这是对足球团队的不负责。第二，培养每个学生对足球运动的科学习惯，并且要让他们始终保持科学训练习惯。足球的体能训练并不是重点，关键在于学员们的毅力，只有通过不断的强化，才能让他们的身体素质得到极大的提高，尤其是耐力，这可不是一蹴而就的事情，长期的训练，才会让他们的实力得到极大的提升。第三，加强学生的坚韧意志和合作精神。足球是一种高度对抗的运动，它考验的是意志和配合，多名队员必须团结一致，意志坚定，这样才能获得好的结果。

2.2 现行教学方式的进一步优化

目前的体育锻炼方式不能对运动员的体质进行有效的提高，那么在足球运动的训练中，就必须对教学方法进行优化。其主要的步骤有两个：第一，监督运动员对每天的训练进行复盘反思，只有这样，他们才能不断的改进自己的缺点，主要就是找出问题的原因，然后再仔细的分析为什么会有这样的问题，然后再想办法解决。从本质上来说，自我反省是一种以科学为基础的思维方式，是一种自觉的自我强化，比单纯的锻炼要有效得多，而且也能让接下来的训练变得更容易。第二，如果发现学员的训练有问题，要及时进行辅导。教练在训练过程中能够很好的观察到各个学员的具体情况，根据情况可以在以后的教学中做出相应的调整，尽量让每个人都有适合自己的训练计划，或者让所有人组织交流活动，让他们根据交流的内容，分享自己的经验。最重要的是，足球是一场团体赛，如果队员们不熟悉对方的情况，那就还说明他们之间的合作并不是很好。

2.3 运用多种方法促进学生的训练结果

当前我国的足球教学存在着一个很大的问题，那就是单纯的机械训练无法提高教学效果，虽然可以通过反省、小组总结等方法来提高教学效果，但总体上，提高一个学生的训练速度，必须要有多种方法，从心理、生理等各个方面进行，找出学生的弱点，然后进行针对性的加强。因此在训练时，应在教学方法上灵活地转换，在体能训练中要注意力集中，在听到教练的命令之后，能够快速的做出反应，将速度训练的效率提高到极致。同时由于运动员的反應能力要求较高，所以教练在训练中要把运动员的反应能力作为首要任务。其次是对运动速度的训练，只有将训练的顺序和内容进行合理的安排，才能达到较好的训练效果。也就是说，如果学员们的身体素质已经达到了极限，那么他们就可以进行反应能力的训练，如果他们的精神太过疲惫，那么他们就可以进行身体素质的锻炼。

3 高校足球训练中体能训练的特点

3.1 体能训练更全面

大学足球运动员的体能训练内容是非常丰富和综合的。足球运动员身体素质的培养分为身体素质和心理素质两部分。体能训练主要包括速度、力量、耐力、柔韧性、协调性等，这些训练都是以短跑速度、基本耐力、专项耐力、射击力量等为主要内容。在运动训练中，心理训练是一种锻炼意志、注意力和自信心的锻炼。体育锻炼与心理锻炼是提高运动员体质的关键。

3.2 具有阶段性

足球是一项高强度、高对抗性的体育项目，它与其他体育项目有着明显的区别，其特点是极具阶段性，需要足球运动员在场内跑来跑去。所以，足球运动员的身体素质训练和其他体育项目有着很大的区别。在体育教学中，教练员要掌握体育锻炼的阶段性特征，为学生提供适宜的体育锻炼方案。

3.3 体能训练的应激特性

大学生足球队的体能训练表现出了应激的特点。在足球运动中，由于内外环境的改变，运动员的体能会发生改变，从而产生非常规的运动或非常规的运动。举例来说，在一场足球赛中，球迷们的喝彩声可以激励运动员们的斗志，驱散疲劳，使他们更加勇敢。相反，如果选手本身没有自信，没有了希望，那么他的身体素质就会降低，从而出现不正常的情况。因此，在体育教学中，应重视学生的生理应激特征，以促进其健康发展。

4 高校足球训练中体能训练的内容

4.1 战术与技术训练的有机结合

高校足球运动员的体能训练并非以讲授与操练为主，而应将战术融入到运动员的特殊训练之中，一切的训练都是为了更好的提升球员们的技术。因此，在竞技体育教学中，应将技术和战术训练有机地结合起来，以便在竞技运动中获得技术和战术上的指导，同时也可以通过技术和战术的锻炼来提升运动员的体能。通过体育教学和技术教学的有机结合，能够减轻体育教学中枯燥的教学氛围，提高学生的体育锻炼兴趣，促进学生的综合素质。

4.2 重视有氧和无氧耐力训练

有氧耐力和无氧耐力训练是改善足球运动员肌肉耐力的有效途径，是提高其体能水平的有效途径。在进行有氧耐力训练时，应采用合适的强度，使其耐力发挥到最大。采用连续负荷法、高原法、交替跑步法、反复训练法等，可使足球运动员有氧耐力水平得到明显改善，并能有效地增加足球运动员的氧气摄入量。在足球运动中，一方面运动员经常会进行短距离的短距离冲刺，所以对其无氧耐力的要求很高；另一方面运动员不但要有很高的速度，还要有很大的毅力，也就是可以长期的保持高强度的身体活动。因此在体育教学中，必须加强对学生耐力素质的训练。通常情况下，足球运动员的身体训练中，都会包含有耐力的训练，但是仅限于此，还远远不够，因此，高校足球教练员必须持续进行相关的耐力训练，以达到最大限度地提高每一名队员的耐力素质。在无氧耐力训练中，间歇性锻炼是最常见的一种。在间歇式训练中，教练员要根据运动员不同的条件，对其进行合理的训练，或者减少休息时间，或者增加训练时间，以达到提高大学生足球运动员无氧耐力的目的。例如可以采用俯卧撑、杠铃剪蹲等循环训练方法，提高每一次锻炼的次数，提高速度。同时，在进行力量训练之前，要了解各个年龄段的力量训练方式。另外，在力量的训练中，要将身体的协调性与敏感度结合起来，实现全方位的综合训练。

4.3 灵活性与敏感性的培养

柔韧是足球动作的最大特点，尤其是在射门、长距离传球、假动作等应用时，需要更高的柔韧性。在足球柔韧的训练中，通常使用动态动作和静止牵引动作，它们都是迅速提高人体柔韧度的一种行之有效的方法。敏感度主要是指对球的判断时间、处理球的频率、身体协调性的控制时间等。足球运动员对外界的刺激反应比较敏感，可以在两个星期内进行一次绳梯的训练，这样可以提高他们的反应速度、处理球的速度、执行力、力量和耐力，从而在最短的时间内保持协调，从而提高运动员的自信心。

4.4 加速运动

在足球赛中，短距离跑是必不可少的，它对运动员的身体状况起着至关重要的作用。通常来说，短跑的距离是10-50米，因为短跑通常是在带球的时候进行的，所以必须要有良好的球感，并且在奔跑的时候，变向和顿挫都要和速度保持密切的联系。在这个过程中，运动员的身体素质和速度都是以无氧运动为主，重点是起步的力度、速率、加速、持久性等。对于正在学习的运动员，可以将冲刺跑的动作和频率进行分解，这样可以让运动员更好的理解速度、方向、身体的协调性，从而达到最快的速度和肌肉的强度。

4.5 心理素质培养

在日常运动训练中，教练员往往只注重运动员的体能和特殊能力的锻炼，而忽视了运动员的心理素质。足球运动员的心理素质培养也是一项非常重要的工作。在运动的时候，运动员的体能、技术、战术的使用，都需要很好的心态来控制。在赛场上经常会遇到一些技术精湛的球员因为过度紧张而造成的点球射门失误。所以，在提高足球运动员体能和专业技术水平的同时，也要注重心理素质的培养。

5 高校足球训练中体能训练的方法

5.1 在足球运动中使用绳梯技术

在日常训练中，通过适当的踩球训练，可以增强运动员的协调性，增强其对踩球的认识。教练要精心准备好场地设备，做好踏板练习前的心理、技术准备，以保证以后的训练顺利进行。每条绳梯1.2米处增设一只标志桶，每一格放置一只足球，以方便选手在运动中发挥其潜力。在踩球练习时，先将双腿合拢，左腿不动，右脚踏地，再用右脚做交替动作，左脚踏地时，右脚放回原来的位置，两只脚同时落在格子的外侧，这样才能更好地掌握踏球的训练要点。踩球时要注意动作协调，要掌握踏板的节奏和速度，也要严格掌握踏板的力量，要做到两脚互换，要采取开合跳换的方法，在指定的时间里，把踩球的工作做好。

5.2 足球运动中的S形跳跃练习

掌握S形跳跃的基本要领和协调性，在空地上设置两条绳梯，每条绳梯之间相距3.2m处留一道空隙，并在每条绳梯1米处放置一只标志桶，以便进行身体锻炼。就拿S形跳远来说吧，首先要做的就是双腿并拢，然后在左侧的绳梯上站稳，然后再将左腿伸入绳索的左侧，这样可以更好地锻炼身体的协调性。在体能训练中，注意掌握S形跳跃的关键，注意两脚之间的紧密配合，双脚并拢，单脚站立，这是S形跳跃的基本技术，将足球随意扔出去，利用自身的协调能力，用头部将球传给队友。

5.3 平移式传接技术的身体锻炼

在足球训练中，运用横向运动的方法，及时掌握动作的力量与速度，并掌握协调能力对身体训练的影响，从而提高动作的反应能力。比如在场地比较大的地方，可以在横杆上设置三个小格子，每个格子之间的距离不超过0.6米，运动员站在格子的一边，助手站在另一边，运动员高高跃起，运动员要在第一时间将球传给另一个运动员。

5.4 在身体训练中运用弓形动作

用弓形动作进行跳跃训练，例如在场地上摆出七个格子，摆成一排，一只脚放在后面，找到合适的时间跳过去，再用另外一只脚做反复的练习。举例来说，在进行足球体能训练时，运动员运用弓形技术，积极掌握单脚跳跃、双脚轮换等技术，中间不能随便更换，双腿与手臂协调，进行灵活的体能训练，以確保身体的平衡性。

6 总结

总之，在大学足球运动中，体育锻炼是其核心工作。它不但可以有效地防止运动员在比赛中受到伤害，而且可以极大地改善运动员的技术水平，提高运动员的身心健康。因此，高校足球教练要从体育训练的特点和学生的体质出发，严格遵循体育训练的基本要求，科学、合理地进行体能锻炼。

（作者单位：西南科技大学）